Keress receptre vagy hozzávalóra

Részletes kereső

Formás karok, egyenes hát

A nők nagy része nem tartja fontosnak a karok edzését, pedig a szép női testhez hozzátartozik a formás váll, az egyenes hát és a feszes, izmos kar is. Hetente egyszer-kétszer érdemes erre is időt szánni.

A gyakorlatokat végezzük 2,5-5 kg-os súlyzókkal vagy 1,5 l-es ásványvizes palackokkal, mindenki saját edzettségi szintjének megfelelően válasszon.
Bemelegítésképpen végezzünk két - három percen keresztül néhány gimnasztikai mozdulatsort, kezdve az alacsonyabb intenzitású fej- és vállkörzéssel, majd törzsfordításokon és törzshajlításokon át a magasabb intenzitású karkörzésig.

Hátizom

A. Helyezkedjünk el a képen látható módon haránt terpeszállásban. Az egyik kezünkkel támaszkodjunk a térdünkhöz, a másikkal pedig fogjunk meg a súlyzókat. Húzzuk a karunkat a csípőnk irányába, ahol egy pillanatra megtartva, feszítsük meg a hátizmainkat, majd engedjünk vissza a kiinduló helyzetbe. Végezzünk 3x 15-20 ismétlést mindkét oldalra. (Egykezes evezés)

 

 



 

B Álljunk vállszélességű terpeszben, enyhén dőljünk előre, hátunk egyenes, a térdünk legyen picit behajlítva. Nyújtsuk mindkét karunkat a fejünk fölé, majd húzzuk lassan a hátunk irányába. Egy pillanatra megtartva, feszítsük meg izmainkat, majd térjünk vissza a kiinduló helyzetbe. Végezzünk 3x 15-20 ismétlést.

 

 

 

Mellizom

 

 


 

 

B: Helyezkedjünk mellső fekvőtámaszba, a karunk vállszélességnél picit szélesebben, párhuzamosan, térdünk pedig a talajon legyen. Végezzünk 3x10-12 karhajlítást úgy, hogy a könyökünket oldalra engedjük. (Női fekvőtámasz)

 

Vállizom

A. Üljünk le egy székre, teljes talpunk a talajon, a hátunk pedig egyenes legyen. Fogjunk meg a súlyzókat, tenyerünk a gyakorlat végzése közben végig előre nézzen. Nyomjuk a súlyzókat a fejünk fölé, majd lassan engedjük vissza kiinduló helyzetbe. Végezzünk 3x15 ismétlést. (Vállból nyomás)

 

 

 

 

B. Álljunk vállszéles terpeszbe, és fogjunk meg a súlyzókat, majd enyhén hajlítva emeljük fel a karunkat félkörív mentén addig, amíg a könyökünkkel el nem érjük a vállunk magasságát. Majd lassan engedjük vissza a kiinduló helyzetbe. Végezzünk 3x10-12 ismétlést. (Oldalemelés)

 
 
 
 




 
 



Karizom

A. Bicepsz. Álljunk vállszélességű terpeszbe, vegyük a súlyzókat a kezünkbe, karunk legyen előre néző tenyérrel a testünk mellett. Lassan húzzuk fel mindkét karunkat egyszerre, majd lassan engedjük vissza a kiinduló helyzetbe. Végezzünk 3x 10-15 ismétlést. (Páros karhajlítás állva)

 

 

 



B. Tricepsz. Üljünk le egy székre, ügyelve a helyes testtartásra, a hátunk egyenes. Vegyük kezünkbe a súlyzókat, nyújtsuk ki a karunkat úgy, hogy a tenyerünk előre nézzen, a fejünk mögött átnyúlva megtámasztjuk a felkarunkat, lassan engedjük le a súlyzót, majd emeljük vissza a kiinduló helyzetbe. Végezzünk 3x 10-15 ismétlést mindkét karral. (Egykezes tricepsz-nyújtás ülve.)

 

 


Levezetés

A gyakorlatok végezetével ne feledkezzük meg az izomcsoportok nyújtásáról sem. A nagyobb hatékonyság érdekében az edzést kardio programmal is kiegészíthetjük, ami lehet 20-30 perc intenzív séta vagy kocogás.

A gyakorlatokat összeállította
Andreával együtt bemutatta:
Fotó: Bodó Gábor

Még több mozgás, recept, diéta, természetes egészség a Diéta és Fitnesz magazin szeptemberi számában!

 

 

 

 

Ezek is érdekelhetnek

Friss