Edzés előtt vagy után szeded a kreatint? Máris eláruljuk, mikor csinálod jól!

Van jó néhány olyan étrend-kiegésztő, amelyekkel javíthatod az életminőséged, vagy éppen a sportteljesítményed – a kreatin is ilyen. A kreatin az egyik legnépszerűbb és leginkább kutatott étrend-kiegészítő a sportolók és testépítők körében. Segít az izomerő és teljesítmény növelésében, gyorsítja a regenerációt, és hozzájárul az izomtömeg növekedéséhez. De mikor és milyen formában érdemes szedni a kreatint, hogy a legtöbbet hozhassuk ki belőle? Nézzük!

Mi a kreatin és hogyan működik?

A kreatin egy természetes vegyület, amely a szervezetben is megtalálható, főként az izmokban tárolódik. Elsősorban az energiaellátásban játszik kulcsszerepet azáltal, hogy gyorsan újrahasznosítja az ATP-t (adenozin-trifoszfátot), amely az izmok elsődleges energiaforrása a rövid, intenzív mozgások során. Amikor kreatint fogyasztasz, a szervezet kreatin-foszfáttá alakítja, amely segít az ATP gyors regenerálásában, így növeli a robbanékonyságot és az állóképességet az edzések alatt.

Milyen előnyei vannak a kreatinnak?

• Javítja a rövid távú, nagy intenzitású edzéseket, például a súlyemelést, sprintelést vagy HIIT edzéseket.
• Csökkenti az izomkárosodást és az edzés utáni izomfáradtságot.
• Fokozza a sejttérfogatot, az izomnövekedést és a fehérjeszintézist.
• Kutatások szerint a kreatin pozitív hatással lehet a kognitív funkciókra is.

Mikor és hogyan kell szedni a kreatint?

A kreatin szedésének többféle megközelítése létezik:

• Betöltési fázissal – Az első 5-7 napban napi 20 g kreatin (4 x 5 g) szedése gyorsan feltölti az izomraktárakat. Ezt követően napi 3-5 g fenntartó adag elegendő.
• Folyamatos szedéssel – A napi 3-5 g kreatin fogyasztása hosszú távon is hatékony, betöltési fázis nélkül is elérhető a kívánt hatás.

Ha edzésnapon szeded, érdemes reggel vagy egy étkezéssel együtt fogyasztani, hogy maximalizáld a felszívódást.

Milyen formában érdemes szedni?

A kreatin többféle formában elérhető, de a legjobban kutatott és leghatásosabb verzió a kreatin-monohidrát. 

A kreatin lehetséges mellékhatásai

Ha betartasz minden szabályt az ajánlott fogyasztási mennyiségre vonatkozóan, valószínűleg nem lesz semmi probléma. Ennek ellenére az arra érzékenyeknél előfordulhatnak mellékhatások – íme a leggyakoribbak:

• Puffadás vagy súlygyarapodás

Ne lepődj meg, ha kisebb súlynövekedést tapasztalsz a mérlegen közvetlenül a kreatin bevétele után – ez csak a víz súlya. A kreatin ozmotikusan aktív, ami azt jelenti, hogy magával vonzza a vizet a sejtekbe. Az ilyen sejtek túlnyomó többsége izomsejt –  ez az oka annak annak, hogy a kreatin teltebbé teheti az izmaidat. De ne aggódj: ez a súlygyarapodása nem tartós, hiszen a többi sejtben lévő víz mennyisége néhány napon belül visszaáll a normál tartományba.

• Izomgörcsök

Ha nem fogyasztasz elegendő folyadékot a kreatin mellé, könnyen kiszáradhatsz. Ennek egyik jellemző tünete az izomgörcs, amit elkerülhetsz, ha legalább napi nyolc pohár vizet megiszol. 

• Gyomor- és bélpanaszok

Minél alacsonyabb a kezdő adag, annál kisebb az esélye, hogy ilyen problémák kialakulnak. 

(Kiemelt fotó: Shutterstock)