Keress receptre vagy hozzávalóra

Részletes kereső

Változz velünk!

Zolnai Andi elszánta magát, és a Diéta és Fitnesz Magazin segítségével belevágott egy teljes életmódváltásba. Első és legfontosabb célja természetesen a fogyás, de ezen kívül szeretne egészségesebben is élni. Elhatároztuk, mindenben a segítségére leszünk. A programba bevontuk Czanik Krisztián fitneszedzőt is, aki otthon végezhető gyakorlatsort állított össze Andi részére.

Andi egész életében súlyproblémákkal küszködött, de azok sokáig nem voltak túl komolyak, mert éveken keresztül kézilabdázott, így a sport, a mozgás folyamatosan jelen volt az életében, egészen addig, amíg fel nem kellett hagyni vele. Új munkahelyén ülőmunkát végez, egy ideig nem is mozgott, így három év alatt 20 kilós súlyfeleslegre "tett szert". Saját bevallása szerint is egy kicsit ellustult.

Egyszer belevágott egy diétás programba, amelyben rengeteg narancsot, tojást és kétszersültet kellett fogyasztania, de ezt a valahonnan Los Angeles környékéről származó módszert két hétig bírta tartani. "Teljesen eredménytelen volt ez a próbálkozásom, mert a sok narancstól fájt a gyomrom, sok lett a savam, a tojást pedig őszintén szólva nem szeretem. Így kedvetlenül végeztem a kúrát, és nem is jártam sikerrel. De nem is voltam túl kitartó." - meséli Andi.

Most azonban megérett a nagy elhatározás. "Eddig is szinte minden este úgy feküdtem le, hogy holnaptól fogyókúrázom, de a reggeli ébredés már mindig máshogy ért." Andi eltökéltsége egy betegséggel kezdődött, melynek következtében leszokott a dohányzásról, és ezen felbuzdulva egy reggel úgy döntött, egész életmódját megváltoztatja. Eleinte otthon tornászott különféle DVD-kre, de a tornatermi aerobik jobban tetszett neki. Ma már hetente legalább háromszor tornázik, január óta egyáltalán nem fogyaszt kenyeret, tésztát, rizs és burgonyát. Mostanra 8 kilótól szabadult meg hála a sok zöldségnek, gyümölcsnek és a mozgásnak. Még további mínusz 10 kiló a cél, ebben azonban már a Diéta és Fitnesz magazin is közreműködik.

Andi új diétája

Andival közösen kiválasztottunk egy fogyókúrás módszert a Diéta és Fitnesz repertoárjából. Személyes kívánságát és egyéni igényeit figyelembe véve a South Beach diétára esett a választás, amely különbséget tesz jó és rossz szénhidrát között, de a diétába természetesen csak a jókat építi be.


Andi otthoni mozgásprogramja Czanik Krisztiántól

Andinak természetesen minden edzés előtt be kell melegítenie egy kis kardiomozgással, nyújtással.

1. Guggolás
Végezzünk 3×20 guggolást a combok vízszintes állásáig, hogy a térdünk ne előzze meg a lábfejünket. A gyakorlat végrehajtása során figyeljünk arra, hogy a hátunk mindvégig maradjon merőleges a talajra. Ezzel a gyakorlattal a combfeszítő, combhajlító, és a farizmokat dolgoztatjuk.

 


 

2. Lábemelés hajlított lábbal hátra és oldalra szuperszettben
Ereszkedjünk le térdelőtámaszba, hajlítsuk az egyik lábunkat. Végezzünk 3-szor 20-20 lábemelést előbb hátra, majd oldalra szuperszettben váltva az egyik majd a másik lábunkkal is. Ezáltal igen erős terhelésben részesítjük a külső csípő és farizmokat.

 


 

3. Combközelítő alkartámaszból
Helyezkedjünk el alkartámaszban a képen látható módon, egyik lábunk nyújtva a talaj felett, kb. 10-15 cm-re, a másikat felette keresztben felhúzva tartjuk. Végezzünk 3×20-30 lábemelést mindkét oldalra úgy, hogy a lábfejünk mindvégig maradjon párhuzamos a talajjal. Igen alaposan formálhatjuk combközelítő izmainkat.

4. Női fekvőtámasz
Ereszkedjünk le mellső fekvőtámaszba, karunk vállszélességnél kicsit szélesebben, párhuzamosan, térdünk a talajon legyen. Végezzünk 3×10-12 karhajlítást úgy, hogy a könyökünket oldalra engedjük. Ennél a gyakorlatnál a terhelés a mellizmokat, a bicepszet és a vállizmokat éri.

5. Hasprés törzsfordítással és lábemeléssel
Helyezkedjünk el hanyattfekvésben a képen látható módon, egyik lábunkat húzzuk fel, a másik maradjon nyújtva. Ezzel ellentétes karunk legyen a tarkón, másikat nyújtsuk ki oldalra a talajon. Végezzünk 3×30 hasprést törzsfordítással és ellentétes lábemeléssel, és ismételjük meg a gyakorlatot a másik oldalra is. Gyakorlat közben a derekunkat szorítsuk a talajra, és mindvégig felfelé nézzünk. Az egyenes, haránt és külső belső ferde hasizmok dolgoznak.

6. Hasprés a falnál
Egy egyszerű hasprés gyakorlatot mutatunk be, ezt a változatosság kedvéért falra támasztott lábakkal is el lehet végezni. Vegyük fel a kiinduló helyzetet, feküdjünk a szőnyegre, a faltól olyan távolságra hogy 90 fokos szöget zárjon a lábunk. Végezzünk 4×30 hasprést, derekunkat szorítsuk a talajra, emeljük ki az állunkat. Az egyenes hasizmot eddzük.


A gyakorlatok végén ne feledkezzünk meg az izmok alapos nyújtásáról sem!

 

Még több ilyen, és ehhez hasonló cikkeket olvashattok a Diéta és Fitnesz magazin júniusi számában!


Szöveg: Punyi Kata
Fotó: Bodó Gábor

 

Ezek is érdekelhetnek

Friss