hdb20-bg hdb20-img hdb20-img

Keress receptre vagy hozzávalóra

Részletes kereső

Hogyan juthatunk a legtöbb tápanyaghoz ételeinkből?

default user icon
MME
Hogy mit is jelent valójában egészségesen étkezni? Erre nem is olyan egyszerű válaszolni, hiszen számos információ jut el hozzánk, és sok ezek között egymásnak ellentmondó tényeket közöl. A legfőbb, hogy az egészséges táplálkozás sohasem lehet egyenlő az éhezéssel vagy bizonyos tápanyagok teljes megvonásával a szervezettől. A lényeg a változatosság, emellett pedig érdemes figyelmet fordítani a vitaminok és ásványi anyagok bevitelére is.

Egy kiegyensúlyozott étrend

Számos esetben az egészséges táplálkozással való foglalkozást a felesleges kilóktól való megszabadulás vágya indítja el. Ennek kapcsán fontos hangsúlyozni: a divatos diéták nem feltétlenül jelentik a megfelelő táplálkozást, a drasztikusan gyors fogyás pedig sokszor a gyorsan visszaszedett kilókkal jár. Ezért érdemes inkább hosszú távon működő megoldást választani: azaz az egészséges étkezésre helyezni a hangsúlyt. De mégis mit jelent ez valójában?

A fő jelszavak a változatosság és a mérték: az egészséges táplálkozás a tévhitekkel ellentétben nem jelent egysíkú étkezést sem az alapanyagok, sem a receptek tekintetében. Az első és legfőbb szabály a vitaminok, aminosavak és tápanyagok bevitele. Utóbbi esetében különösen fontos a megfelelő arányú fogyasztás: a napi étkezésben körülbelül 55 százalékban szénhidrátot, 30 százalékban zsírt, valamint 15 százalékban fehérjét kell bevinni. Persze egyáltalán nem mindegy, milyen formában.

SZÉNHIDRÁTOK

Tévhit, hogy a szénhidrátot meg kell vonni a szervezettől, a teljes értékű formáira ugyanis nagy szükség van. Ha magas rosttartalmú, lassan felszívódó szénhidrátokat fogyasztunk, azzal jót teszünk a testünknek: ezek a teljes kiőrlésű gabonafélék, gyümölcsök, hüvelyesek.

ZSÍROK

A többszörösen telítetlen zsírok csoportjába tartoznak a növényi olajok, valamint a tengeri halak olajai, a telítetlen zsírsavak közé pedig az olívaolajakat, diófélék olajait sorolhatjuk. A napi zsírbevitel 20-25 százalékát e két csoportból ajánlott fedezni. A telített zsírsavak – húsokban, tejtermékekben – pedig maximum a napi zsírfogyasztás 5-10 százalékát adhatják.

FEHÉRJÉK

A csontok egészségét, valamint az izmok épülését segítő tápanyagok a fehérjék. Ezek legjobb forrásai a halak, a fehér húsok, a mozarella, valamint a csicseriborsó.

 

Hogyan juthatunk több tápanyaghoz?

Az említett tápanyagok megfelelő arányainak betartásával már biztosan hozzájárulunk a jó közérzethez. Az egészségünkért azonban még ennél is többet tehetünk. Amennyiben arra is figyelmet fordítunk, hogy mivel tudjuk a tápanyagok felszívódását fokozni, illetve az ásványi anyagok, aminosavak minél hatékonyabb pótlását biztosítani, a fittség garantált.

A zöldségek nagyon fontos szénhidrát- és rostforrást jelentenek, emellett azonban jó tudni: minél több zöld és csíranövényt fogyasztunk nyers állapotban, annál hatásosabb a tápanyag- és energiabevitel. Az elkészítés során igyekezzünk ne túlfőzni, túlsütni a zöldségeket, mert a nagyon magas hőmérsékleten felbomlanak a bennük található szerves ásványi anyagok.

A gyümölcsök kapcsán fontos figyelni: bizonyos fajtákat cukortartalmuk miatt inkább a délelőtti órákban javasolt enni, illetve egyszerre egyféle vagy hasonló típusokat – például bogyós gyümölcsöket - érdemes fogyasztani. A nagyobb szénhidráttartalmú gyümölcsökről - mint például a banán – sem kell lemondani: utóbbi például nagyobb intenzitású mozgás előtt fogyasztva kifejezetten hasznos energia- és tápanyagforrás. A gyümölcsöket ne étkezés után együk: ekkor ugyanis szervezetünk a plusz munka miatt képtelen kivonni a tápanyagokat az elfogyasztott ételből.

A vízivás jelentősége nem csupán a hidratálás és az anyagcsere-folyamatok miatt nagy, hanem a vitaminok felszívódása miatt is. A vízben oldódó vitaminok között említhetjük a B-vitaminok családját, valamint a C-vitamint is: előbbiek hozzájárulnak a bőr, az izmok, az idegrendszer és a szív megfelelő működéséhez, a C-vitamin pedig az immunrendszer erősítéséhez, a betegségek megelőzéséhez.

Kevésbé esik szó az aminosavak szerepéről, pedig nagy a jelentőségük, hiszen a szervezetünkben megtalálható fontos izomzatban és szövetekben előforduló fehérjék fő összetevői. Egy részük testünkben termelődik, azonban bizonyos aminosavakat egyes táplálékokból vihetünk be. Mivel a fehérjék összetevői az aminosavak, hozzájuk teljes értékű fehérjék bevitelével juthatunk. Ennek a zsírszegény tejtermékek, a tojás, a szója, a hajdina, a fehér húsok, a tönkölybúza mind kitűnő forrásai lehetnek.

Nemcsak a vitaminok és az ásványi anyagok, hanem a nyomelemek is fontos összetevői az egészséges táplálkozásnak: a legfőbb ezek közül a vas, a kalcium, a magnézium, a cink és a foszfor. A vérre gyakorol jótékony hatást a vas, amelyet a leveles zöldségek, valamint a sütőtök tartalmaznak nagy arányban, a tejtermékekből az izmokat erősítő kalciumot nyerhetjük, míg a magnéziumban gazdag ételek közé sorolhatjuk a hüvelyeseket, az olajos magvakat és a káposztaféléket.

Kiegészítő segítség

A megfelelő mennyiségű vitaminokat persze nem könnyű bevinni a szervezetbe kizárólag táplálkozás útján, ezért – főleg a téli időszakban – szedjük azokat kapszula vagy csepp formájában. Emellett nyugodtan alkalmazhatunk jó minőségű táplálékkiegészítőket is. Itt különböző kiszerelésben találhatunk fehérjéket, aminosavakat, vitaminokat, amelyek a mindennapi életben, valamint kifejezetten sportolás közben vagy előtt is nagy segítségünkre lehetnek.

Ezek is érdekelhetnek

Friss

Friss