A zab az egyik legtáplálóbb gabona, de nem mindegy, milyen formában kerül a tányérra. Zabkása, granola, müzliszelet vagy zabkeksz: melyik a zab legegészségesebb formája? Ennek jártunk utána.
A zab azért ennyire népszerű, mert laktató, pénztárcabarát, könnyen variálható és tele van hasznos rostokkal. A zab régóta kivívta magának az egészséges élelmiszerek között a helyét, de nem minden zabos étel egyforma. Egy tál meleg zabkásától a ropogós granolán át a gyorsan felkapható müzliszeletig a zab rengeteg formában megjelenik a mindennapokban, és mindegyiknek megvan a maga előnye és hátránya.
FOTÓ: 123RF
Miért egészséges a zab?
A zab kifejezetten gazdag rostban, különösen egy béta-glükán nevű típusban, amelyet a szív egészségére és a koleszterinszint csökkentésére gyakorolt hatása miatt tartanak számon. A szakemberek javaslata alapján napi körülbelül 3 gramm béta-glükán bevitele tanácsos, ám nem minden zabos étel tartalmaz ugyanannyit. A hengerelt és a vágott zab általában több béta-glükánt tartalmaz, mint az erősen feldolgozott változatok.
A zab emellett összetett szénhidrátokat, kis mennyiségű fehérjét és fontos tápanyagokat is tartalmaz. Sokoldalúsága és megfizethető ára miatt a zabkása az egyik legnépszerűbb reggeli lett világszerte, hiszen nem kell sokat bajlódnunk vele, hogy egy finom és laktató reggelit készítsünk belőle.
Zabkása: a klasszikus választás
A zabkása készülhet apró szemű vagy nagy szemű zabból és instant zabból is. A nem instant változat minimálisan feldolgozott, teljes értékű élelmiszer, egyetlen összetevővel, így ajánlott ezt választani, ha a zab mellett tesszük le a voksunkat. Jobbat teszünk az egészségünknek, ha inkább hanyagoljuk a a cukros, ízesített és instant változatokat.
Előnyök:
- Magas rosttartalom, különösen béta-glükánban gazdag.
- Laktató és jól variálható.
- Sima formában általában nem tartalmaz hozzáadott cukrot.
Hátrányok:
- Az állaga nem mindenkinek szerethető.
- Az ízesített változatok jelentős mennyiségű hozzáadott cukrot tartalmazhatnak.
A zabkása egyfajta tápanyag-alapként is funkcionál: gyümölccsel, dióval, magvakkal vagy joghurttal kiegészítve kiegyensúlyozott étellé válik, amely fehérjét, egészséges zsírokat és extra rostot is tartalmaz, segítve a teltségérzetet és a vércukorszint stabilitását.
Granola: ropogós, de van egy kis bökkenő
A granola alapja szintén zab, amelyet olajjal és édesítőszerrel sütnek meg, gyakran dióval, magvakkal és aszalt gyümölccsel együtt.
Előnyök:
- Ropogós, ízletes és laktató.
- Jól illik joghurthoz vagy tejhez.
- Tápanyagban gazdag kiegészítőket tartalmazhat.
Hátrányok:
- Gyakran magas a kalória- és hozzáadott cukortartalma.
- Könnyű túl sokat enni belőle.
A granola talán a legjobb példa arra, hogy első pillantásra egészségesnek tűnhet, de sok változata kalóriadús és igen cukros. Ez nem jelenti azt, hogy tiltólistára kell tenni, csak érdemes alaposan megnézni a címkét és odafigyelni az adagokra.
Müzliszelet: zab útközben
A zab csomagolt snack- és reggeliszeletekben is gyakran szerepel, melyek kétségtelenül praktikusak, ha sietünk.
Előnyök:
- Könnyen vihető, gyorsan fogyasztható.
- Hosszú eltarthatóság.
Hátrányok:
- Gyakran erősen feldolgozott.
- Magas lehet a hozzáadott cukor- és sziruptartalma.
- Kevesebb rostot tartalmazhat, mint várnánk.
A dietetikusok a zabszeleteket vizsgálva elsősorban a hozzáadott cukrot, a nátriumot, valamint a rost, zsír és fehérje arányát nézik. A magasabb rost- és fehérjetartalmú, telítetlen zsírokban gazdag változatok jobban telítenek. A diós-magvas szeleteknek általában jobb a tápanyagprofilja, de sok termék inkább édességnek számít, mint valódi tápláló snacknek.
Zabkeksz: egészséges csemege?
A klasszikus zabkeksz tartalmazhat teljes kiőrlésű zabot, de ettől még nem lesz automatikusan egészséges étel.
Előnyök:
- Tartalmaz némi rostot a zabnak köszönhetően.
- Laktató állag és íz.
Hátrányok:
- Magas cukor- és vajtartalom.
- Inkább desszert, mint reggeli.
A zab némileg javítja a keksz tápanyagprofilját, de a valóságban nem ellensúlyozza a hozzáadott cukor és zsír hatását. A keksz az marad, ami: keksz.
Melyik a legjobb zabos étel?
Ha összehasonlítjuk a zabkását, a granolát, a müzliszeleteket és a sült zabos ételeket, három tényező számít a legjobban: a rosttartalom, a hozzáadott cukor mennyisége és a feldolgozottság foka. Melyik tehát a legegészségesebb zab?
A legkevésbé feldolgozott, legkevesebb hozzáadott cukor: A hagyományos zabkása általában a legtáplálóbb választás, mert jellemzően csak zabot tartalmaz, hozzáadott cukor nélkül. Ez az egyszerűség adja az előnyét, hiszen a zab jótékony hatásait más összetevők nem hígítják fel.
Hogyan válasszuk ki melyik a legjobb nekünk?
A legjobb választás az életmódunktól függ, de néhány szempont segíthet a döntésben:
- Figyeljük a hozzáadott cukrot: ha a cukor az első összetevők között szerepel, az felülírhatja a zab előnyeit.
- Keressük az egyensúlyt: a zabot érdemes fehérjével és egészséges zsírokkal párosítani, hogy jobban eltelítsen.
- Ügyeljünk az adagokra: különösen a kalóriadús granolánál.
- Igazítsuk a szükségleteinkhez:
- Gyors reggeli = éjszakán át áztatott zab vagy egyszerű zabkása
- Útközbeni snack = diós, magas rosttartalmú, minimális hozzáadott cukrot tartalmazó szelet
- Valami édes = zabkeksz alkalmi csemegeként
Kiemelt kép: 123RF
Ajánlott tartalmak
A kommentek nem szerkesztett tartalmak, tartalmuk a szerzőjük álláspontját tükrözi. Mielőtt hozzászólna, kérjük, olvassa el a kommentszabályzatot.
Hozzászólások (0)
Legfrissebb
Friss sztorik
A legfrissebb hírekért kövess minket az Mindmegette Google News oldalán is!
