19 szuper egészséges étel gyerekeknek

A gyereknek a ditetikusok szerint napi ötször ajánlott étkezni. Az étrend összeállításánál törekedjünk arra, hogy minden szükséges tápanyag, vitamin és ásványi anyag beviteléről gondoskodjunk. 

Minden nap szerepeljenek a gyerekek étrendjében a gabonafélék. Lehetőleg válasszunk teljes kiőrlésűt vagy teljes kiőrlésű lisztből készült kenyérfélét, tésztát, esetleg barnarizst, hajdinát, kölest. A tej és tejtermékek is a naponta fogyasztandó élelmiszerek közé tartoznak, mivel számos vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak, mint például A-, D-, E-, K-, B-vitaminokat, valamint kalciumot és foszfort. Ezek elengedhetetlenek a növekedésben levő gyerekek számára az egészséges fogaik és csontozatuk miatt. Figyeljünk arra, hogy az alacsonyabb zsírtartalmú, cukrozatlan, adalékanyagmentes, esetleg D-vitaminnal dúsított termékeket válasszuk. Heti kétszer kerüljön a tányérra hal, egy-két alkalommal pedig száraz hüvelyesekből készült étel, amelyeknek nagy a rost- és fehérjetartalma. A gyermekek minden étkezése tartalmazzon valamilyen zöldséget és/vagy gyümölcsöt!

Íme, a lista, amivel megéri próbálkozni a gyerekekkel:

1. Áfonya

Amint azt élénk színe is sugallja, az áfonya tele van antioxidánsokkal, rostokkal és C-vitaminnal, amelyek segíthetik a kicsi immunrendszerének erősítését. Önmagában (vagy turmixokba, muffinokba, salátákba, lekvárokba és desszertekbe keverve) remek nassolnivaló. Az áfonya sokféleképpen hozzáadható a gyerekek étrendjéhez.

2. Sárgarépa

A sárgarépát általában szeretik a gyerekek. Gazdag A-vitaminban, ami jó a szem egészségének, és rostokban, ami az emésztést segíti. Tálaljuk nyersen vagy sütve. Vékony csíkokra vágva remek nassolnivaló. 

3. Tenger gyümölcsei

A halak – például a lazac, a tonhal, a tőkehal és a laposhal –, valamint a kagylók mind kiváló fehérje-, B-vitamin- és bizonyos esetekben omega-3 zsírsavforrások. A házi készítésű halrudak remek kiindulópontok ahhoz, hogy a gyerekkel megkóstoltassuk a tenger gyümölcseit.

4. Szárított gyümölcsök

Nemcsak a friss, hanem az aszalt gyümölcsök is nagyon ütősek lehetnek: rengeteg értékes tápanyagot tartalmaznak. Tökéletes választás uzsonnára, de adhatjuk a gyerekek joghurtjához, zabpelyhéhez, rizs- vagy bármilyen gabonakásákhoz. 

5. Spenót

A spenót, a legtöbb leveles zöldséghez hasonlóan, nagyon egészséges a kicsi számára. Tele van vassal, K-vitaminnal és A-vitaminnal, amelyek jótékonyan hatnak a szem egészségére, és a vérképzésben is fontos szerepük van. A spenót főzelékként nem menő, de szerencsére jól elrejthető különféle ételekben, például házi hamburgerben, tacoban, quesadillában, pizzában, turmixban és még tavaszi tekercsben is .

6. smoothiek

A turmixok igazi vitaminbombává varázsolhatók anélkül, hogy a gyerekek észrevennék. Az édes gyümölcsök, a tej, a joghurt "elfedik" az olyan összetevők ízét, amelyeket a kicsik nem szívesen fogyasztanak önmagukban. Ilyen például a chia mag, a lenmag, a kelkáposzta vagy a spenót. 

7. Brokkoli

Bár néha reménytelennek tűnhet brokkolievésre rábírni egy gyereket, azért nincs minden veszve. A C-vitaminnal, K-vitaminnal és rosttal teli brokkoli  jót tesz a csontoknak a és emésztőrendszerének. Remek feltétje lehet a sajtos makaróninak, a lasagne-nak, sőt a pizzának is.

8. Paradicsom

A paradicsomnak magas az A-vitamin tartalma, ami védi a szem egészségét, az erős antioxidáns likopin pedigsegít a szívbetegségek és a rák elleni küzdelemben. Ráadásul a paradicsomot viszonylag könnyen beilleszthetjük a kicsik étrendjébe: a salsa, a pizza, a lasagne, a spagetti mind-mind paradicsomos étel, amiket a gyerekek imádnak.

9. Gránátalma

A lédús, savanykás szemek nem biztos, hogy egyből elnyerik a gyerekek tetszését, de ne lepődj meg azon sem, ha elsőre ízleni fog ez az érdekes gyümölcs. A gránátalma rengeteg rostot és C-vitamint tartalmaz, könnyen hozzáadható gyümölcssalátákhoz, joghurthoz, parféhoz, zabpehelyhez, zabkásához.  

10. Édesburgonya

Próbáljuk meg bevezetni az édesburgonyát a fehér burgonya alternatívájaként – édes íze nagy sikert arathat a gyerekek körében. Az édesburgonya tele van A-vitaminnal és rostokkal, így finom burgonyapüré, sült vagy rakott burgonya készíthető belőle. 

11. Bab

Bármilyen bab egészséges választás a kicsik számára. A csicseriborsó, a vörösbab, a feketebab, a vesebab és még a zöldbab is tele van rosttal és antioxidánsokkal. Számos finom módszer létezik a bab beillesztésére gyerekek étrendjébe: tehetjük tacoba, chilibe, készíthetünk babsalátát vagy sült babot.  

12. magvajak

A mandula, a kesudió, a földimogyoró és más magvajak szuper egészséges választások a gyerekek számára. Gazdagok fehérjékben, egészséges zsírokban, vitaminokban és ásványi anyagokban. Sok gyerek szívesen fogyasztja ezeket a vajakat almával, körtével, de tehetjük turmixokba, muffinba, zabpehelybe, zabkásába is.

13. Teljes kiőrlésű keksz

Melyik gyerek nem szereti a kekszet? Próbáljuk ki a vajas vagy sajtos kekszből a teljes kiőrlésűt. A teljes kiőrlésű gabonák a növekvő szervezet számára szükséges mennyiségű rostot, valamint vitaminokat és ásványi anyagokat biztosítanak. Nagyon sok finom csemegét tálalhatunk a kekszre is, például sajtot, gyümölcsöt, zöldséget és mártogatósokat is.

14. Quinoa

Ez furcsa választásnak tűnhet, de a quinoa szuper étel, különösen a gyermekek számára. A fehérjével, magnéziummal és folsavval teli quinoa elősegíti az egészséges csontozatot, és lendületet, energiát biztosít. Rengeteg mód van arra, hogy a quinoát beépítsük a kicsi étrendjébe, például süthetjük péksütikbe, keverhetjük salátába, vagy helyettesíthetjük ezzel a fehér rizst.  

15. Narancs

A C-vitaminnal teli narancs fontos szerepet kap a gyerekek étrendjébe. A narancsszeletek (és a narancslé) önmagában fogyasztva is nagyon finom. De hozzáadhatjuk gyümölcssalátákhoz és péksütkhez, sütikhez is.

16. Tojás

A tojásnagyon jó fehérjeforrás, segíti a kicsik növekedését. Nagyon könnyen beilleszthetők az étrendbe: próbáljuk ki a rántottát, a kemény tojást, a lágy tojást vagy a buggyantott tojást. 

17. Zab

A zab tele van rostokkal és nagyszerű gluténmentes gabonaválasztás, ha a kicsi gluténérzékeny vagy allergiás.A turmixokhoz hozzáadva, zabpelyhet vagy zabkását készítve a zab könnyen beilleszthető a gyerekek étrendjébe. 

18. Zeller

A zeller több, mint egy vízzel teli zöldség – valójában tele van rosttal. Próbálja ki uzsonnára, mártogatóssal. 

19. Joghurt

A joghurt nemcsak az erős csontok felépítéséhez szükséges kalciumban gazdag, hanem tele van probiotikumokkal is – más néven azokkal az egészséges baktériumokkal, amelyek szükségesek a kicsik bélrendszerének egészségéhez. A parfétól a fagyasztott joghurton át a szószokig a joghurt sokféle ételhez adható. 

Ajánljuk még:

• 7 OK, AMIÉRT ÉRDEMES RENGETEG SZŐLŐT ENNI>>> 
• POPEYE SZUPEREREJÉNEK NYOMÁBAN: A SPENÓTTÓL TÉNYLEG ERŐSEBBEK LESZÜNK?>>> 
• AIR FRYER: FORRÓLEVEGŐS FRITŐZZEL SÜTVE EGÉSZSÉGESEBB AZ ÉTEL>>>