Keress receptre vagy hozzávalóra

Részletes kereső

Tippek megfizethető diétához: most 1 heti mintaétrenddel

default user icon
MME
Mivel az élelmiszerárak folyamatosan emelkednek komoly kihívást jelenthet az egészséges táplálkozás, netán egy diéta finanszírozása a családi költségvetésből. Mutatunk néhány tippet, amivel spórolhatsz és összeállítottunk egy hét napos menüsort, hogy megkönnyítsük a tervezést!

Zöldség és gyümölcs vásárlás okosan

Az egészséges táplálkozás alapja a napi ötszöri zöldség- és gyümölcsfogyasztás. Ezt elsősorban úgy tudod biztosítani, ha figyeled az akciókat, illetve arra is ügyelned kell, hogy szezonális árukat vegyél. Utóbbiak egyébként nemcsak olcsóbbak, de finomabbak, ízletesebbek is, mint a kényszerérett, a világ távoli pontjairól érkezett élelmiszerek. A fagyasztott zöldségek és gyümölcsök is olcsóbbak, míg vitamin- és ásványi anyag tartalmuk ugyanolyan magas, mint a frisseké. (Különösen igaz ez a bogyós gyümölcsökre, mint az eper, az áfonya vagy a meggy.) Sajnos a konzervekkel a legtöbb esetben már más a helyzet: gyakran tartalmaznak hozzáadott cukrot és sót. Mindig ellenőrizd a címkét vásárláskor, így egy idő után tudni fogod, melyik márkát érdemes venni, és figyelheted, mikor tudod beszerezni akciósan.

Fehérjebevitel átgondoltan

A növényi fehérjeforrások - például a bab, a lencse, a tofu - nemcsak olcsóbbak, mint a hús, de alacsonyabb a telített zsírtartalmuk is, így a szív egészsége szempontjából is nagyszerű választás fogyasztásuk. Persze ez nem azt jelenti, hogy a húsról le kell mondanod: az alacsony zsírtartalmúakat heti 2-3 alkalommal fogyaszthatod. Ugyanúgy, mint a zöldségeknél, gyümölcsöknél, itt is érdemes az akciókat figyelni. Lehet kevesebb húst használni a bolognai szószhoz, a pörköltekhez és a currykhez, ha a hús egy részét zöldséggel (bab, lencse, sárgarépa stb.) helyettesíted.

Halat a szív egészsége érdekében legalább hetente egyszer érdemes fogyasztani. Válassz konzerv lazacot, szardíniát, makrélát vagy szardíniát: ezek olcsóbbak, mint a friss hal és még a főzéssel sem kell bajlódnod. Fagyasztott halakat is jó áron kaphatsz. Kerüld a bundázott, ízesített termékeket, vegyél natúr halszeleteket. Ezt tudod egészségesen, "diétásan" elkészíteni.

Így tudsz figyelni a szénhidrátokra

A teljes kiőrlésű kenyér vagy tészta ma már nem feltétlenül kerül többe, mint a fehér, viszont fogyasztásuk segít megőrizni az emésztőrendszer egészségét, és tovább érzed magad jóllakottnak. A zabkása egészséges választás, és olcsóbb, mint sok gabonaféle. Ha már unod a kását, áztasd egy éjszakára vízbe vagy zsírszegény tejbe a zabot, keverj hozzá egy csipet fahéjat és egy kis gyümölccsel megbolondítva máris kész az ideális, és pénztárcakímélő reggeli.

Létezik olcsó és egészséges nassolni való

Kiegyensúlyozott táplálkozás mellett nem biztos, hogy szükséged lesz kisétkezésekre, nassokra. De ha a rágcsálnivalók az étrended részét képezik, próbálj meg gyümölcsöt, natúr zsírszegény joghurtot és olajos magvakat enni. Ezek laktatóak és táplálóbbak is, mint a sütemények, csipszek. A banán, az alma jó ár-érték arányú nassolnivalók, fogyasztásuk nem igényel semmilyen előkészületet. Ha van időd, vágj fel sárgarépát vagy uborkát, zellert csíkokra - ha adagonként nézed, valójában nagyon olcsó nassolnivalók ezek is -, a maradékot pedig fagyaszd le: jó lesz a levesbe. A boltban vásárolt csipszek helyett készíts otthon egészséges nasst: cékla vagy káposztalevélből, zöld fűszerekkel ízletes rágcsával kényeztetheted magad.

A napraforgómag és a tökmag ára kedvező, és fogyasztásuk hasonló egészségügyi előnyökkel jár, mint a drágább magvakké. Sajnos a sózott vagy pörkölt földimogyoró gyakran olcsóbb, mint a sima, sótlan változat, de próbálj nem elcsábulni! Ne feledd, hogy a sózott ételek arra késztethetnek, hogy többet egyél belőlük, és a túl sok só hozzájárulhat a magas vérnyomás betegség kialakulásához.

így kerülheted el a pazarlást

Becslések szerint a megvásárolt élelmiszer egyötöde kárba vész. Az étkezéseid megtervezése segíthet abban, hogy egészséges, kiegyensúlyozott étrend mellett csökkentsd a pazarlást. Szinte minden maradék zöldségből készülhet levest, amit aztán dúsíthatsz tésztával, hússal, hogy tartalmasabb legyen. A szeletelt kenyér vagy zsemle nem penészesedik meg, ha a fagyasztóban tárolod és mindig csak annyit veszel ki, amennyire szükséged van.

Energiatakarékos főzéssel is spórolhatsz

A mikrohullámú sütő és a kukta igazán energiatakarékos főzési mód, így érdemes beszerezni ezeket a konyhai eszközöket. A sütőt soha ne hagyd kihasználatlanul: ha például húst készítesz benne vacsorára, tedd mellé a zöldségeket! Készíts egyből dupla adagot, hogy a másnapi ebedét is meglegyen. Megpróbálhatod kikapcsolni a sütőt öt-tíz perccel a javasolt sütési idő vége előtt például rakott húsoknál, zöldségeknél, mert ezeknek elegendő, ha az utolsó perceket a meleg sütőben töltik. (Sütemények esetében ez nem működik!)

Ha a főzőlapon főzöl, használd a munkához szükséges legkisebb serpenyőt, és tegyél rá fedőt, hogy felgyorsítsd a főzést és energiát takaríts meg.

Lehetőleg ne forralj több vizet a vízforralóban, mint amennyire szükséged van! Ha mégis többet melegítettél, öntsd ki egy kancsóba, hagyd kihűlni és használd el főzéshez vagy kávé, tea készítéséhez, esetleg öblítésre, fogmosásra stb.

7 napos étrend

Hétfő

Reggeli: sovány tejjel készült zabkása, 1 banán

Ebéd: lencse alapú zöldségleves (konzervből),1 szelet teljes kiőrlésű kenyér olívaolajjal megkenve

Vacsora: 1 közepes méretű burgonya (mikrohullámú sütőben vagy sütőben elkészítve), 1doboz paradicsomszószos szardínia

Választható snackek: 1 alma; 1 kis marék natúr földimogyoró (30g); 1 adag (125g) zsírszegény natúr görög joghurt

Kedd

Reggeli: 2 szelet teljes kiőrlésű kenyérből pirítós,1 főtt tojás és 1 paradicsom

Ebéd: hétfői maradék leves, 2 lapkenyér

Vacsora: zöldséges-paradicsomos ragu, barna rizs

Választható snackek: 3 db zabkeksz krémsajttal, 1 körte

Szerda

Reggeli: 2 szelet teljes kiőrlésű kenyérből készült pirítós, banán, 1 adag zsírszegény natúr görög joghurt

Ebéd: 1 édesburgonyával és babbal dúsított zöld saláta

Vacsora: céklás árpa rizottó, roston sült hal

Választható snackek:1 sárgarépa, 1 alma, 1 kis marék dió

Csütörtök

Reggeli: hozzáadott cukor nélküli müzli sovány tejjel,1 banán

Ebéd: 2 szelet teljes kiőrlésű kenyérből készült tojásos, paradicsomos és uborkás szendvics

Vacsora: teljes kiőrlésű spagetti szardíniával és koktélparadicsommal, 1 adag zöldsaláta

Választható snackek: 2 szilva, 1 körte, 2 zabkeksz

Péntek

Reggeli: előző este tejbe áztatott zabpehely, fagyasztott meggy, fahéj

Ebéd: csökkentett zsírtartalmú sajtos, zöldsalátás szendvics 2 szelet teljes kiőrlésű kenyérből készítve

Vacsora: gombás, karfiolos frittata (vagy bármilyen zöldségből, amit otthon találsz)

Választható snackek: 1 adag natúr görög joghurt, túró pár szem mandulával

Szombat

Reggeli: zabkása, bogyós gyümölcsök

Ebéd: bableves sok zöldséggel, natúr csirkemell

Vacsora: tonhalas, kukoricás tészta, brokkolival tálalva

Választható snackek: 1 alma, 1 körte, 1 kis marék vegyes olajos mag

Vasárnap

Reggeli: buggyantott tojás, gomba, 2 szele teljes kiőrlésű kenyér

Ebéd: sült csirke, párolt alma, bulgur

Vacsora: teljes kiőrlésű kenyérrel az ebéd maradéka

Választható snackek: 1 kis marék natúr dió vagy mandula, 1 sárgarépa, 1 körte

Ajánljuk még:

 

 

 

 

Ezek is érdekelhetnek

Friss