5 okos ötlet, hogy reggelire több fehérjét fogyasszunk – tojás nélkül

Azt már mindenki tudja, hogy a reggelit nem érdemes kihagyni. Ébredés után muszáj feltölteni a szervezetünket energiával, tápanyagokkal, vitaminokkal és ásványi anyagokkal, azaz „beindítani a gépezetet”. Reggelire javasolt némi fehérje, így magától értetődő dolog, ha rögtön a tojás után nyúlunk. Azonban ha kicsit variálnánk a napindító étkezéseinken, hogy ne mindig rántotta, főtt tojás, tükörtojás vagy épp buggyantott tojás kerüljön a tányérunkra, arra is vannak remek lehetőségek. Mutatjuk!

1. Túró, cottage cheese

A túró sok fehérjét tartalmaz, viszont nem terheli meg a gyomrunkat. És legalább annyi verzióban elkészíthető, mint a tojás! Lehet belőle klasszikus körözött vagy zöldfűszeres kence a kenyerünkre, de édesen, krémesen, gyümölcsökkel is fogyaszthatjuk. Ha pedig már „unalmas” az állaga, váltsunk cottage cheese-re!

2. Zabos palacsinta

A zabpehely (zabpehelyliszt) a jótékony rostok mellett fehérjében is gazdag. Ideális alapanyaga az amerikai palacsintának, sőt, hogy halmozzuk az élvezeteket, a palacsinta masszájába áttört túrót is keverhetünk. Persze arról se feledkezzünk meg, hogy ezekhez a receptekhez tojásra is szükségünk lesz.

3. Chiamagot mindenhova!

Na jó, majdnem mindenhova! Mindösszesen 1 evőkanál az apró, csodatévő magokból 4 gramm fehérjét és 10 gramm rostot tartalmaz. Sok reggelihez passzol: tehetjük smoothie-kba, zabkásákba, belesüthetjük a granolába (sült müzlibe), illetve ki ne hagyjuk a már-már klasszikusnak számító tejes, kókusztejes vagy joghurtos chiapudingot.

4. Csicseriborsó

Két formában is fogyaszthatjuk. A csicseriborsó lisztjéből szuper lepény süthető, a főtt (vagy konzerv) csicseriborsó pedig kiváló alapanyaga a humusznak és egyéb kenyérre kenhető kencéknek.

5. Dúsítsuk fel a zabkását!

Evidens, hogy még több fehérjét fog tartalmazni a zabkásánk, ha a zabpelyhet nem vízben, hanem tejben főzzük puhára. De mi a helyzet akkor, ha nem fogyasztunk állati eredetű fehérjét? Jó hír, hogy a szójatej kb. ugyanannyi fehérjét tartalmaz, mint a hagyományos tehéntej. 1-2 evőkanál hozzáadott mogyoróvaj pedig szintén segít fehérjedúsabbá tenni a reggelinket.

Forrás: the kitchn