Keress receptre vagy hozzávalóra

Részletes kereső
Frankfurti levesTöltött csirkecombOstoros kalácsOroszkrém tortaMarlenka receptMascarponés sütikKáposztás tészta

Diétázol? Aggódsz a súlyod miatt? A nassolásról akkor sem kell lemondanod, ha fogyni szeretnél!

default user icon
MME
Ha diétázol, bármi legyen is az oka – betegség, vagy egyszerűen csak egészségesebb, aktívabb életre vágysz – úgy érezheted, hogy korlátozva vagy. A legfájóbb a nassolás hiánya lehet, ám ennek nem kell így lenni. Segítünk és mutatunk néhány remek ötletet, hogy milyen rágcsálnivalókat fogyaszthatsz a mindennapok során anélkül, hogy veszélyeztetnének újabb plusz kilók.

Dietetikusok szerint a nassolás nemhogy tilos, egyenesen kötelező, ha fogyni szeretnél: a rágcsálnivalók ugyanis lehetővé teszik az energiabevitel szétosztását a nap folyamán, és megakadályozzák az extrém éhségérzetet, ami a következő étkezésokor túlzott kalória- és szénhidrát-bevitelhez vezethet.

Hogyan is néz egy tápláló nassolnivaló, és miként lehet beépíteni a mindennapi életbe? Máris eláruljuk!

Miért kell nassolni?

Ha a „jó” nassok kiválasztásáról van szó, a dietetikusok egyetértenek abban, hogy olyan ételekben kell gondolkodni, amitől jóllakottnak érzed magad – ami pedig a megfelelő tápanyagokkal lehetséges. Az Advances in Nutrition nevű 2016-os kutatás megállapította, hogy a fehérjék, az egészséges zsírok és az összetett szénhidrátok egészséges keverékét tartalmazó ételek az étkezések között elősegítik a jóllakottság érzését, csökkentik a sok kisétkezést a főétkezések között, és meglepő módon csökkentik az elhízás kockázatát is. Az ok egyszerű: a csökkent éhségérzet és a jobb vércukorszint-szabályozás miatt az ember kisebb eséllyel eszik túl sokat a következő étkezéskor.

Mit kell nassolni?

Különösen a gyümölcsök és a zöldségek biztosítanak megfelelő vitaminokat és ásványi anyagokat, no és persze rostokat. Ha tehát ezeket beiktatod rágcsáknak, az már fél siker. Azonban nem szabad elfeledkezni, hogy a rágcsálnivalók mennyisége nem lehet ugyanannyi, mint a főételeké. A rágcsálnivalók előre adagolása, porciózása segíthet megakadályozni, hogy túl sokat egyél. Ezenkívül a túlzott kalóriabevitel elkerülése érdekében nassolás közben is kövesd a tudatos étkezés szabályait: figyelj magadra, minden falatot ízlelj meg. Ne nézd a tévét, a telefondadot közben, és ne dolgozz!

Milyen az egészséges rágcsálnivaló?

Egy jó minőségű, egészséges nassolnivalónál három fő tápanyagra kell figyelni: a fehérjére, az egészséges zsírokra és a rostokra. Ezeket az elemeket tartalmazó snackek támogathatják az anyagcsere egészségét, szabályozhatják az étvágyat, és segíthetnek tovább megőrizni a jóllakottság érzését.

Ha rágcsálnivalót választasz, az tartalmazzon legalább 10 gramm fehérjét és 5 gramm rostot, miközben kalóriatartalma maradjon 200-250 kalória alatt. Ez elég a falásrohamok megelőzéséhez, és megfelelő tápanyagokat biztosít a fogyás támogatásához. (Ennek ellenére az emberek igényei eltérőek lehetnek, így a legjobb, ha kitapasztalod, illetve szakemberrel egyeztetsz arról, hogy neked mi lehet a megfelelő nass.)

Íme, az egészséges harapnivalók!

  • Bogyós gyümölcsös joghurt

Nem csak reggelire kiváló választás! A görög joghurt tele van fehérjével, amely nemcsak az izomtömeg megőrzését segíti elő, hanem a jóllakottságot is hosszú ideig biztosítja. A bogyós gyümölcsök pedig extra rostokat adnak, segítik a teltségérzet kialakulását és javítják a bélrendszer egészségét.

  • Hummusz zöldségekkel

A csicseriborsó fehérjében és rostokban gazdag, így ideális nassolnivaló. Párosítsd kedvenc zöldségeiddel: jöhet a sárgarépa, az uborka, a zeller vagy akár a paprika. Még több rost és még több vitamin!

  • Főtt tojás és mandula

A tojás és a mandula is kiváló rostforrás. Egy nagy tojás 6 gramm fehérjét tartalmaz , így ha két kemény tojást párosítasz fél marékonyi sózott mandulával, a tízóraid vagy az uzsonnád 19 gramm fehérjét és egészséges zsírokat is tartalmaz!

  • Edamame

Növényi alapú fehérje, amiből egy csésze 17 gramm fehérjét és 8 gramm telítő rostot biztosít!

  • Lime-os-parmezános pattogatott kukorica

Ha valami igazán sósra és ropogósra vágysz, jöhet ez a kombó a csipszek helyett. A pattogatott kukorica magas rosttartalmú, és kalóriaszegény nass, a parmezán és a lime pedig extra ízt és lendületet ad a finom nassnak.

  • Bogyós gyümölcsös kefír

Az erjesztett ételek, mint a kefir extra jótékonyak, hiszen a vitaminokon, az ásványi anyagokon, a fehérjéken és a zsírokon kívül probiotikumokat is tartalmaznak. A probiotikumok, és különösen a kefirben lévő posztbiotikumok szintén elősegíthetik a jóllakottság érzését azáltal, hogy fokozzák a tápanyagok felszívódását, és segítik a vércukorszint jobb szabályozását.

(Borítókép: Shutterstock)

Ajánljuk még:

 

 

 

 

 

 

 

Ezek is érdekelhetnek