Hagyd el!
Ha nem egészségügyi okok felelősek a túlsúlyért, akkor a helytelen életmód okozza a pluszkilókat. Ennek a kéthetes szakasznak az a lényege, hogy változtass a berögzült rossz szokásaidon, és emellett fogyj is néhány kilót. A cél: 5 új szokás bevezetése, 5 helytelen szokás elhagyása + 5 bónusz szokás.
Emellett fontos a ráhangolódás is, és ahogy a klinika dietetikusa mondja: „A változásnak nem kell olyan drasztikusnak lennie, hogy soha ne merj nekirugaszkodni. Azt szeretnénk, ha saját magadhoz igazítva vezetnéd be a változtatásokat.”
Az 5 új szokáshoz a szakemberek a következőket javasolják:
1. Reggelizz egészségesen!
2. Fogyassz legalább 4 adag zöldséget és 3 adag gyümölcsöt naponta.
3. Egyél teljes kiőrlésű gabonából készült termékeket és barna rizst.
4. Fogyassz egészséges zsírokat!
5. Sportolj minimum napi 30 percet!
Egyre hízol, ahogy idősödsz? Könnyen tehetsz ellene >>>
Az alábbi 5 káros szokást javasolják elhagyni:
1. Ne nézz tévét evés közben!
2. Hagyd el a cukros ételeket!
3. Ne nassolj, csak zöldséget vagy gyümölcsöt!
4. Naponta egy pakli kártya méretű darabnál ne fogyassz nagyobb adag húst, és tarts mértéket a tejtermékeknél is!
5.Ne egyél étteremben, csak ha az ott kapható étel illik a programba.
És íme a Mayo Klinika által javasolt 5 bónuszszokás:
1.Vezess táplálkozási naplót!
2. Írj mozgásnaplót.
3. Mozogj többet!
4. Egyél friss, egészséges ételeket, a feldolgozott élelmiszereket kerüld, de legalábbis korlátozd a fogyasztásukat.
5. Írd le a napi célod, hogy legyen motivációd!
Éld meg!
Ez a szakasz a leghosszabb, a fogyni vágyó ilyenkor tanulja meg, miként alakíthatja ki az étrendjét. A program kidolgozói a testsúly figyelembevételével, a különböző ételcsoportok adagjainak meghatározásával, valamint a táplálkozási piramis elvei alapján határozzák meg, hogy miből mennyit lehet enni. Felhívják a figyelmet arra, hogy napi 1200 kcal-nál kevesebbet soha nem szabad fogyasztani!
Ebben a szakaszban különösen fontos szerephez jut az életmódváltás lelki oldala.
A „Tűzz ki célokat!" szokás bevezetéséhez többek között a következő tippeket adják. A célkitűzés legyen...
...célirányos: fogalmazd meg pontosan, hogy mit szeretnél elérni, mikorra, és hogyan szeretnéd megtenni.
Ülőmunkát végzel? Rohansz egész nap? Diétatippek minden típusnak >>>
...megvalósítható: olyan célt tűzz ki, aminek az eléréséhez elegendő időd és energiád van.
...reális: olyan célt válassz, ami a képességeid és főleg az adottságaid határán belül van. Ez azért fontos, mert ha világéletében 44–46-os méretet hordtál, akkor a 34–36-os elérése valószínűleg nem reális cél. A kudarc pedig könnyen elkedvetlenítheti az embert!
Szintén az „Éld meg!” szakasz fontos része, hogy növelni kell a fizikai aktivitást. A program ehhez is rengeteg hasznos tanácsot ad.
- Keress olyan sportágat, ami lelkesít és szórakoztat. Például ha nehezen tűröd a monotonitást, ne futni kezdj, inkább a csapatsportágakat vagy valamelyik szórakoztató aerobikfajtát válaszd!
- Hallgass a testedre! Ha mozgás közben fájdalmat, légszomjat, szédülést, hányingert észlelsz, tarts szünetet, hiszen előfordulhat, hogy hirtelen túl sokat követeltél a testedtől!
- A mozgásnaplóba már előre felírhatod, hogy milyen sportcélokat tűztél ki az adott hétre, majd a hét végén azt is, hogy ebből mit sikerült teljesítenied.
- Az aerobmozgásokat különösen ajánlják. Ide tartozik például a tempós séta, a kocogás, a bicajozás, az úszás, a kardiogépek használata, a sífutás, az aquafitnesz.
Bontsd szét!
Nagyon fontos, hogy meg tudd határozni, egy adott fogás mekkora adagokból áll össze. Ennek egyik módja, ha gondolatban szétszeded az adott ételt.
Vágj félbe például egy összeborított szendvicset. Mit látsz? A 2 szelet kenyér 2 adag szénhidrátnak (napi javaslat: 4 adag), az 5-5 dkg sovány sajt és pulykamellsonka 1-1 fehérje/tejtermékadagnak (napi javaslat: 3 adag), a 2 teáskanál majonéz 1 adag zsírnak (napi javaslat: 3 adag), a szendvicsben lévő paradicsom, saláta és hagyma pedig 1 adag zöldségnek (napi javaslat: 4 vagy több adag) felel meg.
Egyhetes diétanaptár - minden, amit hétfőtől vasárnapig tenned kell >>>
A diéta piramisa
A módszer azt a táplálkozási piramist használja, amely szerint mindennap zöldségekből és gyümölcsökből kell a legtöbbet fogyasztani, utána jönnek a szénhidrátok (gabonafélék, teljes kiőrlésű termékek), majd a fehérjék/tejtermékek. A piramis csúcsán a zsírok és az édességek állnak. Az utóbbiból minimális mennyiség (pl. 1 evőkanál méz) megengedett.
-(1).jpg)
.jpg)
