Hőhullámok, ingerlékenység, hízás: mit egyél, hogy csökkenjenek a változókor zavaró tünetei?

A menopauza a nők életében az az időszak, amikor a menstruáció megszűnik. A definíció szerint 12 hónappal az utolsó menstruáció után következik be, és általában 45-55 éves kor közé tehető. A menopauza előtti időszakot perimenopauzának nevezik, általában erre gondolunk, amikor a menopauzáról, a változókorról beszélünk.

Mi történik a menopauza idején?

A perimenopauza során a test szinte állandó változásban van: az ösztrogénszint csökkenésével a menstruáció rendszertelenné válhat, és emellett egyéb fizikai változások is megfigyelhetők, beleértve a magasabb vérnyomást, a koleszterinszint növekedését, a csontok kalciumtartalmának csökkenését. A perimenopauza egyéb tünetei közé tartozik a súlygyarapodás, a hőhullámok, az éjszakai izzadás, az ingerlékenység, a gyenge koncentráció, a gyakoribb fejfájás és az ízületi fájdalmak. Ezek a tünetek főként az ösztrogénszint csökkenéséből adódnak, és néhány hónapig vagy több évig is eltarthatnak. A tünetek köre és azok súlyossága minden nőnél eltérő.

Mit tehetsz?

Egy sor életmódbeli változás elviselhetőbbé teheti a tüneteket. A hormonpótló terápiát (HRT) ugyan sok nő használja, de még többen vannak azok, akik más egészségügyi probléma miatt nem élhetnek ezzel a lehetőséggel. Azonban az étrend és az életmód megváltoztatása mindenkinek segíthet enyhíteni a tüneteket.

Mutatjuk, hogy milyen élelmiszercsoportokat érdemes beemelni az étrendedbe!

1. Szója

A szójában gazdag, alacsony zsírtartalmú vegán étrendet követők körében csökkennek a menopauza kellemetlen tünetei. Ha nem is leszel vegán, fogyassz minél több szójaterméket, mint például a szójatej, a szójabab, az edamame, a miso, a tofu, a tempeh.

2. Teljes kiőrlésű gabonák

A teljes kiőrlésű gabonák rengeteg tápanyagot tartalmaznak, beleértve a B-vitaminokat és a rostokat. A B-vitaminok fontosak az idegrendszer, és így a hangulat szempontjából, a rostok pedig segítenek az anyagcsere normál szinten tartásában. A kutatások azt is kimutatják, hogy a teljes kiőrlésű gabonák fogyasztása finomított gabona helyett csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. Egészséged érdekében mellőzd a finomított szénhidrátokat (fehér lisztből készült ételek, cukrot tartalmazó élelmiszerek), és fogyassz rendszeresen zabot, árpát, búzát, barna rizst, bulgurt, kukoricát és kölest.

3. Enyhe fűszerek

A hőhullámokat a fűszeres ételek fogyasztása felerősítheti, de ez nem jelenti azt, hogy mellőznöd kell az összes fűszert! Ha ízesítést szeretnél, használj enyhe, könnyed fűszereket, például bazsalikomot, babérlevelet, kardamomot, kínai ötfűszerkeveréket, fahéjat , koriandert, citromfűt, mentát, oregánót, rozmaringot, zsályát, kakukkfüvet és petrezselymet. Ezek mindegyike kellemes ízeket ad anélkül, hogy hőhullámot váltana ki.

4. Csokoládé

A The FASEB Journal 2021. júliusi számában megjelent tanulmány szerint a reggeli órákban fogyasztva 100 gramm csokoládé segít a zsírégetésben és csökkenti a vércukorszintet. Több kutatás is rávilágított arra, hogy bármilyen típusú csokoládé hetente többszöri elfogyasztása 8 százalékkal csökkentheti a szív- és érrendszeri események kockázatát . Ha van lehetőséged, ennek ellenére inkább az étcsoki fogyasztását javasoljuk, ami a szív- és érrendszer egészsége szempontjából fontos flavanolokat tartalmaz, boldoggá tesz és megnyugtat.

5. Víz

Ugyan nem élelmiszer, de vele még a menopauzát is könnyebb átvészelni… Ha gondoskodsz szervezeted hidratálásáról, számos változókori tüneteden segíthetsz. Az elegenő vízfogyasztás ugyanis csökkentheti a hüvelyszárazságot, javítja a bőr megjelenését és csökkenti a puffadást. Vízszükségletedet vízben gazdag ételekkel, például görögdinnyével, eperrel és levesekkel is biztosíthatod. Kerüld viszont az alkoholt, amely dehidratál. Ha unod a vizet, kísérletezz különböző ízesítésekkel: adj hozzá egy citromszeletet, egy csipetnyi mentát vagy uborkaszeleteket.

6. Gyümölcsök és zöldségek

Sok nő szendved a menopauza alatti súlygyarapodástól. A magas víztartalom mellett a magas rosttartalmú gyümölcsök és zöldségek fogyasztása segíthet, hogy jóllakottnak érezd magad, miközben kevesebb kalóriát fogyasztasz. A gyümölcsök magas antioxidánstartalmuknak köszönhetően lassítják az öregedés látható jeleit (fakó, ráncos bőr), és csökkentik a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának esélyét.

7. Halak

Az olajos halakban található esszenciális zsírsavakról kimutatták, hogy elősegítik a szív- és érrendszer egészségét, és csökkentik a hangulati zavarokat. Hetente legalább háromszor fogyassz a tenger gyümölcseiből! Jó választás lehet a lazac, 
a hering, a szardínia, a pisztráng vagy a makréla.

8. Kalciumban gazdag ételek

A hormonális változások miatt a nők jelentős csontvesztésen mennek keresztül a menopauza során, ami esetenként posztmenopauzális csontritkuláshoz vezet. Védd csontjaid egészségét azzal, hogy elegendő kalciumot juttatsz a szervezetedbe tejjel és kalciummal dúsított termékekkel! Remek kalciumforrás a joghurt, a tej és a sajt, a sötétzöld leveles zöldségek, és a kalciummal dúsított növényi italok, gabonafélék. A kalcim felszívódásához D-vitaminra van szükség. A D-vitamin-források közé tartozik - a napfény mellett - például a lazac és a tojássárgája.

Ajánljuk még:

• ÍGY TEHETSZ A VÁLTOZÓKORI PLUSZ KILÓK ELLEN!>>> 
• TUDTAD? EZEKRE A VITAMINOKRA VAN A LEGNAGYOBB SZÜKSÉGE SZERVEZETÜNKNEK>>> 
• 7 NYOMÓS ÉRV, HOGY MIÉRT FOGYASSZUNK MINÉL TÖBB GESZTENYÉT>>>