3 ok, amiért figyelni kell a kalciumbevitelre

A kalcium testünkben a legnagyobb mennyiségben előforduló ásványi anyag, testsúlyunk körülbelül 2%-át teszi ki. Leginkább a csontokban és a fogakban raktározódik, de létfontosságú az izom-összehúzódásokhoz, a fehérje anyagcseréhez, a vérnyomáshoz és a normál véralvadáshoz, valamint az idegműködéshez is.

Miért van szükség kalciumra?

• Csökkenti a rák kialakulásának kockázatát

Kutatások szerint a kalcium megvéd bizonyos rákoktól, különösen a vastagbél- és az emlőráktól. A Cancer Research UK szerint több tanulmány kimutatta, hogy magas kalciumbevitel mellett a nőknél alacsonyabb a mellrák kockázata”. Egy közel 50 000 norvég nő bevonásával készült tanulmány azt találta, hogy azoknál, akik gyermekként és felnőttként is napi rendszerességgel ittak tejet, kisebb a kockázat a mellrák kialakulására. Egy koreai tanulmányban pedig a több kalciumot fogyasztóknál 16%-kal kisebb volt a vastagbélrák kialakulásának esélye.

• Biztosítja az erős és egészséges csontokat, fogakat

A csontfejlődésre a születéstől 20 éves korig az aktív növekedési fázis jellemző. Fejlődése során a csont végső, legnagyobb értékét, a csúcscsonttömeget a serdülőkor végén éri el, így a gyermekkori étrendünk döntő jelentőségű. Ha sok kalciumban gazdag ételt eszel, és emellett a megfelelő D-vitamin bevitelről is gondoskodsz, sokat teszel csontjaid egészségéért. (A D-vitamin fő feladata, hogy biztosítsa a csontok szilárdságát adó kalcium felszívódását és beépülését a csontokba.) A csontfejlődést mintegy háromnegyed részben genetikai adottságok határozzák meg, negyedrészben azonban különféle környezeti tényezők befolyásolják. A táplálkozás és a fizikai terhelés a gyermekkor egész ideje alatt, a hormonális hatások pedig főként serdülőkorban játszanak fontos szerepet a csonttömeg alakításában. A D-vitamin és a kalcium létfontosságúak az élet korai szakaszában, amikor a fogak az anyaméhben kialakulnak: egy tanulmány szerint 12 éves korukra azoknál a gyerekeknél, akiknek édesanyja kalciumot szedett a terhesség alatt, 27%-kal csökkent a fogszuvasodás kockázata azokhoz képest, akiknek az anyukája placebót kapott.

• Védi a szív egészségét

A tanulmányok azt mutatják, hogy a magasabb kalciumbevitel (általában alacsony zsírtartalmú tejtermékeken keresztül) segíthet csökkenteni a „rossz” LDL-koleszterin szintjét. Jótékony hatással lehet a vérnyomásra is, ami csökkenti a szívkoszorúér-betegség kockázatát. Megállapították, hogy a kalciumot fogyasztó terhes nők csecsemőinek vérnyomása egészséges lesz a későbbiekben.

Mennyi kalciumra van szükségünk?

A felnőttek napi átlagos kalciumszükséglete 1000 mg. Nagyobb mennyiségre (kb. 1300-1500 mg/nap) van azonban szükség fiatalabb korban, ugyanis a test teljes csonttömege 30 éves korig alakul ki, továbbá terhesség, szoptatás, 50 évnél idősebb (menopauza után lévő) nők és 65 évnél idősebb férfiak esetében.

Ezek a legjobb kalcium-források

Jó kalcium-források a tejtermékek (a tej, a joghurt és a sajtok), a zöld leveles zöldségek, a dúsított növényi tejek és a halkonzervek, például a szardínia. Egy napi kalciumszükséglethez az alábbi elegendő lehet: egy nagyobb pohár tej, egy joghurt és 4 dkg száraz sajt, kiegészítve 15 dkg halhússal vagy 15 dkg mandulával.

Ha étrend-kiegészítőként pótolod a kalciumot, általában 800-1200 mg az ajánlott adag, D-vitaminnal kombinálva az optimális felszívódás érdekében.

(Borítókép: Shutterstock)

Ajánljuk még:

• KELL-E PÓTOLNI A MAGNÉZIUMOT? ÍME A DIETETIKUS VÁLASZA!>>> 
• 8 ÉTEL, AMIRŐL NEM GONDOLTAD VOLNA, HOGY SEGÍT ELKERÜLNI A NÁTHÁT!>>> 
• 7 OK, AMIÉRT FIGYELNI KELL A MEGFELELŐ CINKBEVITELRE>>>