A mediterrán étrend nemcsak az egészséges táplálkozás követőinek tökéletes választás, hanem a cukor- és szívbetegek, valamint a növényi alapú táplálkozás rajongói számára is.
Elképesztően könnyű követni, és mivel bővelkedik alacsony keményítőtartalmú zöldségekben, gyümölcsökben, diófélékben, olajos magvakban, teljes kiőrlésű gabonákban, hüvelyesekben, halakban, az olajbogyó és az olívaolaj révén egészséges zsírokban, ezért változatos és finom ételek kerülnek majd az asztalunkra.
Miért ez lett a győztes?
Magas rosttartalmú alapanyagai lassítják a szénhidrátok felszívódását, és gyorsítják az anyagcserét. Körülbelül napi 30 gramm rostot kell megenni ahhoz, hogy éhezés nélkül elkezdjünk fogyni, és az elért testsúly a mediterrán étrend követésével szinten is tartható. Elkerülhető vele a jojóeffektust, jobb lesz a közérzetünk, frissebbnek és egészségesebbnek érezzük majd magunkat.
Milyen alapanyagokat válasszunk?
Az egyik legfontosabb alapszabály, hogy mindig friss alapanyagokat próbáljunk beszerezni. Persze ez nem azt jelenti, hogy ha nem használjuk fel rögtön például az egész doboz rukkolát, akkor a maradékot dobjuk ki. A saláták egy-két napig elállnak a hűtőben, gond akkor van, ha fonnyadtak vagy kissé vizes hatásúak a leveleik.
1. Olajok, zsírok
Az extraszűz olívaolaj alapösszetevőnek számít ebben a diétában, de használhatunk repce-, avokádó- és szőlőmagolajat is. Az olívaolaj esetében viszont figyeljünk arra, hogy a szokott mennyiség felével készítsük el az ételeket!
2. Halak
Ugyan a fehér húsok is megengedettek, de ha szigorúan vesszük, akkor inkább a halakat: a lazacot, tonhalat, makrélát, szardíniát részesítsük előnyben.
3. Gyümölcsök, zöldségek
Mindig koncentráljunk a színes, szezonális terményekre, úgymint avokádó, cékla, padlizsán, cukkini, paprika, paradicsom, brokkoli, gránátalma.
4. Gabonák, tészták
A kulcsszó a teljes kiőrlésű! Akár rozs-, akár búzalisztből készült pékárut választunk, mindig nézzük meg, valóban teljes kiőrlésű hozzávalóból készült-e. Figyeljünk oda arra is, hogy a teljes kiőrlésű liszttel készült nem ugyanaz, mint a teljes kiőrlésű lisztből előállított termék: előbbi általában csupán 10, míg utóbbi 80-100%-ban tartalmazza az adott gabonát. További értékes alapanyagok: kuszkusz, quinoa, zab, barna rizs és durumbúzából – főként teljes kiőrlésű durumlisztből – készült tészta.
5. Diófélék, magvak
A mandula, mogyoró, kesudió, dió, lenmag, fenyőmag és társaik nagyon egészségesek, ugyanakkor magas kalóriatartalmuk miatt hetente csak 3-4 alkalommal fogyasszunk belőlük 1 maréknyit!
6. Hüvelyesek
Viszonylag ritkán eszünk hüvelyesekből készült ételeket, és akkor is általában főzelék vagy leves formájában. A mediterrán diétában az is jó, hogy megtanít a hagyományostól eltérően felhasználni a csicseriborsót, a babot és a lencsét.
7. Fűszerek
A kedvelt zöldfűszerek (bazsalikom, rozmaring, petrezselyem, koriander, oregánó, kakukkfű), a fokhagyma, a babérlevél, a szegfűszeg és a Cayenne-bors helyes adagolásával kevesebb sóra lesz szükség az ételhez.
8. Tejtermékek
Ebben a diétában csak mérsékelten fogyasszunk tejterméket, és akkor is válasszuk az alacsony zsírtartalmú változatokat. A tejfölt inkább cseréljük le kefirre.
Mire figyeljen még?
A diéta alapanyagai bővelkednek antioxidánsokban és élelmi rostban, valamint kedvező a zsírsavtartalmuk is, aminek köszönhetően kiegyensúlyozottan válthatunk életmódot, és tartósan lefogyhatunk.
A mindennapi rohanás közben próbáljuk rászoktatni magunkat a nyugodt étkezésekre. Ha csak húsz percünk van az ebédre, akkor is kényelmesen üljünk le, és ne tömjük magunkba az ételt!
Figyeljünk a rendszerességre és a mennyiségre: többször együnk keveset. Fontos a megfelelő folyadékbevitel is: igyunk meg legalább napi 1,5 liter ásványvizet, 2 dl-es adagokra bontva.
Mozogjunk rendszeresen! Ez segít a pozitív gondolkodásban és a stresszoldásban is.
Mintaétrend
Reggeli:
Gyümölcsjoghurt teljes kiőrlésű gabonával
Keverjünk össze 2 dl zsírszegény natúr joghurtot 3-4 db felaprított natúr mandulával és apróra vágott friss gyümölccsel, valamint ízlés szerint édesítőszerrel. Fogyasszunk el hozzá 2 szelet teljes kiőrlésű pirítóst.
TIPP: A 2 szelet kenyeret helyettesíthetjük teljes kiőrlésű zabpehellyel is: 1 ek-nyit adjunk belőle a joghurthoz.
Tízórai:
Színes smoothie
Hámozzunk meg 40 dkg céklát, 40 dkg sárgarépát és 30 dkg narancsot, majd vágjuk ezeket kisebb darabokra. A feldarabolt narancsot tesszük elsőként a turmixgépbe, és egy kevés vízzel pépesítjük. Majd jöhet a sárgarépa, szintén egy kevés vízzel, végül a cékla. Az elkészült smoothie-t ízesítsük 1/2 tk őrölt fahéjjal.
Ebéd:
Zöldbab mediterrán módra
Mossunk meg 80 dkg ceruzababot, a végeit vágjuk le. Dobjuk lobogó, enyhén sós vízbe kb. 1 percre, majd szűrjük le. Amíg hűl, vágjunk finomra 3 dkg vöröshagymát, és olívaolajon karamellizáljuk. Ha elkészült, adjunk hozzá 10 dkg darabolt paradicsomot, 50 ml paradicsomlevet és 15 dkg aszalt paradicsomot. Ízesítsük frissen felaprított kakukkfűvel, majoránnával, petrezselyemmel és zsályával. Végül adjunk hozzá 2 gerezd átnyomott fokhagymát, ízlés szerint sót, borsot, és főzzön belőle sűrű mártást. Ha elkészült, leturmixoljuk. Vékonyan felcsíkozunk 8 dkg császárszalonnát, lepirítjuk, majd kiszedjük a serpenyőből, és a visszamaradt zsiradékon puhára pároljuk a zöldbabot. Forrón tálaljuk, a mártással és a szalonnával.
TIPP: Ízlés szerint zsírszegény natúr joghurtot is adhat hozzá.
Vacsora:
Paradicsomos quinoa
Kétszeres mennyiségű, enyhén sós-borsos vízben tegyünk fel főni 5 dkg quinoát. Közben kockázzunk fel 1 db kisebb paradicsomot, és 2 gerezd átnyomott fokhagymával pirítsuk meg 1 tk olívaolajon. Amikor a quinoa megfőtt, keverjük bele a paradicsomot, és hagyjuk kihűlni. Verjünk fel 1 db tojást, ízesítsük friss oregánóval, bazsalikommal, és adjunk hozzá 1/2 tasak sütőport. Forgassunk bele a kihűlt quinoába 1 tk lenmagpelyhet és a tojást. Evőkanállal halmozzunk belőle egyforma adagokat egy sütőpapírral kibélelt, közepes méretű tepsibe, és a kanál hátával kicsit lapítsuk is le. Süssük 150 fokos sütőben 15-20 percig. Kockázzunk apróra 2 db nagyobb paradicsomot, adjunk hozzá 1 marék friss, aprított bazsalikomot, egy kevés oregánót, 2 gerezd átnyomott fokhagymát, 1 ek extraszűz olívaolajat, ízlés szerint sót és borsot. Amikor a quinoa megsült, hagyjuk hűlni, majd halmozzuk a tetejére a feltétet.
.jpg)
