Az aranyló mezők ajándékai: ismerkedés a gabonafélékkel – 1. rész

Egyetlen napunkat sem tudjuk elképzelni gabonafélék nélkül. Ez nem csoda, hiszen az étkezésünk felét ez teszi ki. A Fanny magazin összegyűjtötte, hogy mi mindent érdemes tudni a gabonákról. 

Van benne valami!

A gabonákról általánosságban elmondható, hogy jelentős az ásványi anyag, vitamin, nyomelem és esszenciális aminosav tartalmuk. Ásványi anyagok közül főként kálium, kalcium, magnézium, foszfor, vitaminok közül az A-, B-, E-vitamin tartalmuk jelentős. A gabonaféléknek emellett különösen magas a rosttartalmuk, így javítják az emésztést.

Teljes kiőrlésű – tényleg jobb?

A közhiedelemmel ellentétben a teljes kiőrlésű pékárukat sem lehet korlátlan mennyiségben falni, hiszen szénhidráttartamuk szinte ugyanannyi, mint a fehér, finomított társaikénak. A lényeges különbség az, hogy a hagyományos, finom őrlésű, fehér lisztek esetén a gabonát megfosztják a gabonaszemek külső rétegeitől, így csak a mag marad. A teljes kiőrlésű lisztekben viszont benne van a gabonaszem korpa és csíra is, ennek köszönhetően jóval magasabb a rost, fehérje, vitamin, és ásványi anyag tartalmuk. A teljes kiőrlésű gabonafélék a vízben nem oldódó rostok legkiválóbb forrásai, melyek nem emésztődnek meg, csupán áthaladnak emésztőrendszerünkön. Azon túl, hogy fokozzák a teltségérzetet, és lassítják a felszívódást, növelik a bélsár tömegét. Elegendő folyadékellátottság mellett, megakadályozzák a székrekedést, ezzel csökkentve a vastagbélgyulladás, valamint a daganatos megbetegedések kockázatát. A megfelelő mennyiségű rostfogyasztás olyan súlyos állapotok kialakulásának esélyét csökkentik, mint a szív- és érrendszeri megbetegedések, elhízás, cukorbetegség, daganatos megbetegedések.

Ismerjük meg ezeket!

1. Búza

• Durumbúza

Előnye a hagyományos búzához képest, a magasabb fehérjetartalma mellett az, hogy a durumbúza keményítőszemcséi lebontása sokkal lassabb, emiatt a felszívódása is. Durumbúzával leginkább tészták alapanyagaként találkozhatunk, vagy az egyre divatosabb kuszkusz formájában, amely a hántolt, őröletlen vagy durvára őrölt durumbúzából készült dara. Szintén egyre népszerűbb a bulgur, ami nem más, mint tört durumbúza.

• Tönkölybúza

Fehérjetartalma hatszor magasabb, mint a hagyományos búzáé, plusz előnye, hogy a kiváló aminosav összetétel miatt, ez a fehérjetartalom jobban hasznosítható a szervezet számára.

• Graham liszt

Ez is lassabb felszívódású, ennek oka főként a nagyobb szemcseméret. A Graham liszt étkezési búzából őrölt liszt, amely a gabonaszem héjrészeit, azaz a korpát is tartalmazza. Rosttartalma, vitamin és ásványi anyag tartalma magasabb, mint a hagyományos búzáé.

2. Rozs

Rozsból készült termékek estében is érdemes arra törekedni, hogy a teljes kiőrlésű változatokat válasszuk. Alacsony sikértartalma miatt nem lehet belőle olyan laza, ropogós héjú kenyeret sütni, mint búzából, tehát a belőle készült pékáru tömörebb szerkezetű, törékenyebb – ezért is keverik búzaliszttel különböző arányban. A rozs koleszterincsökkentő hatású, emellett fogyasztásával megelőzhető a székrekedés és enyhíti az aranyeres panaszokat. Rendszeres fogyasztása serkenti a vérkeringést, tisztítja az érfalakat, méregteleníti a szervezetet.

3. Árpa

A hántolt árpa, más néven gersli vagy árpagyöngy, a tradicionális zsidó konyha meghatározó alapanyaga, amely fontos alkotóeleme a sóletnek. Emellett felhasználható a töltött káposztába rizs helyett, de levesbetétnek is fantasztikus, és akár desszertkészítéshez is felhasználható. Jótékony hatással van az idegrendszerre, a szívműködésre, a vércukor-, valamint a koleszterinszintre.

4. Zab

Tejjel, gyümölcsökkel kiváló reggeli kása készíthető belőle, lisztjével helyettesíthető a hagyományos finomliszt, zabpehellyel helyettesíthetjük a fasírthoz használandó zsemlét, rakott ételekben kiváltható vele a rizs. Túrógombócba is tehetjük búzadara helyett. A zabot, bár hántolt termék, nem fosztják meg a korpa- és csíra részétől, így a magas rosttartalma. Ezáltal csökkenti a koleszterinszintet, valamint magához vonja a vizet, megduzzad, kitölti a beleket, és hosszan tartó teltségérzetet biztosít. Lassabb felszívódása révén egyenletesebben emeli a vércukorszintet.

5. Köles

Felhasználható köretként, vegetáriánusok előszeretettel fogyasztják fasírt formájában, vegánok pedig ezzel helyettesíthetik a túrót. Kínából származó ősi gabonaféle, amely könnyen emészthető. Gyakori fogyasztása védelmet nyújt a depresszió és a fáradtság ellen. 

(Nyitókép: Shutterstock)

Ajánljuk még:

• TUDTAD? EZÉRT NEM JÓ, HA BOLTI GABONAPELYHET REGGELIZEL!>>> 
• 5+1 VILLÁMGYORS GABONAKÖRET, HA MÁR UNOD A SÜLT KRUMPLIT>>>