Így befolyásolja a hangulatunkat a mindennapi étrendünk

Minden az agyban dől el

Akár ébren vagyunk, akár alszunk, az agy szüntelenül járó motorként irányítja testünk minden funkcióját a mozgástól a légzésen át az emésztési folyamatokig. Márpedig ha az agy „motor”, üzemanyagra van szüksége a működéshez: ezt biztosítjuk a táplálkozással. Ennek minősége azonban korántsem mindegy, és itt jön a képbe az optimális agyműködés és az egészséges étrend közötti kapcsolat.

Az utóbbi években felvirágzott tudományterület, a táplálkozáspszichológia azt vizsgálja, hogy milyen összefüggések mutathatóak ki étkezési szokásaink és mentális egészségünk között. Számos kutatás jutott olyan következtetésekre, hogy amíg például a rendszeres zöldség- és gyümölcsfogyasztás jót tesz a pszichénknek, addig a feldolgozott élelmiszerekben, valamint a finomított cukrokban gazdag diéta negatívan hat az agyi funkciókra. Ennek oka, hogy a szabad gyökök és az antioxidánsok közötti egyensúly felborításával hozzájárul az oxidatív stressz kialakulásához, továbbá gyulladásos állapotot is előidéz a szervezetben. Mindez pedig nemcsak a sejteket károsítja, de akár depresszióhoz vagy mentális zavarokhoz is vezethet.

Kémia az egész

Azt persze mondanunk sem kell, hogy a kedélyállapotunkért is az agyunk a felelős, de hogy ez milyen összefüggésben áll a szervezetünkbe juttatott tápanyagokkal, talán már kevésbé köztudott. Az agy specializált kémiai hírvivő molekulák, úgynevezett neurotranszmitterek segítségével kommunikál a többi testrésszel, és a hangulatunkat is ezek befolyásolják: a noradrenalin a pozitív izgalmi állapot előidézéséért felelős, míg a szerotonin gátló neurotranszmitterként nyugtató hatású. E kettőnek egyensúlyban kell lennie az optimális hangulat fenntartásához.

A hírvivő molekulák előállítása azonban nem kizárólag az agyban történik: a szerotonin 95%-át például az emésztőrendszer termeli, ebben pedig kulcsfontosságú szerepet játszanak a bélrendszer mikrobiomját alkotó jó baktériumok. De ezen felül megannyi pozitív élettani hatással bírnak: javítják az anyagcsere-folyamatokat, segítik a tápanyag-felszívódást, továbbá gyulladáscsökkentő szerepük is van – ezzel pedig megint csak befolyásolják a hangulatunkat. Az egészséges bélflóra fenntartásához javasolt probiotikumokban gazdag fermentált ételeket, így például savanyúságokat, kefirt, joghurtot és egyéb tejtermékeket fogyasztani.

Tápanyagok és vitaminok a jó hangulatért

A hangulat javítását azonban nem csak a neurotranszmitterek szolgálhatják – hosszú a sora azoknak tápanyagnak, vitaminoknak, amelyek hozzájárulhatnak ahhoz, hogy boldogabbak legyünk a mindennapokban. Nézzük a legfontosabbakat!

Fehérjék

Az aminosavakból felépülő fehérjék nemcsak az izomtömeg-növelésért felelnek – az idegrendszer megfelelő működéséhez is szükséges a jelenlétük a szervezetben. Kilenc esszenciális aminosav létezik, amelyeket a szervezet nem tud előállítani, így ezeket mindenképpen pótolni kell tápanyagokból, de bizonyos élethelyzetekben a többit is ajánlott külső forrásból is fedezni.

A glutamin kifejezetten nagy szerepet játszik a kedélyállapotunk javításában: sejtvédő funkciói mellett a gyulladáskeltő anyagok hatását is csökkenti, továbbá a gamma-aminovajsav nevű gátló neurotranszmitter szintetizálásához is nélkülözhetetlen. A húsok, halak, tejtermékek és bizonyos zöldségek is tartalmaznak glutamint, de nagyobb mennyiség beviteléhez akár por vagy kapszula formájában elérhető étrend-kiegészítőt is választhatunk, ami különösen a rendszeres testmozgást végzőknek javasolt.

Ómega-3 zsírsavak

A többszörösen telítetlen zsírsavak hiánya is hatással lehet érzelmeinkre, illetve többféle pszichés zavarhoz, így például depresszióhoz is vezethet. A szervezet viszont nem képes előállítani, így mindenképpen érdemes odafigyelnünk, hogy az étrendünk tartalmazzon ómega-3 zsírsavakat. A legfőbb forrásai a halak és egyéb tengeri élőlények, különösen a lazac, a kagylók, polipok, rákok, de kiemelkedő ómega-3 forrás a lenmag, a dió, a chia mag, az avokádó vagy a repceolaj is.

D-vitamin

A D-vitamint a szervezetünk termeli a napsugárzás hatására, az őszi-téli időszakban azonban – épp a kellő természetes fény hiánya miatt – nem árt pótolni akár ételekből, így például tojásból, olajos halakból vagy májból, akár táplálékkiegészítőkből. A D-vitamin megfelelő szinten tartásával elejét vehetjük a pszichés betegségek kialakulásának.

Magnézium

A magnézium kiváló stressz- és szorongásoldó, enyhíti a depressziót, ezen felül pedig gyulladáscsökkentő hatása is jól ismert. Sajnos a legtöbben nem fogyasztanak elegendő mennyiségű magnéziumot, így kifejezetten ajánlott odafigyelni a pótlására. Természetes forrásai többek között a banán, az avokádó, a spenót, az olajos magvak (például a mogyoró, a dió vagy a mandula), a gabonafélék és a halak.

Ha kellőképpen változatosan táplálkozunk, biztosíthatjuk, hogy mindezek a tápanyagok, vitaminok jelen legyenek a szervezetünkben, amivel nemcsak számos élettani problémának vehetjük elejét, de a közérzetünket is javíthatjuk