Itt állíthatja be, hogy a Google keresőben elsők között legyen a MindmegetteAtkins, keto és számtalan más étrend épül arra, hogy jelentősen visszafogjuk a szénhidrátbevitelt. A szénhidrátszegény étrend bizonyos esetekben valóban járhat előnyökkel, például rövid távon segítheti a fogyást és a vércukorszint szabályozását. Nem mindegy azonban, milyen élelmiszereket hagyunk el, és mivel helyettesítjük őket. Ha ugyanis a cukros üdítők és erősen feldolgozott élelmiszerek mellett a teljes értékű gabonák, hüvelyesek, zöldségek és gyümölcsök is eltűnnek az étrendből, értékes rostoktól és tápanyagoktól is eleshetünk.
FOTÓ: 123RF
Nem minden szénhidrát egyforma
Az egyszerű és az összetett szénhidrátok között jelentős különbség van. Előbbiekkel többek között fehér kenyérben, péksüteményekben és cukros italokban találkozhatunk. Ezek gyorsan emésztődnek, ezért elfogyasztásuk után a vércukorszint is gyorsan megemelkedhet, majd visszaeshet. Az összetett szénhidrátok közé tartozó élelmiszerek – például a teljes értékű gabonák, a bab, a lencse és számos zöldség – ezzel szemben rostokat és más értékes tápanyagokat is tartalmaznak. Lassabban emésztjük meg őket, így egyenletesebben biztosítanak energiát. Ez azért lényeges, mert amikor valaki csökkenti a szénhidrátbevitelt, nagyon nem mindegy, melyik csoportból vesz vissza.
Mit jelent egyáltalán, hogy „low-carb”?
Az alacsony szénhidráttartalmú étrendnek nincs egyetlen, mindenki által elfogadott határértéke. Egy átlagos étrendben a napi energiabevitel körülbelül 45–65 százaléka származhat szénhidrátokból. Napi 2000 kalóriás energiabevitel mellett ez nagyjából 225–325 gramm szénhidrátot jelent. Az ennél tartósan kevesebb szénhidrátot tartalmazó étrendeket már tekinthetjük valamilyen mértékben szénhidrátcsökkentettnek, de ezen belül hatalmas különbségek lehetnek. Más étrendet jelent például a cukros üdítők és édességek visszaszorítása, és mást egy nagyon szigorú ketogén diéta.
Szénhidrátszegény étrend: lehetnek előnyei
Megfelelően összeállítva az alacsony szénhidráttartalmú étrend egyesek számára előnyös lehet. Segíthet a vércukorszint szabályozásában és a trigliceridszint csökkentésében, illetve rövid távon nagyobb mértékű fogyást is eredményezhet. Az ilyen étrendek gyakran több fehérjét és zsírt tartalmaznak, amelyek hosszabb ideig biztosíthatnak jóllakottságérzetet. Itt azonban megint számít a minőség: nem mindegy, hogy sovány fehérjeforrások és telítetlen zsírok kerülnek-e előtérbe. A finomított gabonák és a hozzáadott cukor csökkentése önmagában is kedvező változás lehet. Ehhez azonban nem feltétlenül szükséges szigorú szénhidrátszegény étrendre váltani: ezek visszaszorítása egy kiegyensúlyozott táplálkozásnak is része lehet.
Minden kezdet nehéz
Ha valaki egyik napról a másikra jelentősen csökkenti a szénhidrátbevitelt, eleinte fáradtságot, fejfájást, ingerlékenységet és koncentrációs nehézséget is tapasztalhat. A szénhidrát ugyanis a szervezet egyik legfontosabb energiaforrása, ezért időbe telhet, amíg a test alkalmazkodik a változáshoz. Emésztési problémák is jelentkezhetnek. Ha a szénhidrátcsökkentéssel együtt olyan rostban gazdag élelmiszerek is kiesnek, mint a teljes értékű gabonák, hüvelyesek és gyümölcsök, székrekedés alakulhat ki.
Ne legyen semmiből hiány
A rosszul összeállított, hosszú távon követett alacsony szénhidráttartalmú étrendben nemcsak rostból lehet kevés. Káliumból, magnéziumból, folátból és C-vitaminból is elégtelen lehet a bevitel, ha túl sok értékes növényi élelmiszert zárunk ki. Arra is érdemes figyelni, mi kerül a szénhidrátok helyére. Ha valaki sok állati eredetű zsiradékkal és zsíros fehérjeforrással pótolja őket, jelentősen megnőhet a telített zsírok bevitele, ami az LDL-koleszterin szintjének emelkedéséhez vezethet. A túl szigorú szabályokat ráadásul sokan nehezen tudják hosszú távon betartani. Emiatt előfordulhat, hogy a fogyást később visszahízás követi.
Van, akinek segíthet
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend bizonyos esetekben, például prediabétesz vagy 2-es típusú cukorbetegség esetén segítheti a vércukorszint szabályozását, de ilyen egészségi állapot mellett az étrendi változtatást érdemes szakemberrel egyeztetni. A ketogén étrendnek bizonyos epilepsziatípusok kezelésében is van orvosi alkalmazása, ilyenkor azonban szigorú szakmai felügyelet mellett használják. Mások számára viszont különös óvatosságot igényelhet a szénhidrátbevitel jelentős csökkentése. Ide tartozhatnak a várandós és szoptató nők, az állóképességi sportolók, bizonyos vesebetegséggel élők, illetve azok, akiknek korábban problémás volt az étkezéshez való viszonyuk. Szívbetegség vagy magas koleszterinszint esetén szintén érdemes orvossal egyeztetni, különösen egy sok telített zsírt tartalmazó étrend megkezdése előtt.
Mi kerül a tányérra?
Két alacsony szénhidráttartalmú étrend között óriási különbség lehet. Egészen mást jelent egy zöldségekben, magvakban, jó minőségű fehérjeforrásokban és telítetlen zsírokban gazdag étrend, mint egy olyan, amelyben sok feldolgozott hús és telített zsír szerepel, miközben alig jut hely rostban gazdag növényi élelmiszereknek. Éppen ezért a szénhidrátok egyszerű kiiktatása helyett sokszor érdemesebb először azok minőségére figyelni. A hozzáadott cukor és a finomított gabonák csökkentése mellett a teljes értékű gabonáknak, zöldségeknek, gyümölcsöknek és hüvelyeseknek továbbra is helyük lehet egy kiegyensúlyozott étrendben.
Hozzászólások (0)
Friss sztorik
