hdb20-bg hdb20-img hdb20-img

Keress receptre vagy hozzávalóra

Részletes kereső

Mi az a vegán és kik azok a vegánok? A veganizmus több, mint egy étrend

default user icon
MME
Az elmúlt években egyre többen döntenek a húsmentes élet mellett. Van, aki vallási meggyőződésből, más egészségügyi okokból és akad, aki a környezet és bolygónk védelme miatt lesz vegetáriánus. Aki nemcsak a hús, hanem minden állati eredetű élelmiszer fogyasztását elutasítja, vegán. Vegánnak lenni valójában egy életfilozófia, aminek az étkezés csak egy szelete.

A vegetarianizmus egy táplálkozási gyakorlat, amely először Indiában és tőle függetlenül az ókori görög világban jelent meg, követői pedig bármilyen állat megölésével elkészített táplálék elfogyasztását elvetik. Vegetáriánus alatt a hétköznapi szóhasználatban az olyan embereket értjük, akik nem esznek húst, ellenben fogyasztanak tojást, tejtermékeket és mézet.

NEM VEGA, HANEM VEGÁN!

A vegánok esetében a legfontosabb, hogy semmilyen módon nem támogatják az állatok felhasználást, még abban az esetben sem, ha az nem okozza közvetlenül az állat halálát. Ezért nem fogyasztanak tejet, tejtermékeket és tojást sem, sőt a méz és egyéb méhészeti termékek, illetve az állatai eredetű összetevők, mint például a tejsavó, a kezein, a zselatin fogyasztása is tiltott. Az elv az élet minden területére kiterjed, nemcsak az étkezésre: az öltözködésre (nem hordanak bőr és selyem anyagból készült ruhákat, cipőket), a kozmetikumokra (nemcsak az alapanyagok tekintetében, hanem az állatkísérleteket is elítélik), sőt a szabadidős tevékenységre is (egy vegán nem jár például állatkertbe, cirkuszba).

A vegán étrendre átállás elsőre talán nehéznek és költségesnek tűnik, de valójában könnyen követhető és extra kiadásokkal nem járó étrend. Természetesen az új alapanyagok bevezetése, a régi konyhai technológiák átgondolása elengedhetetlen, ha ezentúl vegán receptek készünek a konyhádban. Ehhez adunk most ötleteket. 

A vegán étrend alapjai

A vegán táplálkozás a növényi étrenden alapszik. Ennek megfelelően fogyaszthatunk zöldségeket, gyümölcsöket, hüvelyeseket, magvakat, gabonákat és álgabonákat, illetve fűszereket. Ha ezeket megfelelően kombináljuk, kiegyensúlyozott vegán étrendet tudunk összeállítani, ami nemcsak ízletes, hanem egészséges is. Szerencsére a tiltólistás élelmiszerek mindegyike jól helyettesíthető növényi eredetű alapanyagokkal.

Mit használjunk hús helyett?

Ma már nem csak a bioboltokban, hanem gyakorlatilag minden élelmiszert árusító üzletben kaphatunk texturált szójatermékeket. Ezek minden olyan ételhez felhasználhatók, amelyek hagyományosan hússal készülnek. Legyen az nyers vegán pizza vagy egy többfogásos vegán ebéd, ezekkel a szójatermékkel is simán működnek a vegán receptek.

Népszerű "húshelyettesítő" a szejtán, ami búzasikérből készült növényi fehérjeforrás. Felhasználása hasonlóan történik, mint a szójának. A szejtánburger, darált szejtános ételek, raguk nagyon népszerűek a vegánok körében, nem csak az ízük, hanem a fehérjetartalmuk miatt is.

A tofut nem is igazán illik húshelyettesítőnek nevezni, hiszen az ázsiai országokban évezredek óta fogyasztják fehérjeforrásként. A natúr tofu önmagában semleges, ezért az ízesítés nagyon fontos.

A tofu talán a legsokoldalúbban felhasználható vegán alapanyag. Nemcsak húspótló lehet, hanem túró, sajtkrém- és tejszínszerűség is készíthető belőle, így vegán sajt, vegán joghurt, vagy számtalan vegán desszert készíthető a felhasználásával. 

Az utóbbi pár évben egyre több üzletlánc hűtőiben bukkannak fel a húsra állagában és ízében is rendkívül hasonlító termékek, amelyek általában izolált növényi fehérjéből készülnek. Ezeket inkább csak alkalomszerűen fogyasszuk, mert feldolgozottságuk miatt nem igazán egészségesek. A húst helyettesíthetjük még főtt lencsével, apróra vágott dióval, gombával sőt akár ezek keverékével is.

Tej és tejtermékek helyettesítése

Növényi tejekkel jól helyettesíthető a tej. Mindenféle kapható: kókusz-, mandula-, zab-, rizs- vagy éppen szójatej, így könnyen megtalálhatjuk a nekünk leginkább megfelelőt. Ha vegán receptek alapján főzöl, a növényi joghurtok, sajtok, tejszínek, tejfölök főzés és sütés során is tökéletesen alkalmazhatók. (Arra figyeljünk, hogy sós ételekhez cukrozatlan terméket válasszunk, ugyanis előfordul, hogy a “natúr” változatokat is cukrozzák a gyártók!) 

A túró helyettesítésére a natúr morzsolt tofu a legjobb: fűszerezzük ugyanúgy, mint az eredetit!

Tojás helyettesítése

Egy vegán desszert ekészítésénél leggyakrabban őrölt lenmag és víz keverékével helyettesítik a tojást. De tökéletes az almaszósz és a banán is.

A vegán étrend előnyei

Segíthet a fogyásban: Kutatások szerint a vegánok vékonyabbak és alacsonyabb a testtömeg-indexük (BMI), mint a nem vegánoknak. (Ez magyarázatot adhat arra, hogy miért választják egyre többen a vegán étrendet akkor, ha fogyni szeretnének.) A kevesebb kalóriabevitelt a magasabb rostbevitel okozhatja, ami teltségérzetet okoz.

Segít megelőzni a 2-es típusú diabéteszt: Valószínűleg itt a magas rostbevitel jótékony hatása áll a háttérben: a rostok ugyanis telítenek, így a vércukorszintet is könnyebb stabilizálni.

Javíthatja a szív egészségét: A vegán étrend segíthet csökkenteni a magas vérnyomást, az LDL (rossz) koleszterinszintet. A vérnyomás, a koleszterin és a vércukorszint csökkenése pedig akár 46%-kal csökkentheti a szívbetegségek kockázatát.

Mire figyeljünk vegánként?

A nem megfelelően összeállított vegán étrend veszélye, hogy bizonyos tápanyagokból nem jut elegendő a szervezetbe. Tanulmányok kimutatták, hogy a vegánok esetében nagyobb a kockázata annak, hogy nem megfelelő a B12-vitamin, a D-vitamin, a hosszú szénláncú ómega-3 zsírsavak, a jód, a vas, a kalcium és a cink szintje.

Ha tehát az ajánlott tápanyagbevitelt nem tudjuk teljesíteni kizárólag élelmiszerekkel vagy dúsított élelmiszerekkel, célszerű táplálékkiegészítőket szedni.

Tévhitek a vegán étrendről

A vegán termékek egészségesebbek: A legtöbb, készen kapható vegán jelzéssel ellátott élelmiszer ugyanannyi egészségre káros anyagot tartalmaz, mint a nem vegán készételek. A kalóriatartalmuk magas, miközben hiányoznak belőlük a kiegyensúlyozott étkezéshez szükséges fehérjék, rostok és tápanyagok.

A vegán étrend drága: A bevásárlólistára új elemek kerülnek fel, ez igaz, de több viszont eltűnik. Kezdetben, amíg az alapkészletet kialakítjuk, valóban lehetnek nagyobb költségek, de a későbbiekben nem lesz különbség a kiadások tekintetében.

A vegán étrend betartása nehézkes: Ha előre gondolkodunk és étkezési tervet alakítunk ki, nem lesz probléma. A neten rengeteg ötletet találhatunk vegán étrend összeállításához, a bevásárlólistától az ételek elkészítéséig.

Ajánljuk még:

Ezek is érdekelhetnek

Friss