hdb20-bg hdb20-img hdb20-img

Keress receptre vagy hozzávalóra

Részletes kereső

Mit egyen a kamasz? Agyturbózás a jobb teljesítményért

default user icon
MME
Kamaszkorban az étkezés (is) komoly hatással van az iskolai teljesítményre. Egészségtelen étrenddel, nem megfelelő mennyiségű folyadékfogyasztással az agy nem képes ellátni a feladatát. Azonban a gyerekeket – különösen a tiniket – nem könnyű meggyőzni arról, hogy mit lenne érdemes enniük, hiszen legtöbbször amit a szülő mond, azt élből elutasítják. Lehet, hogy egyszerűbb eléjük tolni néhány hasznos ételt mindenféle magyarázat nélkül – mert az étvágyuk általában rendben van, sőt!

A sok testi és lelki változás meglehetősen igénybe veszi a kamaszokat, és persze a szülők idegrendszerét is. Az viszont megkérdőjelezhetetlen tény, hogy őrült terhelésnek vannak kitéve a középiskolások. A hullámzó hangulat, a napi teljesítmények indokolttá teszik, hogy felülvizsgáljuk, tényleg jól eszik-e a kamasz gyerekünk. A túlzott ingerlékenység és hangulatingadozás hátterében hiányos vagy nem kielégítő táplálkozás is állhat. 

Az alap: elegendő alvás, megfelelő mennyiségű folyadékbevitel, jó minőségű étel

Röviden összefoglalva, e három dologra feltétlenül szüksége van egy tinédzsernek. A tapasztalat azt mutatja, hogy ezekből az alvást minimalizálják, hiszen hajlamosak éjszakába nyúlóan csetelni, játszani, a vízivást pedig üdítőkkel, sokszor sajnos energiaitalokkal vagy rosszabb esetben a semmivel pótolják. Az étkezés persze nem csak rajtuk múlik, ott a szülőknek kell résen lenniük.

„Serdülőknél fontos, hogy a gyermekkorban megszokott napi többszöri étkezés továbbra is fennmaradjon, vagy ha már megtörtént, hogy csak napjában egyszer vagy kétszer esznek, akkor próbáljunk meg kialakítani egy rendszert”  – mondja Kovács Judit dietetikus. Ehhez segítség, ha lehetőség van arra, hogy együtt reggelizzen a család, vagy legalábbis hetente többször közösen étkezzenek.

Főzés során nincs szükség extra alapanyagokra, éppen elég egy kiegyensúlyozott, minden fontos tápanyagot tartalmazó étrend. Rendszerint 12 éves kortól nő meg jelentősen a gyerekek kalóriaigénye, akkortól általában semmi nem elég, állandóan mindent kiesznek a hűtőből. Mivel mindig éhesek, adott a lehetőség az új ételek bevezetésére. Sok történetet lehet hallani arról, hogy a válogatós gyerekből jól evő kamasz lett. 

Kihasználhatjuk azt is, hogy a kamaszok kísérletező kedvűek, szíven próbálnak ki új alapanyagokat, játszanak az ízekkel, textúrákkal. Legyünk nyitottak, támogassuk őket, ha főzni szeretnének és kóstoljuk meg mi is az újdonságokat. 

Miből mennyit? 

Egy tininek fehérjéből 45–61 grammot kell fogyasztania, ami származhat húsból, tejtermékből, szójából, babból. A kielégítő fehérjefogyasztás segít megakadályozni a túlevést is. 

Zsírból a napi kalóriabevitel 30 százaléka származzon, egy kamasznál nagyjából 500–700 kalóriányi. Ennek egy része nyilván az ételekben felhasznált zsiradék, de ha rendszeresen arra biztatjuk, hogy egyen tojást, avokádót, diót, salátán olíva- és kókuszolajat, akkor biztosan hozzájut a szükséges mennyiségű egészséges zsírhoz. Az avokádóról egyébként azt is megállapították, hogy rendszeres fogyasztása segíti a kritikus gondolkodást és a felelős tervezést. 

Szénhidrátból napi 130 gramm körül kell fogyasztaniuk a tiniknek. Ezen persze jó minőségű, összetett szénhidrátot kell értenünk, hüvelyeseket, teljes kiőrlésű gabonát, édesburgonyát, és banánt, például. Még a pattogatott kukorica is belefér, sokkal jobb választás, mint a csipszek vagy az édességek. 

Gyümölcsből, zöldségből 20-30 dekát kellene megenniük, ideális esetben minden evéshez társítva ezekből valamennyit. Ha belefér a büdzsébe, hetente egyszer egy dobozka áfonyával is meglephetjük, az agy öregedésére igen jó hatással van. 

A kalciumra a csontoknak van szükségük, és azt tudni kell, hogy a sok szénsavas üdítő rontja a felszívódását. Az összes tizenévesnek naponta 1300 mg kalciumot kellene bevinnie. Tejtermékekből, kalciummal dúsított gyümölcslevekből, kalciummal dúsított gabonapehelyből ez könnyen megvan. Egyéb kalciumban gazdag források: szezámmag, leveles zöldségek, kelkáposzta.

Amire figyelni kell

A vashiány az egyik leggyakoribb tápanyaghiány, és a vasat sajnos igen nehéz természetes úton pótolni. Ha túl sokat betegeskedik a kamasz gyerekünk, nehezen koncentrál, és extrém módon fáradt, akkor érdemes vérképet nézetni és orvossal felíratni vaskészítményt. 

A téli időszakban a D-vitamint sem árt pótolni, nagyon fontos az immun- és a hormonrendszer kielégítő működéséhez. A tengeri halak és herkentyűk fogyasztása javasolt, de talán egyszerűbb tablettában beszedni. Ajánlott mennyiség 600–1000 NE

Az ómega 3 zsírsavak bizonyítottan összefüggésbe hozhatók a jó szellemi teljesítménnyel, rendszeres fogyasztásukkal javítható a koncentráció. Legkönnyebben az olajos magvakból és a halfélékből vihetjük be a szervezetbe. A lazac, a szardínia, a makréla, a hering, a pisztráng, a friss tonhal mind kiváló forrásai, sok jót teszünk a kamasszal, ha sikerül rászoktatni rendszeres fogyasztásukra. 

Mindenképpen figyeljünk fel a gyermekünk táplálkozási zavaraira. A lányoknál gyakrabban előforduló anorexia és bulimia szakember segítségét igényli, de a túlzott nassolás, az egyoldalú diéták is veszélyesek lehetnek. Ha az egyre hiúbbá váló fiúk testépítésbe kezdenek, gyanús lehet a túl gyors izomtömeg növekedés. Ilyenkor érdemes utánajárni, nem ártalmasak-e azok az erősítő, energetizáló készítmények, amelyeket esetleg fogyaszt a kamasz.

Mintaétrend 

Reggeli:

2 tojásból rántotta, spenóttal és paradicsommal (vagy más zöldséggel)
2 db teljes kiőrlésű pirítós
1 csésze tej vagy növényi tej
1 banán (vagy más gyümölcs)

Tízórai:

1 db alma 1 evőkanál mogyoróvajjal, 4-5 db korpás keksz (esetleg 2 db zabkeksz) 

Ebéd:

Tonhalsaláta, szendvicssajt, teljes kiőrlésű kenyér
narancs (vagy más gyümölcs)
1 csésze tej

Uzsonna:

Zöldségszálak túróval

Vacsora:

5 dkg csirkemell grillezve
15 dkg párolt brokkoli
10 dkg fehér vagy édesburgonya sütve

Éjszakai falatozás:

Görög joghurt dúsítva házi készítésű müzlivel, bogyós gyümölcsökkel, diófélékkel

Ezek is érdekelhetnek

Friss