Így működik
Használd a tenyered mint mértékegységet, mert a segítségével könnyedén megállapíthatod, hogy egy adott táplálékcsoportból mennyit ehetsz egy-egy étkezés alkalmával. A napi három főétkezés mindig 4 tenyérnyi hozzávalóból és egy pici zsiradékból álljon. A 4 tenyér 2 adag zöldséget, 1 adag sovány fehérjét és 1 adag teljes értékű szénhidrátot jelent.
Ez egy konkrét ebéd esetén nagyjából azt jelenti, hogy a tányér felét párolt zöldségek, az egynegyedét 1 szelet grillezett csirkemell, az egynegyedét pedig barna rizs foglalja el.
További jótanácsok
–Mindennap igyál meg legalább 1,5-2 liter folyadékot, ez a nyári melegben különösen fontos! A csapvíz, a szénsavmentes ásványvíz, a zöld tea – amiből kiváló nyári frissítőt készíthetsz, ha lehűtöd, és egy kis citrommal ízesíted –, valamint a vízzel hígított frissen facsart gyümölcslé egyaránt remek választás.
– Az ételek elkészítésekor használj minél kevesebb sót és minél több zöldfűszert.
– Ha krémlevest főzöl, rántás helyett egy kevés főtt burgonyával vagy kukoricakeményítővel sűrítsd be. A tejszínt kerüld, válassz helyette inkább kaukázusi kefirt vagy a natúr joghurtot.
Tenyér 1–2.
Zöldségek
Ha minden főétkezéskor legalább 2 tenyérnyi zöldségfélét fogyasztasz, azzal már bőven teljesíted az ajánlott napi 5 adagot! Kígyóuborka, paradicsom, paprika, sárgarépa, zöld leveles zöldségek, salátafélék, paprika, brokkoli, és még hosszan sorolhatnánk a vitaminban és ásványi anyagokban gazdag terményeket! Ami fontos: ennél a módszernél a burgonya bizony nem ebbe, hanem a 4. csoportba tartozik, a gyümölcsökkel együtt!
Tenyér 3.
Fehérje
Ide tartoznak a húsok, a halak, a tejtermékek, valamint a tojás és a hüvelyesek is (pl. lencse, bab). A nem zsírszegény húskészítményeket (szalámi, kolbász stb.) és tejtermékeket (zsíros, félzsíros sajtok, tejföl, tejszín) kerüld el, válassz helyettük sovány csirkemellsonkát, friss (pl. cottage cheese) vagy a light sajtokat.
Tenyér 4.
A szénhidrátok közül ebbe a csoportba tartozik a rizs (lehetőleg barna), a tésztafélék (durum), a pékáruk (pl. korpás zsemle, Graham-kenyér), a burgonya, valamint a gyümölcsök. Tévhit, hogy a fehér lisztből készült termékek több kalóriát tartalmaznak, az viszont igaz, hogy a teljes kiőrlésű pékáruk hosszabb ideig eltelítenek.
+ egy kis zsiradék
Az egészséges zsiradékok nagyon fontosak a zsírban oldódó vitaminok felszívódásához. A növényi olajokból (pl. olíva-, repce-) napi 1-3 kk bőven elegendő, az olajos magvakból pedig kb. 1 ek-nyi fogyasztható a módszer szerint.
-(1).jpg)
