Használati útmutató a hüvelyesekhez

Nem győzik a táplálkozástudományi szakértők elégszer hangsúlyozni, hogy mennyire fontos a hüvelyesek rendszeres fogyasztása. No de hogyan kell őket előkészíteni? Ehhez nyújt segítséget ez a minilexikon.

Általánosságban szinte mindegyik hüvelyesről elmondható, hogy a száraz verziót felhasználás előtt elő kell készíteni, meg kell főzni. Mindegyiket langyos vízben érdemes kicsit átmosni, majd a hibás darabokat kiszedni belőle. Aztán minimum dupla mennyiségű hideg vízben áztatni. Az áztatásról megoszlanak a vélemények. Van, aki szerint felesleges, csak türelem kell a jó hosszú főzési időhöz, hisz az áztatással túl sok hasznos tápanyagot kiáztatunk belőle. Vannak olyan vélemények is, amelyek szerint puffasztó hatása miatt kell áztatni. A friss, még nem túl alacsony nedvességtartalmú hüvelyes könnyebben fő, ott az áztatás elhagyása nem fogja jelentősen befolyásolni a főzést.

Áztatás után jön a lassú, egyenletes főzés. Ez azért fontos, hogy belül is meg tudjon főni a hüvelyesünk. A sótól és a savanyú anyagoktól (ecet, citromlé) nehezebben puhul meg. Kuktában való főzés esetén minden hüvelyesnél érvényes az a mondás, hogy a felöntővízzel együtt is maximum csak a kukta feléig érjen a főznivaló, és forrásnál azonnal vegyük alacsony lángra, mert ha a forrás miatt a hüvelyes szemek a kukta szelepébe kerülnek és szorulnak, felrobbanhat!

Kezdjük a listát a csicseriborsóval, amelynek fogyasztása után csökken a vércukorszint gyors emelkedése, emiatt ajánlják a vércukorbetegeknek. Fehérjetartalma magas, ezért szívesen fogyasztják sportolók, alacsony zsírtartalma és magas rosttartalma miatt pedig a fogyókúrázók étrendjében is rendszeresen megtalálható. A száraz csicseriborsót átmosás után dupla mennyiségű hideg vízbe beáztatjuk legalább 10-12 órára. Leöntjük róla az áztatóvizet. Edénybe tesszük, ismét felöntjük hideg vízzel, minimum dupla mennyiséggel. Ízlés szerint lehet fűszerezni: só, babérlevél, római kömény, kurkuma kerülhet hozzá. A fűszerezés attól függ, hogy milyen étel készül belőle utána. Kuktában kb. 20 perc alatt készül el, főzőedényben, letakarva 1,5 óra nagyjából a főzési idő.

A sárgaborsó és a zöldborsó valójában az éretten leszüretelt borsó szárított és hántolt változata. Felesborsó, mert a szárítás folyamán két félre esik szét. Hasonlóan a csicserihez, remek fehérjeforrás és lassú felszívódású szénhidrát. Kifejezetten szívbarát, méregtelenítő, magas vitamin- és ásványianyag-tartalma miatt a tavaszi fáradtság elűzője. Ezen kívül a benne található izoflavin segít a mell- és a prosztatarák megelőzésében. A magyar konyha leginkább főzelékként ismeri, azonban a nemzetek konyhái ennél jóval sokrétűbben és fantáziadúsabban használják fel. Áztatása és főzése ugyanúgy történik, mint a csicserinél. A nagyon öreg darabok főzési ideje megduplázódhat.

A barna, a zöld és a fekete lencsét is egyszerűbb beáztatni 10-12 órára. Kuktában kb. 15 perc puhítás kell nekik, főzőedényben kb. 1 óra. A lencse, ha túl sokáig és meleg vízben áztatjuk, csírázásnak indulhat. Ilyenkor főzés közben előkerülhetnek a kis fehér csírák. Nem kell megijedni, fogyasztható így is, csak optikailag ront az élvezeten. Mindhárom fantasztikus fehérjeforrás, emiatt vegetáriánusok előszeretettel fogyasztják. Kiváló magnézium-, kalcium- és káliumforrás. Mindezek mellett bővelkedik még vitaminokban is: A, B1, B6 és E. Immunerősítő.

A vörös lencse a kakukktojás! Ugyanis nála se áztatásra, se hosszú főzésre nincs szükség. Tisztítás után egyből főzhető, kb. 10 perc alatt készre fő. Még kukta sem kell.

A szárazbabféléket (pl. fehér, vese, fekete, vörös) egy éjszakára áztatjuk, méretüktől és nedvességtartalmuktól függően, fűszerezést követően kuktában 20-25 percet, főzőedényben 1,5-2 órát főzzük.

A fehér bab remek káliumforrás, jót tesz a szívnek, az izomzatnak és az idegrendszernek. A vörös babban sok az omega-3 zsírsav és a thiamin, amely gátolja az Alzheimer-kór kialakulását. Ezen kívül magas antioxidáns-tartalma miatt gyulladásgátló hatású. A fekete bab pedig antocianinokban bővelkedik, amelyek serkentik az agyműködést.

A szójabab is teljes értékű fehérjeforrás, húspótlóként ismerjük leginkább. Magas ásványianyag- és vitamintartalma mellett bővelkedik omega-3 és -6 zsírsavakban. Meg kell említeni azonban, hogy nagy mértékben tartalmaz fitoösztrogént, amely felépítésében hasonlít a női hormonhoz. Ezért hatással lehet a hormonháztartásra, így vannak olyan vélemények, amelyek szerint fogyasztása nem mindenkinek ajánlott. Hasonlóan a szárazbabfélékhez egy éjszakára hideg vízbe áztatjuk, az áztatóvizet leöntjük róla, és hideg vízzel felöntve, a fűszerekkel együtt kb. 1,5 óra alatt készre főzzük.