7 jel, hogy fontos tápanyagok hiányoznak a szervezetedből

A tápanyaghiányok megváltoztathatják a testben zajló folyamatokat, amelyek kihatnak többek között a vízháztartásra, a hormonális rendszerre, az idegi jelátvitelre, az emésztésre és az anyagcserére. Mutatjuk, hogy mely tápanyagok hiányáról milyen tünetek árulkodnak.

1. Kalcium: zsibbadás, ujjak bizsergése és rendellenes szívritmus

A kálcium fontos az erős csontok fenntartásához, valamint az izom- és idegműködés szabályozásához. A súlyosan alacsony kalciumszint jelei közé tartozik az ujjak zsibbadása, bizsergése és a kóros szívritmus. Ennek ellenére a kalciumhiánynak nincsenek rövid távú, nyilvánvaló tünetei. A Mayo Klinika útmutatása szerint a felnőtteknek 1000 mg kalciumra van szükségük naponta, de ez a mennyiség változhat: az 50 év feletti nőknek és a 70 év feletti férfiaknak 1200 mg kalciumra van szükségük. Ez a mennyiség napi három adag tejtermékből megvan. A sajt nagyon jó kalciumforrás, de ha nem szereted vagy nem fogyaszthatsz tejtermékeket, a kalciummal dúsított növényi italok vagy gabonapelyhek jó alternatívák. Ezeken kívül jó kalciumforrás a kelkáposzta és a brokkoli is.

2. D-vitamin: fáradtság, csontfájdalom, hangulatingadozás

Ez a vitamin kulcsfontosságú a csontok egészségéhez, és bizonyos rákosmegbetegedések megelőzésében is szerepet játszik. A D-vitamin-hiány tünetei lehetnek: fáradtság, csontfájdalom, hangulatváltozások, valamint izomfájdalmak vagy gyengeség. A legtöbb felnőttnek 15 mikrogramm (mcg) D-vitaminra van szüksége naponta, a 70 évnél idősebb felnőtteknek pedig 20 mikrogrammra. A szakemberek napi három adag D-vitaminnal dúsított tejtermék fogyasztását javasolják, és mindenképpen ajánlott hetente kétszer lazacot vagy tonhalat enni. Minden nap 10-30 percet ajánlott napfényben tölteni. A D-vitamin szükségelet nagyon nehéz kizárólag élelmiszerekből és a napon töltve biztosítani, így a legtöbb embernek szüksége van táplálékkiegészítőre.

3. Kálium: izomgyengeség, székrekedés, szabálytalan szívritmus stb.

A kálium segít a szív, az idegek és az izmok megfelelő működésében, és tápanyagokat is szállít a sejtekhez, miközben segít megszabadulni a káros anyagoktól. Ezenkívül fontos az egészséges vérnyomás fenntartásában, mert ellensúlyozza a nátrium negatív hatásait. Férfiaknak naponta 3400 mg-ra, a nőknek pedig 2600 mg-ra van szükségük káliumból. Hányás, hasmenés miatt a káliumszint nagyon lecsökkenhet, de a túlzott izzadás, a hashajtók vagy vizelethajtók mellékhatásaként is előfordulhat alacsony káliumszint. Természetes káliumforrás a banán, a tej, a lencse, a bab és más hüvelyesek.

4. Vas: fáradtság, légszomj, hideg kezek és lábak, törékeny körmök

Vas szükséges a vörösvérsejtek előállításához, amelyek oxigént szállítanak a szervezetben. Ha a vasszint túl alacsony, vörösvértest-hiány léphet fel, ami vérszegénységnek nevezett állapotot eredményezhet. A vashiány fokozottan veszélyezteti a menstruáló nőket, a növésben lévőket, valamint a vegán étrendet követőket. A vérszegénység olyan tünetekkel járhat, mint gyengeség és fáradtság, légszomj, szapora szívverés, sápadt bőr, fejfájás, hideg kezek és lábak, fájó vagy duzzadt nyelv, törékeny körmök. A tünetek eleinte olyan enyhék lehetnek, hogy szinte észrevehetetlenek. A vasszint növelése érdekében érdemes vassal dúsított gabonaféléket, marhahúst, osztrigát, babot lencsét és spenótot fogyasztani. Vasból az 50 év feletti felnőtt férfiaknak és nőknek napi 8 mg-ra, az 50 évnél fiatalabb nőknek pedig 18 mg-ra van szükségük.

5. B12-vitamin: zsibbadás, fáradtság, duzzadt nyelv

A B12-vitamin segíti a vörösvérsejtek és a DNS termelését, valamint javítja a neurotranszmitterek működését. A vegetáriánusok és a vegánok különösen ki vannak téve a B12-vitamin-hiány kockázatának, mivel a növények nem állítják elő ezt a tápanyagot. A súlyos B12-hiány tünetei közé tartozik a lábak, kezek vagy lábak zsibbadása, egyensúly-problémák, vérszegénység, fáradtság, gyengeség, duzzadt, gyulladt nyelv, gondolkodási nehézség, memóriazavarok. Felnőtteknek napi 2,4 mcg B12-re van szükségük. Mivel leginkább állati eredetű élelmiszerekben található B12-vitamin, érdemes rendszeresen halat, csirkét, tejet és joghurtot fogyasztani.

6. Folsav: fáradtság, hasmenés, sima nyelv

A folsav a B-vitaminok családjába tartozik, és különösen fontos a fogamzóképes korú nők számára, hiszen támogatja az egészséges növekedést és csökkentheti a születési rendellenességek kockázatát. A folsavhiány tünetei közé tartozik a fáradtság, az ingerlékenység, a hasmenés, az elmaradt növekedés és sima nyelv. Azoknak a nőknek, akik babát szeretnének, napi 400 mcg folsav javasolt. Érdekes módon ezt a vitamint a szervezet legjobban táplálékkiegészítőkből tudja hasznosítani, nem élelmiszerekből.

7. Magnézium: étvágytalanság, hányinger, fáradtság

A magnézium támogatja a csontok egészségét és segíti az energiatermelést. A felnőtteknek 310 és 420 mg közötti mennyiségre van szükségük naponta, nemtől és életkortól függően. Bár a hiány meglehetősen ritka az egyébként egészséges embereknél, bizonyos gyógyszerek (pl. antibiotikumok, vízhajtók) és betegségek (pl. 2-es típusú diabétesz, Crohn-betegség) korlátozhatják a magnézium felszívódását. A magnéziumhiány étvágytalanságot, hányingert és hányást, fáradtságot és gyengeséget okozhat, súlyosabb esetekben zsibbadáshoz, izomgörcsökhöz, görcsrohamokhoz, szabálytalan szívritmushoz is vezethet. Annak érdekében, hogy elegendő magnéziumhoz juss, fogyassz több magnéziumban gazdag élelmiszert, például mandulát, kesudiót, földimogyorót, spenótot és babot.

(Borítókép: Shutterstock)

Ajánljuk még:

• 7 OK, AMIÉRT FIGYELNI KELL A MEGFELELŐ CINKBEVITELRE>>> 
• ÍGY TURBÓZD FEL TÉLEN AZ IMMUNRENDSZERED - TÁPLÁLÉKKIEGÉSZÍTŐK NÉLKÜL!>>> 
• FILLÉRES C-VITAMIN BOMBA A KERTBŐL: ÍGY ÜLTESS HOMOKTÖVIST!>>>