Növényi étrend – így állj neki, ha kíváncsi vagy az élettani hatásaira

A veganizmus világnapján közelebbről is szemügyre vettük a növényi alapú étrendet. Nem nehéz kitalálni, hogy melyek a fő elvei: növényi alapú táplálékokra helyezi a hangsúlyt, ám nem csupán zöldségeket és gyümölcsöket lehet fogyasztani, hanem egészséges zsírokban gazdag olajos magokat, olajakat, (teljes kiőrlésű) gabonaféléket és hüvelyeseket is. A növényi alapú étrend csökkentheti a szívkoszorúér-megbetegedés, a magas vérnyomás és a cukorbetegség kialakulásának a kockázatát, így élettani szerepe, hatása sem elhanyagolható. Követőinek nem kell lemondaniuk semmilyen létfontosságú fehérjéről, zsírról, szénhidrátról, vitaminról és ásványi anyagról, ám vannak olyan vitaminok (ilyen például a B12-vitamin), amelyek pótlásáról érdemes valamilyen minőségi táplálékkiegészítő formájában gondoskodni.

A tisztán növényi étrendet folytatók egyáltalán nem fogyasztanak állati eredetű táplálékot – például tejtermékeket, tojást és mézet sem –, mielőtt azonban végletes elhatározásra jutunk, érdemes áttanulmányozni a vegetarianizmus fajtáit, válfajait:

szemivegetarianizmus: a növényi eredetű táplálékok kibővülnek tojással, tejtermékekkel, szárnyasokkal, halakkal és időnként más hússal is

ovo-lakto vegetarianizmus: a növényi eredetű élelmiszerek mellett tojás, tej és egyéb tejtermékek fogyasztása is megengedett

ovovegetarianizmus: növényi ételek fogyaszthatók, valamint tojás

laktovegetarianizmus: növényi ételek, tej és más tejtermékek szerepelnek az étrendben

veganizmus: tisztán növényi ételekből álló étrend (mögöttes tartalma az állatok kizsákmányolása elleni küzdelem)

nyers vegetarianizmus: vegetáriánus ételek 75-100%-ban nyersen fogyasztva

Ha fontolgatjuk az áttérést, nem szükséges egyből drasztikus lépésre elszánni magunkat. Jöjjön 8 tipp, amelyek segítségével elkezdhetjük kialakítani az új szokásainkat. Figyeljük szervezetünk visszajelzéseire!

1. Együnk sok zöldséget! Egyszerűen hangzik, de a biztos siker érdekében jó, ha tudatosan tervezünk. Iktassunk be nyers zöldségeket a reggelinkbe, uzsonnánkba, válasszunk szezonális termékeket. A főétkezések mellé fogyasszunk izgalmas zöldségköreteket, sőt tisztán zöldséges főételeket is készíthetünk.

2. Gondolkozzunk másképp a húsról, együnk belőle kevesebbet, próbáljuk ki a nem húsközpontú táplálkozást.

3. Válasszunk jó zsírokat, ezeket az olívaolajban, a magvakban és az avokádóban találjuk meg.

4. Heti egyszer készítsünk vega ételt, amely állhat valamilyen hüvelyesből, zöldségféléből vagy gabonaféléből.

5. Fogyasszunk reggelire teljes kiőrlésű gabonafélét.

6. Próbáljunk ki új zöldségféléket, például válasszuk a kelfélék népes családját gőzölve, grillezve vagy wokban pirítva.

7. Legyen egy étkezés alapja a saláta. Tegyünk tele egy tálat valamilyen salátával, majd pakoljuk meg babbal, tofuval, csicseriborsóval. Az ízletes, zsírszegény öntetről se feledkezzünk el!

8. Desszertnek válasszunk gyümölcsöt.

Forrás: Harvard Health Publishing