Keress receptre vagy hozzávalóra

Részletes kereső

Fogyás koplalás nélkül: mintaétrend a 40:40:20 diétához

default user icon
MME
A 40:40:20 diéta olyan étrendi irányelv, amelyben a hangsúly a napi kalóriabevitel eloszlásán van. Az elnevezés utal az arányokra: 40% szénhidrát, 40% fehérje és 20% zsír. Mutatjuk a mintaétrendet.

Ezekkel az arányokkal kiegyensúlyozott energiaellátást biztosítunk a szervezetünk számára, a magas fehérjebevitel pedig garantálja az állandó jóllakottságérzetet. Emellett támogatja az izomépítést, valamint a zsírégetést is.

 

Hogyan alkalmazzuk a 40:40:20 diétát?

A 40:40:20 diéta tehát jól működik, ha a fogyás a célunk, de akkor is, ha a testösszetételünk megváltoztatására, például sovány izomtömeg növelésére törekszünk. Ezt mi sem bizonyítja jobban, mint hogy díjnyertes testépítők, köztük Arnold Schwarzenegger is előszeretettel alkalmazta ezt a módszert. De ennyire nagyratörő tervek nélkül is próbálkozhatunk az étrenddel.

Első lépésként határozzuk meg, miből mennyit kell bevinni a szervezetünkbe.

Ehhez a következő alapinformációkat érdemes tudnunk:

  • egy gramm szénhidrát = 4 kcal
  • egy gramm fehérje = 4 kcal
  • egy gramm zsír = 9 kcal

Ha tehát a napi bevitelünk 1600 kcal, ami nagyjából megfelelhet a fogyási céljainknak, akkor

  • 640 kcal származzon szénhidrátból,
  • 640 kcal fehérjéből, és
  • 320 kcal legyen a zsír.

Ez grammokban körülbelül így néz ki:

  • 160 g szénhidrát
  • 160 g fehérje
  • 36 g zsír

 

A 40:40:20 étrend előnyei

Rugalmas

Mivel a hangsúly a makrotápanyagokon van, az ételek kiválasztása szempontjából rugalmas a diéta. Ennek ellenére a sikeres súlycsökkentés érdekében fontos, hogy jó minőségűek legyenek az alapanyagok, tehát lassú felszívódású szénhidrátokat válasszunk, és telítetlen zsírokban gazdag ételeket.

Nincs koplalás

Mivel a fehérje nagyon laktató tápanyag, ezzel az étrenddel biztosan nem maradunk éhesek, sőt, inkább állandó jóllakottságot érezhetünk. Ez segít az étvágy szabályozásában, így a nassolási vágy és a falási rohamok is elkerülnek.

Elegendő energiát biztosít

A 40:40:20 diéta nem csökkenti drasztikusan a bevihető szénhidrát mennyiségét, ezáltal megfelelő energiaellátást biztosít a szervezet számára. Így jut elég energiánk a mindennapi tevékenységek mellett valamilyen sportra is, hiszen az étrend mellett a mozgás is segíthet a fogyásban.

 

Egynapi mintaétrend

  • Reggeli: 1 adag zabkása, ½ csésze áfonya
  • Tízórai: 10 dkg túró, 1 db őszibarack
  • Ebéd: 1 db teljes kiőrlésű tortilla, 15 dkg csirkemell, rukkolasaláta, alma
  • Uzsonna: 10 dk zsírszegény görög joghurt, 1 ek. mogyoróvaj
  • Vacsora: 10 dkg pulykamell, sült édesburgonya, spenót, egy zárt marék mandula
  • Napi nasi: 1 adag fehérjeturmix

 

Bár a 40:40:20 diéta tápanyagokban gazdag, változatos étkezést tesz lehetővé, fontos, hogy jó minőségű alapanyagokat válasszunk. Mint az összes többi diéta esetében, itt is lényeges, hogy az egyéni igényekhez és célokhoz szabjuk az étrendet, amihez érdemes szakértő segítségét igénybe venni.

(Forrás)

(Borítókép: Shutterstock)

Ajánljuk még:

Ezek is érdekelhetnek

Friss

Friss