A nők életében természetesen jelen lévő menopauza a termékeny évek végét jelzi. Általában 45 és 55 éves kor között kezdődik, de ez egyénenként eltérő lehet. A hormonális ingadozások, különösen az ösztrogén és a progeszteron szintjének csökkenése számos tünetet okozhat, például hőhullámokat, éjszakai izzadást, alvászavarokat, hangulatingadozásokat, csökkent csontsűrűséget és a bőr változásait. Bár ezek a változások kellemetlenek lehetnek, számos természetes megoldás létezik a tünetek enyhítésére, beleértve az egészséges táplálkozást, a rendszeres testmozgást, a stresszkezelést és bizonyos hormonpótló terápiákat. Cikkünkben a menopauza és az alvás kapcsolatát vizsgáljuk, és hoztunk néhány tippet, amelyek segítenek, hogy a hormonális változás ellenére is a lehető legpihentetőbb legyen az éjszaka. 

A menopauza okozta változások

A változókor három fő szakaszra osztható. Kezdete a perimenopauza, amely során a menstruáció rendszertelenné válik és a hormonális változások megkezdődnek. Ezt követi maga a menopauza, amely akkor állapítható meg bizonyosan, ha a menstruáció legalább 12 egymást követő hónapban kimaradt. Végül a posztmenopauza, amely a menopauza utáni időszakot jelenti. A változókorba lépő nők 40-69%-a tapasztal alvási zavarokat – derül ki a Menopause nevű folyóirat 2024-ben végzett kutatásából. Az eredmények azt mutatják, hogy ennek két oka lehet. 

1. Gyakran az egyéb tünetek okozzák a rendszeres ébredést. 
2. A hormonváltozás befolyásolja az alvásért felelős melatonin termelődését. 

A jó hír azonban, hogy lehet tenni ellene, és nem csak az elalvás elősegítő készítmények nyújthatnak megoldást. 

Alvás és menopauza

A menopauza idején az ösztrogén és a progeszteron szintje csökken. Ez egyrészt olyan tüneteket idéz elő, amelyek megzavarhatják az alvást (hőhullámok, alvási apnoé, nyugtalan láb szindróma), másrészt maga a hormoncsökkenés is kihat az alvásra, általános álmatlansághoz vezethet, mivel az ösztrogén segít a szervezetnek szabályozni a cirkadián ritmust, ami fontos a nyugodt éjszakai pihenéshez. A progeszteronnak pedig enyhe nyugtató hatása van – „pihentető hormonnak” is nevezik –, és a melatonin termelődését is serkenti. 

Ezekkel a változásokkal szemben szerencsére nem vagyunk tehetetlenek, bár tény, hogy nem mindenki esetében hatásosak egyformán az életmódbeli változtatások. Lássuk, mit tehetünk a jobb alvásért. 

1. Alvási higiénia

Az alvási higiénia magában foglalja mindazokat a dolgokat, amelyeket mi magunk megtehetünk a nyugodtabb éjszakai pihenés érdekében. Ide tartozik például, hogy legalább két órával lefekvés előtt kerüljük a képernyőhasználatot, de a délutáni kávéfogyasztást, valamint az alkohol mennyiségét is ajánlott mérsékelni. A hálószoba legyen sötét, hogy a fényhatások ne zavarják az alvást, valamint célszerű hűvösen tartani a helyiséget. 

Az ideális hőmérséklet alváshoz körülbelül 18 fok. 

2. Az agy kondicionálása

A pszichológiában alkalmazott módszertan, az úgynevezett kognitív viselkedésterápia alkalmazásával is javítható az alvás minősége. Az álmatlanság elleni technikák közé tartozik az ágyban töltött idő korlátozása (csak alvásra használjuk), ami azt a célt szolgálja, hogy az alvási inger felgyorsuljon. Ezt a módszert használják a szorongás oldására is, így az alvással kapcsolatos negatív gondolatok újrakeretezésére is alkalmas. Ezenkívül a különböző relaxációs technikák, például a mindfulness és a meditáció gyakorlása is segíthetnek. 

3. Hormonterápia

A tünetek erősségétől függően különböző kiegészítő hormonok szedését is javasolhatja az orvos. Ezek segíthetnek a menopauza legtöbb mellékhatásának enyhítésében, így elősegítve a nyugodtabb és pihentetőbb alvást. A gyógyszeres kezelés mellett vagy helyett különböző gyógynövények is segíthetnek – hogy ezek közül melyiket tartják a legjobbnak, azt korábbi cikkünkből megtudhatod. 

A menopauza során jelentkező hormonális változások tehát jelentős hatással lehetnek az alvás minőségére, de megfelelő életmódbeli változtatásokkal enyhíthetők a kellemetlen tünetek. A kiegyensúlyozott étrend, a rendszeres mozgás és a relaxációs technikák mind hozzájárulhatnak a pihentetőbb éjszakákhoz. Ha az alvászavarok tartósan fennállnak, érdemes szakemberhez fordulni a személyre szabott kezelés érdekében.