6 egyszerű ebéd dolgos napokra

Akinek hektikus a munkahete, nem biztos, hogy az ebédet nevezi kedvenc étkezésének – hiszen erre van a legkevesebb ideje. Ha hosszabb a teendőid listája, mint egy sorozatfinálé, akkor egy tartalmas és tápláló ebéd beszerzése/készítése csak plusz nyűgnek tűnik. Ilyenkor többnyire a gyorsan összedobható salátára vagy egy előre elkészített (esetleg fagyasztott) szendvicsre esik a választás. Vagy legyünk őszinték: kihagyjuk az ebédet és reménykedünk, hogy a fiókban bujkáló vésztartalék nasijaink segítségünkre sietnek, és kihúzzuk vacsoráig.

„Az ebéd rendkívül fontos, belőle nyerhetsz energiát a délutáni munkához, segít elkerülni az éhség okozta fejfájást, valamint a korgó gyomor sem vonja el a figyelmedet.” – mondja Georgie Fear, majd hozzáteszi: „Ha az ebéd nem elég tápláló, akkor hajlamosak vagyunk a snackjeinkhez folyamodni, melyek eszegetése során valószínűleg a kelleténél több kalóriát viszünk be a szervezetünkbe, illetve ezek kevésbé táplálóak, mint egy rendes étkezés.”

Nem arra buzdítunk, hogy háromfogásos éttermi ebédet rittyents mindig az irodai konyhában. Hanem inkább arra, hogy vesd be a most következő ebédek valamelyikét a kritikus napokon. Mindegyik tipp egy-egy táplálkozási szakértőtől származik, így érdemes őket használni.

1. Zöldséges chili (Gorgie Fear, a Lean Habits For Lifelong Weight Loss szerzője)

A kedvencem a konzerves zöldséges chili. Rakok még bele csirkemellet is (több fehérje miatt), valamint avokádót (egészséges zsírok miatt). A legtöbb élelmiszerboltban kapható grillcsirke vagy roston sült csirke, így ezzel sem kell otthon bajlódnod. Kiszedem a konzerv tartalmát, belerakom a felszeletelt húst és így melegítem meg. Ezután vágok rá avokádószeleteket és kész is.

2. Saláta befőttesüvegben (Sharon Palmer, The Plant-Powered Blog)

Az ebéd bepakolása éveknek tűnhet a reggeli készülődéskor, így jobban szeretem azokat a kajákat, amiket előző este bepakolhatok. Tedd az öntetet a befőttes üveg aljára, majd rá a kedvenc zöldségeidet. Evés előtt jól rázd össze az üveg tartalmát; már fogyaszthatod is. Mindenfélét rakhatsz a salátásba: zöldeket, fehérjeforrásokat (babot, tofut), teljes kiőrlésű alapanyagokat, magvakat, gyümölcsöt, fűszernövényeket. Tedd minél táplálóbbá!

3. Tápláló nasis ebéd (Julie Harrington, RDelicious Kitchen)

Ha a pakolás csak nyűg – és az előző pontot is túlzásnak érzed – akkor csak dobd be az ebéded hozzávalóit a táskádba, és dobd össze a kaját ebédszünetben. Julie egy tippet is ad: görög joghurt vagy túró, előre felvágott gyümölcsök vagy zöldségek, teljes kiőrlésű kekszek, kis csésze humusz. Ezt maximum 30 másodpercig tart egy tálba beledobálni.

4. Tojás+humusz wrap (Leah Kaufman)

A főtt tojás humusszal és felszeletelt friss zöldségekkel egy tortillába göngyölve az egyik kedvencem. A tojássalátához is gyakran humuszt adok, hogy helyettesítsem a majonéz telített zsírjait. A humusz sok fehérjét és egészséges zsírokat tartalmaz, amik segítenek, hogy aktív legyél a nap folyamán. Ha szeretnél, barna rizst is főzhetsz a wrapbe – szerintem finom vele. Otthon dobd össze a tekercset, csomagold be, vidd magaddal és kapd elő, amikor korog a gyomrod.

5. Tonhalas szendvics (Keri Gans a The Small Change Diet szerzője)

A kedvenc gyors ebédem egy tonhalkonzerv összekeverve egy evőkanál majonézzel és egy teáskanál dijoni mustárral, ez mind rádobva 2 szelet teljes kiőrlésű kenyérre. Zöldség gyanánt paradicsomot, lilahagymát és salátát rakok bele. Plusz tipp: szeleteld fel a zöldségeket még vasárnap és így tedd őket hűtőbe – a rohanós reggeleken nem kell a vagdosással időt veszítened. Rostban és fehérjében gazdag ez a szendvics, így simán kihúzod vele vacsoráig.

6. Kétperces burrito tál (Karen Ansel)

Egyszerűen főzz ki egy csomag barna rizst, öntsd le babmártással. Így melegítsd meg a mikróban (1-2perc), majd kanalazz rá egy kevés görög joghurtot és salsát. Tele van fehérjével és rosttal, így nagyobb a valószínűsége, hogy elkerülöd a nasis fiókod tartalmát.

forrás: prevention.com