Nem a tönköly és nem a rozs: megvan, melyik kenyér a legjobb, ha gond van az emésztéseddel

Ha székrekedéssel küzdesz, kimerültnek érzed magad, vagy nehezen emészted meg az ételt, a teljes kiőrlésű kenyér lehet a természetes megoldás. A rostok ugyanis megnövelik a széklet tömegét, segítik annak áthaladását a bélrendszeren, és megkönnyítik a kiürülést. De ez még nem minden: a teljes kiőrlésű kenyér rosttartalma hozzájárul a vércukorszint stabilizálásához, segít csökkenteni a koleszterinszintet, és hosszabb ideig tartó jóllakottságérzetet biztosít. A kulcs, hogy valóban 100%-ban teljes kiőrlésű terméket válassz.

Hogyan válassz magas rosttartalmú kenyeret?

A teljes kiőrlésű kenyér nem az egyetlen magas rosttartalmú opció, de kétségkívül az egyik legjobb. Az alábbi tippek segítenek a helyes választásban:

• Győződj meg róla, hogy teljes kiőrlésű gabonából készült

A fehér kenyér finomított gabonából készül, ezért általában sokkal kevesebb rostot tartalmaz. Ezzel szemben a teljes kiőrlésű gabonában megmarad a korpa, a csíra és az endospermium — vagyis a gabonaszem minden része, amely a rostban, vitaminban és ásványi anyagban gazdag. A finomítás során ezeket a részeket eltávolítják, így a fehér kenyér tápértéke lényegesen alacsonyabb.

• Ellenőrizd a rosttartalmat

A legegyszerűbb módja, hogy megtudd, mennyire rostos egy kenyér, ha megnézed a tápértéktáblázatát. A „magas rosttartalmú” megjelöléshez az adott élelmiszernek a napi ajánlott rostbevitel legalább 20%-át (azaz kb. 6 grammot) kell tartalmaznia adagonként. Egy szelet kenyér ritkán tartalmaz ennyit, de sok teljes kiőrlésű gabonából készült kenyér szeletenként legalább 3 gramm rostot biztosít — így egy szendvics két szelet kenyérrel már elérheti a napi ajánlott rostbevitel 20%-át.

• Figyelj a hozzáadott cukorra és a nátriumra

Meglepő lehet, de a kenyér sokszor rejtett cukor- és nátriumforrás. A túl sok cukor és só nemcsak az anyagcserére, hanem a bélrendszer működésére is negatívan hat — fokozhatja a székrekedés kialakulását. Válassz olyan kenyeret, amely kevesebb mint 1 gramm hozzáadott cukrot és a napi ajánlott nátriumbevitel kevesebb mint 5%-át tartalmazza adagonként.

A teljes kiőrlésű kenyér cukorbetegeknek is jó

A teljes kiőrlésű kenyér cukorbetegeknek is ideális, mert a magas rosttartalom miatt a benne lévő szénhidrátok lassabban szívódnak fel, így mérsékeltebben emelik a vércukorszintet. Több tanulmány kimutatta, hogy a rendszeres teljes kiőrlésű gabonafogyasztás csökkentheti a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát. Éppen ezért a dietetikusok gyakran ajánlják, hogy a napi gabonabevitel legalább fele teljes kiőrlésű forrásból származzon.

A teljes kiőrlésű kenyér egészséges – és sokoldalúan felhasználható

A teljes kiőrlésű kenyér egészséges reggelik, szendvicsek vagy akár édes fogások alapja is lehet. Próbáld ki például reggelire mogyoróvajas–banános–fahéjas pirítósnak, vagy ebédre sonkás szendvicsként friss zöldségekkel. A magas rostbevitel mellé így finom, változatos és tápláló fogásokat is készíthetsz.

A kovászos teljes kiőrlésű kenyér az igazi?

Az utóbbi évek kutatásai szerint a kovásszal, sőt a vadkovásszal készült teljes kiőrlésű kenyér még kedvezőbb hatású, mint a gyorsérlelt változatok. A természetes, hosszú erjesztés során a kovászban lévő mikroorganizmusok lebontják a fitinsavat, amely gátolhatja bizonyos ásványi anyagok – például a vas, a cink és a magnézium – felszívódását. A kovászos kenyér így nemcsak könnyebben emészthető, hanem tápanyagokban gazdagabb is.
Egyes vizsgálatok szerint a kovászos teljes kiőrlésű kenyér:

• lassabban emeli a vércukorszintet,
• csökkentheti a puffadást,
• és jobb bélflóra-egyensúlyt eredményezhet, köszönhetően a természetes fermentációnak.

Ha tehát valóban az emésztésedet szeretnéd helyrehozni, érdemes a friss, kovászos, teljes kiőrlésű kenyér mellett döntened.

(Forrás)

Kiemelt fotó: Shutterstock