A Földközi-tenger térségében élő nemzetek konyhája tele van friss alapanyagból készült fogásokkal. Gondoljunk csak a rengeteg salátára, a paradicsomos ételekre, a tenger gyümölcseire... Az olyan egészséges hozzávalók, mint az olívaolaj, a fokhagyma, a natúr joghurt, az olajos magvak, a nap érlelte zöldségek és a gyümölcsök elengedhetetlen szereplői a mindennapi étrendjüknek.
Érdemes tehát követnünk a mediterrán étkezés alapelveit, ha életmódot váltunk. De tudnunk kell azt is, hogy ez önmagában még nem garantálja a sikert! Ahhoz ugyanis önuralomra is szükség van: a mennyiségeket tekintve meg kell találnunk az arany középutat, és le kell mondanunk a rossz, elhízást okozó szokásainkról!
Tápláló fogások, sok folyadék
- A mediterrán régió közkedvelt ételeinek titka a magas rost- és fehérjetartalom. Ezért nem kell hatalmas adagokat ennünk belőlük ahhoz, hogy jóllakjunk.
- Sok mindenből viszont talán többet kell fogyasztanunk: ha eddig nem ettünk meg naponta öt adag zöldséget vagy gyümölcsöt, akkor mostantól ezt bizony szép lassan be kell építenünk az étrendünkbe! Első lépésként például a sovány hús mellé szánt rizs felét cseréljük párolt zöldségre, és fogyasszunk el hozzá egy tál salátát is. Mindig keressük a szezonális termékeket, és kísérletezzünk bátran a különböző zöldségfélékkel!
Zsír helyett olívaolaj
- A főzéshez használt állati eredetű zsiradék helyett használjunk olívaolajat. A kalóriatartalma ugyanannyi, mint a zsíré, viszont egészségesebb annál! Főzéshez vagy a dresszingbe bőven elég belőle fejenként 1 ek.
Nincs koplalás!
- Ne koplaljunk: étkezzünk naponta ötször, hogy kiegyensúlyozott maradjon az anyagcserénk. Sokan kihagyják a reggelit, pedig ez tilos! Ha eddig nem ettünk semmit reggelente, próbáljunk meg bekapni pár falatot, miután felkeltünk, és hétről hétre emeljük az adagot. Szép lassan hozzá fog szokni a szervezetünk!
Alapanyagcsere
- Próbáljunk meg legalább heti két alkalommal omega-3 zsírsavban gazdag tengeri halat fogyasztani. A nagyobb boltok mirelitpultjaiban a fagyasztott változatokat is megtaláljuk.
- A tojásos tészták helyett válasszuk a durumlisztből készülteket. Az ilyen fogásokhoz használjunk sok zöldséget, a tészta mennyiségét pedig maximáljuk 60 grammban.
- A fehér rizst cseréljük barnára.
...és a folyadék
- A többi egészséges étrendhez hasonlóan ennél is fontos, hogy elég folyadékot fogyasszunk! A minimális adag naponta legalább 1,5 liter víz, akár simán, akár cukormentes limonádé formájában.
Só helyett zöldfűszerek
- Csökkentsük minimálisra a só mennyiségét! Használjuk helyette a mediterrán vidékeken olyannyira kedvelt zöld fűszereket, a bazsalikomtól kezdve a kakukkfűn, a mentán és a majoránnán át, egészen az oregánóig.
Receptötletek
Reggelire
1. variáció: 2 db főtt tojás, 3 szelet csirkemellsonka, 1 szelet zsírszegény sajt
2. variáció: ½ db grépfrút, 1 pohár gyümölcsturmix 2 dl zsírszegény tejből és friss idénygyümölcsből
Ebédre
1. variáció: Zöldséges-citromos tészta rákkal
Pirítsunk meg 1 ek olívaolajon 1 gerezd lereszelt fokhagymát. Adjunk hozzá 1 csésze kis kockákra vágott cukkinit. Enyhén sózzuk, borsozzuk, majd kevergetve pirítsuk meg. Ezután szórjunk rá néhány evőkanálnyi felengedett mirelit rákot, öntsünk alá egy kevés fehérbort, és kevergetve pároljuk addig, míg a rákok szép rózsaszínűek nem lesznek. Ezután forgassunk bele 60 g főtt tésztát, facsarjunk rá citromlét, és szórjuk meg apróra vágott bazsalikommal.
2. variáció: Tonhal zöldségkörettel
Csepegtessünk le 85 g konzervtonhalat, és fogyasszuk el 10 szem koktélparadicsommal, valamint 2 csészényi párolt zöldséggel.
3. variáció: Vegetáriánus tortilla
Kenjünkmeg 1 db tortillalapot 1 ek paradicsompürével, majd helyezzünk rá 2 vékony szelet mozzarellát, és osszunk el rajta 1 csészényi párolt zöldséget (pl. brokkoli, spenót, zöldbab). Sütőben süssük addig, amíg a sajt meg nem olvad.
Vacsorára
1. variáció: Csirkemell paradicsomszósszal
Enyhén klopfoljunk ki 1 szelet csirkemellfilét. Ízesítsük szárnyasfűszer-keverékkel, majd egy kevés olívaolajon mindkét oldaláról süssük meg grillserpenyőben vagy grillen. Ízesítsünk borssal és apróra vágott bazsalikommal 3-4 ek passzírozott paradicsomot. A tányérra helyezett húst locsoljuk meg a paradicsomszósszal, és fogyasszunk el mellé egy nagy adag vegyes salátát.
2. variáció: Diétás hamburger
Morzsoljunk szét 1 szelet puffasztottrizs-szeletet, keverjük össze 1 ek vízzel, 100 g darált marhahússal, ízesítsük sóval, borssal és pár csepp Worcester-szósszal. Formázzunk belőle húspogácsát, és olívaolajon mindkét oldaláról süssük meg. Vágjunk ketté 1 db teljes kiőrlésű bucit. Kenjük meg az alsó részét mustárral, helyezzünk rá 1 szelet zsírszegény sajtot, salátaleveleket, paradicsomkarikákat, majd a húspogácsát, és végül a tetejét.
Tízóraira, uzsonnára
-1 ek morzsolt kecskesajt 1 db almával, vagy
-1 csészényi felszeletelt sárgarépa 2 ek csicseriborsókrémmel, vagy
-10 szem mandula.
Desszert (egyszer egy nap!)
1. variáció: Diós-gyümölcsös joghurt
Keverjünk össze 1 pohár natúr joghurtot 1 ek darált dióval és ½ csésze málnával vagy szederrel. Ízlés szerint édesítsük pár csepp mézzel.
2. variáció: Csokis málna
Öntsünk le 2-3 kocka megolvasztott diabetikus csokoládéval 1 csésze megtisztított málnát.
.jpg)
