Mentális Egészség Hete: a táplálkozáson is múlik, hogy jól vagyunk-e lelkileg

Május harmadik hetében immár hagyományosan megrendezik az Európai Mentális Egészség Hetét, amelynek célja, hogy ráirányítsa a figyelmet a lelki jóllét fontosságára. A mentális egészség nemcsak a pszichológusok és terapeuták asztala – mindannyiunkat érint, és számos olyan tényező befolyásolja, amelyre van ráhatásunk. Ilyen például az alvás, a testmozgás, de egyre több kutatás utal arra is, hogy a táplálkozás szintén hatással van a hangulatunkra (pozitív és negatív irányban egyaránt) és a teljesítményünkre. Ez a kezdeményezés tehát jó alkalom arra is, hogy kicsit jobban odafigyeljünk magunkra – és a tányérunkra.

Az vagy, amit megeszel – a mentális egészség és a táplálkozás kapcsolata

Az ismert mondás egyes források szerint Anthelme Brillat-Savarintől, egy 19. századi francia szerzőtől származik, aki egyik könyvében (Physiologie du Gout, ou Medetations de Gastronomie Transcendante, azaz „Az ízélettan, avagy transzcendens gasztronómiai meditációk”) írta le az eredeti mondatot: „Mondd meg mit eszel, és megmondom, ki vagy.”

A kifejezés azóta is él a köztudatban, bár kicsit más formában került be a magyar nyelvbe, ez mit sem változtat a jelentésén. Az agy működéséhez rengeteg energiára, tápanyagra, vitaminra és ásványi anyagra van szükség. Amit megeszünk, az nemcsak a testünket, hanem az agyunkat is „táplálja”. A legújabb kutatások szerint ugyanis a bélrendszer és az agy között folyamatos kommunikáció zajlik – ezt nevezik bél-agy tengelynek.

A bélben élő jótékony baktériumok (mikrobiom) közvetlenül befolyásolhatják az olyan neurotranszmitterek – például a szerotonin és a dopamin – termelődését, amelyek az érzelmek szabályozásában kulcsszerepet játszanak. Érdekesség, hogy a szerotonin közel 90%-a nem az agyban, hanem a bélrendszerben termelődik!

A változatos, rostban gazdag étrend kedvez a jó baktériumok szaporodásának – ezek pedig támogatják az immunrendszert, és megkönnyítik a stresszel való megküzdést is. Az egyensúly felborulása azonban akár szorongásos és depresszív tünetekhez is vezethet.

Mit mond a tudomány? 

Több tanulmány is megerősítette, hogy a mediterrán étrend segíthet a depresszió ellen. Azok, akik a mediterrán étrendet követik – vagyis sok zöldséget, gyümölcsöt, teljes kiőrlésű gabonát, olívaolajat, halat és dióféléket fogyasztanak – kisebb eséllyel szenvednek depressziótól. Ennek oka valószínűleg a gyulladáscsökkentő hatás és a bélflóra támogatása.

Emellett a kutatások rámutattak az ómega-3 zsírsavak kedvező hatásaira is. Ezek főként a tengeri halakban (állati eredetű) és a chiamagban, lenmagban (növényi alapú) találhatók meg, és javítják az agyi idegsejtek közötti kommunikációt, továbbá gyulladáscsökkentő hatással is bírnak. Egyes kutatások szerint a rendszeres ómega-3 bevitel csökkentheti a szorongásos tüneteket.

Mit érdemes enni a mentális egészségünk érdekében?

Nem szükséges drasztikus étrendi változtatásokba kezdeni – apró lépésekkel is sokat tehetünk lelki egészségünkért. 

• Együnk színesen, változatosan! A zöldségek és gyümölcsök nemcsak a szemet gyönyörködtetik, hanem tele vannak antioxidánsokkal, amelyek védik az agy egészségét.
• Rostok minden napra! A teljes kiőrlésű gabonák, hüvelyesek és zöldségek támogatják a bélflórát, ezáltal a mentális jóllétet is elősegítik. 
• A fermentált ételek csodája: a kefir, a joghurt, a savanyú káposzta és társaik természetes probiotikumok, amelyek támogatják a jó baktériumokat a bélrendszerben.
• A diófélék, magvak és a halak kiváló ómega-3 és B-vitamin-források, amelyek szintén a kogntív funkciók támogatását szolgálják. 

Amit kerülj el…

A magas cukortartalmú, feldolgozott élelmiszerek nem csak az alakunknak ártanak: a vércukorszint ingadozása hatással lehet a hangulatunkra is. Emellett ezek az élelmiszerek elősegíthetik a gyulladásos folyamatokat, amelyek szintén összefüggésbe hozhatók a depresszió kialakulásának magasabb kockázatával.

Nem csak a mit, a hogyan is számít

A közös étkezésnek számos pszichológiai előnye van. Lehetőséget ad arra, hogy kapcsolódjunk másokkal, valamint a beszélgetés és a másikra figyelés lelassít bennünket, így jobban figyelünk a test jelzéseire, elkerülhető a túlevés. Az étkezésbe bevezetett rendszernek biológiai előnye is van: ha nem a tévé előtt görnyedve fogyasztjuk el az ételt, hanem egy székben ülve, az segíti az emésztést. Érdemes tehát hetente több napot is arra szánni, hogy a családdal, barátokkal közösen együnk, de a munkahelyi közös ebéd is jót tehet a csapatnak. 

A táplálkozás önmagában persze nem működik csodaszerként a mentális egészség elérésében és fenntartásában, nem váltja ki a terápiát, ha valaki komoly nehézségekkel küzd. Ugyanakkor egy kiegyensúlyozott étrend jelentősen hozzájárulhat a jobb közérzethez, a stresszkezeléshez és a lelki egyensúly fenntartásához.

(Forrásaink a témában)