hdb20-bg hdb20-img hdb20-img

Keress receptre vagy hozzávalóra

Részletes kereső

Ha túl szigorú a paleo: itt a megengedőbb primal diéta mintaétrenddel

default user icon
MME
Ha szeretnél változtatni az étrendeden és az életmódodon, szimpatikusnak tartod a kőkorszaki ember táplálkozási szokásait, de megijeszt a diéta szigorúsága, próbáld ki a primal diétát. 

A paleo diétához hasonlóan a primal diéta is azon az elgondoláson alapul, hogy a jelenlegi táplálkozási- és életmódbeli szokásaink már annyira eltérnek a hagyományos vadászó-gyűjtögető életmódtól, hogy az már veszélyezteti az egészségünket.

A primal diétát Mark Sisson alkotta meg. Az egykori sportoló azt vallja, hogy a korai embereknél alacsonyabb volt az elhízás, a szívbetegség, a cukorbetegség és más krónikus egészségi panasz az életmódbeli különbségek miatt. Táplálkozási koncepciója szerint a hangsúly a kiegyensúlyozott étrenden van, amely az őseink étkezési szokásain alapszik. Leegyszerűsítve ez azt jelenti, hogy a gyorséttermi kaják és a készételek helyett természetes, feldolgozatlan ételek szerepeljenek az étrendünkben. Tilos az ipari adalékanyagok (ízfokozók, emulgeálószerek, stb.) vagy a mesterséges édesítőszerek fogyasztása. Ezen kívül Sisson nagy hangsúly fektet az egészségi állapot javítására, és célja az, hogy a diéta ne fogyókúra legyen, hanem egy élethosszon át tartó életmódváltás.

Paleo vs. primal: ez a különbség

A táplálkozási koncepció nagyon hasonló mindkét diéta esetében: alacsony szénhidráttartalom, ellenben magas fehérje- és zsírbevitel. Két fő különbség van: egyrészt a primal diéta megalkotója az ősember és a mai ember egészségi állapota közötti különbségeket az életmódnak tulajdonítja, nem pedig önmagában az étrendnek. Ezért ez a diéta ajánlásokat tartalmaz a fizikai aktivitásra, a mentális stimulációra, a megfelelő alvásra, a szabad levegőn tartózkodásra, de még a napfürdőzésre is.  Másrészt a primal kevésbé korlátozó, mint a paelo diéta: lehetővé teszi például mérsékelt mennyiségű kávé, keményítőtartalmú zöldségek, tojás és nyers vagy fermentált magas zsírtartalmú tejtermékek fogyasztását.

Diétás irányelvek és életmódbeli javaslatok

A primal diétában nem kell a kalóriákat számolnunk, inkább az élelmiszerek minőségére ajánlott összpontosítani. Teljes értékű élelmiszerek fogyasztása ajánlott, miközben mellőzni kell a gabonafélék és a feldolgozott élelmiszerek fogyasztását. Sisson naponta maximum 150 gramm szénhidrát-bevitelt ajánl az engedélyezett élelmiszerekből.

A rendszeres mozgás alap, mint ahogy a minél több szabad levegőn tartózkodás, a megfelelő mennyiségű, pihentető alvás, az agyműködés aktívan tartása kreatív tevékenységekkel, és az íróasztalnál töltött idő minimalizálása. 

Ideális legalább heti 2, de leginkább 2-5 óra alacsony intenzitású aerob edzés, például gyaloglás, túrázás, jóga vagy tánc. Ehhez jön még súlyzós edzés is heti 2-3 alkalommal legalább 30-45 percen át, és ha tehetjük, iktassunk be legalább heti 1-2 intervall edzést. 

Engedélyezett élelmiszerek

Zöldségek: avokádó, brokkoli, káposzta, kelkáposzta, cukkini stb. (lehetőleg bio) 

Halak és kagylók: lazac, laposhal, pisztráng, tilápia, garnélarák, fésűkagyló, homár stb. 

Húsok: őz, marha, bárány, sertés, csirke és pulyka  (lehetőleg szabad tartású állatok húsa)

Tojás (lehetőleg bio) 

Diófélék és magvak: mandula, pekándió, dió, mogyoró, pisztácia, makadám dió, fenyőmag, kendermag, tökmag, chia mag, lenmag, napraforgómag 

Gyümölcsök: minden gyümölcs (lehetőleg bio) 

Egészséges zsírok: extra szűz olívaolaj, kókuszolaj, avokádóolaj, dióolaj, fűvel táplált vaj, ghí és disznózsír 

Tej és növényi tejek: magas zsírtartalmú nyers tej, cukrozatlan mandula-, kókusz-, kesudió-, kender- és lentej 

Fűszerek és gyógynövények: bazsalikom, fahéj, kömény, fekete bors, koriander, zsálya, rozmaring stb. 

Tiltólistás élelmiszerek

Cukor és magas fruktóztartalmú kukoricaszirupot tartalmazó élelmiszerek: üdítőitalok, gyümölcslevek, cukorkák, sütemények, tejcsokoládé, fagylalt stb. 

Gabonafélék: teljes kiőrlésű gabonából készült ételek (kenyér, tészta, palacsinta, stb.)

Néhány növényi olaj: szójababolaj, repceolaj, gyapotmagolaj, pórsáfrányolaj, szőlőmagolaj stb. Transzzsírok és hidrogénezett zsírok: margarinok, szendvicskrémek, minden részben hidrogénezett olajat tartalmazó élelmiszer 

Feldolgozott élelmiszerek: chipsek, perecek, kekszek, készételek, fagyasztott ételek, gyorsételek, granolaszeletek, müzliszeletek, stb. 

Mesterséges édesítőszerek: aszpartám, ciklamátok, szukralóz, aceszulfám-kálium, szacharin stb. (A természetes cukorpótlók, mint például a stevia és a gyümölcsukor jobb választásnak tekinthetők, mint a mesterséges édesítőszerek – de nem feltétlenül ajánlottak.)

Mértékkel fogyasztható élelmiszerek

Míg étrendünk nagy részét a fenti élelmiszerekből kell összeállítani, a primal diéta számos más étel fogyasztását is lehetővé teszi. Ezeket azonban csak mértékkel szabad fogyasztani – és mindaddig, amíg fogyasztásukkal nem lépjük túl a napi engedélyezett szénhidrátmennyiséget.

Kávé és tea: cukrozatlan kávé vagy tea (magas zsírtartalmú nyers tejjel vagy tejszínnel)

Tejtermékek: nyers vagy bio teljes zsírtartalmú tejtermékek, beleértve a cukrozatlan joghurtot, kefirt, zsíros tejszínt és tejet 

Hüvelyesek: áztatott vagy csíráztatott lencse, bab, szárazon pörkölt földimogyoró vagy mogyoróvaj, és fermentált teljes szójatermékek, például tempeh 

Természetes édesítőszerek: méz és juharszirup

Keményítőtartalmú zöldségek: burgonya, édesburgonya, tök

Engedélyzett finomságok

A primal diéta megengedi az alkalmankénti bűnözést, amit  „észszerű kényeztetésnek” hív. 

Alkohol: whisky, skót, brandy, konyak, világos sör és vörös vagy fehér bor 

Sajtok: kecske- vagy juhtejből készült sajtok, gouda, cheddar, kéksajt, feta stb. 

Étcsokoládé: min. 70 százalékos kakaótartalmú csokik

A primal diéta jót tesz az egészségnek?

Bár további kutatásokra van szükség de úgy tűnik, a diéta jótékony hatással lehet a szív egészségére, segítheti a vércukorszint szabályozását és csökkentheti a stresszt, szorongást.

Tekintettel arra, hogy a diéta korlátozza a feldolgozott élelmiszerek fogyasztását, miközben a teljes értékű élelmiszereket és fehérjéket, valamint a rendszeres testmozgást támogatja, elősegítheti a fogyást. 

Lehetséges hátrányok

Mivel a diéta arra ösztönöz, hogy elsősorban bioélelmiszereket és szabad tartású állatok húsát vásároljunk, meglehetősen drága. Ezenkívül az állati termékek, például a hús és a tojás fogyasztására helyeződik a hangsúly, miközben korlátozza a növényi alapú fehérjék bevitelét – ez jelentősen megnehezíti, ha valaki vegánként, vegetáriánusként követné a diétát. 

Mivel az étrend korlátozza a teljes kiőrlésű gabonák bevitelét, amelyek gazdag rostforrások és olyan alapvető tápanyagok, mint a B-vitaminok, magnézium, vas és magnézium forrásai, hiányállapot léphet fel. 

3 napos mintaétrend

1. nap

Reggeli: kókuszolajban sült tojás paprikával, spenóttal és egy csésze kávé tejszínnel

Ebéd: sült csirkehús ízlés szerint zöldségekkel, gyümölcsökkel

Vacsora: sült lazac pestóval, salátával

2. nap 

Reggeli: kókuszreszelékből, mandulából, pekándióból és nyers tejből készült gabonamentes „zabpehely”, fahéjjal és áfonyával kiegészítve és zöld tea

Ebéd: vegyes zöldsaláta paradicsommal, uborkával, avokádóval, fenyőmaggal, házi vinaigrette-vel meglocsolva és egy marhaburger

Vacsora: sertés szűzpecsenye sült édesburgonyával és sült kelbimbóval

3. nap 

Reggeli: kókuszzsírban sült zöldségek, két buggyantott tojással, egy csésze kávé pár csepp tejszínnel

Ebéd: grillezett pulykahús karfiol rizzsel, sült paprikával és hagymával, avokádókrémmel

Vacsora: sertéshúspogácsa salátával és sült zöldségekkel 


Ezek is érdekelhetnek

Friss

Friss