Menopauza: ez a legfontosabb testmozgás, ami segíthet a csontritkulás megelőzésében

A menopauza alatt sokan elsősorban a kardióedzésekre vagy a fogyást támogató mozgásformákra koncentrálnak, pedig a szakértők szerint van egy mozgástípus, amelynek első helyen kellene szerepelnie a prioritási listán: az erőnléti edzés. Ez az a testmozgás, amely segíthet megőrizni az izomtömeget, támogatja a csontok egészségét, javítja az egyensúlyt és hozzájárulhat az életminőség fenntartásához is.

Miért fontos a testmozgás a menopauza idején?

A menopauza természetes életszakasz, amely során a petefészkek ösztrogéntermelése fokozatosan csökken. Az ösztrogén azonban nemcsak a reproduktív rendszer működésében játszik szerepet, hanem a csontok, az izmok, az anyagcsere és még a hangulat szabályozásában is. A hormonális változások következtében gyakran jelentkezhet csökkenő csontsűrűség, izomtömeg-vesztés, lassuló anyagcsere, súlygyarapodás, ízületi fájdalom, alvászavar, hangulatingadozás, fokozott fáradékonyság. Éppen ezért a rendszeres testmozgás ebben az időszakban nem csupán az alakformálásról szól.

Menopauza alatt az erőnléti edzés az egyik legfontosabb mozgásforma

Bár a gyaloglás, az úszás, a kerékpározás vagy más kardiómozgások is számos előnnyel járnak, a szakértők szerint a menopauza időszakában az erősítő edzés különösen fontos szerepet tölt be.

Az ösztrogénszint csökkenésével ugyanis felgyorsulhat:

• az izomtömeg csökkenése,
• a csontsűrűség romlása,
• az izmok erejének gyengülése,
• az anyagcsere lassulása.

Az erőnléti edzés olyan terhelést jelent a szervezet számára, amely arra ösztönzi az izmokat és a csontokat, hogy alkalmazkodjanak, erősödjenek és minél tovább megőrizzék funkciójukat. Ez nem csupán a sportteljesítmény miatt lényeges. Az erősebb izmok és csontok hozzájárulnak ahhoz is, hogy az idő előrehaladtával könnyebben végezhessük a mindennapi tevékenységeket, önállóak maradjunk, és csökkenjen a sérülések kockázata.

Mi a legjobb csontritkulás ellen menopauza idején?

Sok nő teszi fel a kérdést: mi a legjobb csontritkulás ellen? Bár a megfelelő kalcium- és D-vitamin-bevitel rendkívül fontos, a szakemberek szerint önmagában nem elegendő. A csontoknak rendszeres terhelésre is szükségük van ahhoz, hogy megőrizzék sűrűségüket. A kutatások alapján a csontritkulás ellen az egyik leghatékonyabb eszköz a rendszeres, súlyterheléssel járó mozgás, különösen az erőnléti edzés. Az erősítő gyakorlatok során a csontokat érő mechanikai terhelés serkenti a csontépítő folyamatokat, ami segíthet lassítani a csontvesztést, megőrizni a csontsűrűséget, csökkenteni a törések kockázatát, javítani az egyensúlyt, mérsékelni az esések esélyét.

Hogyan segít az erőnléti edzés a csontok védelmében?

A menopauza alatt bekövetkező ösztrogéncsökkenés miatt a csontok fokozatosan veszíthetnek ásványianyag-tartalmukból. Ez hosszabb távon csontritkuláshoz vezethet. Az erőnléti edzés során az izmok húzóereje és a terhelés hatására a csontok folyamatos alkalmazkodásra kényszerülnek. Ez olyan inger, amely támogatja a csontok szerkezetének fenntartását. A rendszeresen végzett erősítő gyakorlatok javíthatják a csontsűrűséget, lassíthatják a csontvesztést, erősíthetik az alsó végtagokat, javíthatják az egyensúlyt, és segíthetnek megelőzni az eleséseket.

Az erősítő edzés az ízületek egészségét is támogatja

Az életkor előrehaladtával sokan tapasztalnak térd-, csípő- vagy derékfájdalmat. A menopauza idején ezek a panaszok még gyakoribbá válhatnak. Az erősítő edzés egyik nagy előnye, hogy az izmok megerősítésével tehermentesítheti az ízületeket. Az erősebb izmok stabilabban tartják az ízületeket, csökkentik a túlterhelést, javítják a mozgásmintákat, segíthetnek mérsékelni a fájdalmat. Ennek köszönhetően könnyebbé válhat a járás, a lépcsőzés, a bevásárlás vagy akár a hosszabb séták is.

Az anyagcsere támogatásában is kulcsszerepe van

A menopauza egyik leggyakoribb kísérőjelensége a testsúlygyarapodás. Sokan azt tapasztalják, hogy ugyanazzal az étrenddel is könnyebben híznak, mint korábban. Ennek egyik oka az izomtömeg csökkenése. Az izmok ugyanis energiaigényes szövetek, vagyis nyugalmi állapotban is kalóriát égetnek.

Az erőnléti edzés segíthet:

• megőrizni az izomtömeget,
• támogatni az anyagcserét,
• javítani az inzulinérzékenységet,
• stabilizálni a vércukorszintet,
• könnyebbé tenni a testsúly kontrollját.

A legjobb eredmény érdekében az edzést kiegyensúlyozott, fehérjében gazdag étrenddel érdemes kombinálni.

Milyen erőnléti gyakorlatokat érdemes végezni?

A szakemberek szerint nem feltétlenül a bonyolult vagy nagy súlyokkal végzett edzések a leghatékonyabbak. A legjobb gyakorlatok azok, amelyek a mindennapi mozgásokat támogatják.

Testsúlyos guggolás

A guggolás az egyik legjobb alsótest-erősítő gyakorlat.

Dolgoztatja:

• a combizmokat,
• a farizmokat,
• a combhajlító izmokat.

Kezdők számára kiváló választás lehet az ülésből felállás gyakorlása egy székről, amely biztonságosan fejleszti a láberőt.

Csípőhajlításos gyakorlatok

A csípőből történő előrehajlást alkalmazó mozdulatok erősítik:

• a farizmokat,
• a combhajlító izmokat,
• az alsó hát izmait.

Ezek a gyakorlatok különösen fontosak a gerinc védelme és az esések megelőzése szempontjából.

Gumiszalagos evezés

A gumiszalaggal végzett evező mozdulatok fejlesztik:

• a hátizmokat,
• a vállövet,
• a lapocka körüli izmokat.

A gyakorlat rendszeres végzése segíthet a helyes testtartás fenntartásában.

Farmer séta

A farmer séta során mindkét kézben súlyt tartva kell sétálni.

Ez a gyakorlat egyszerre fejleszti:

• a fogáserőt,
• a törzsizmokat,
• a vállakat,
• a csípőt,
• a lábizmokat.

Emellett a mindennapi életben is hasznos funkcionális erőt biztosít.

Hogyan építsük be a rendszeres testmozgást a mindennapokba?

Sokan azért nem kezdenek bele az edzésbe, mert úgy érzik, nincs elegendő idejük vagy tapasztalatuk. Pedig a legfontosabb nem a tökéletesség, hanem a következetesség. Néhány hasznos tanács:

Kezdjük fokozatosan

Nem szükséges rögtön intenzív programba vágni. Már heti két alkalommal végzett erőnléti edzés is érezhető eredményeket hozhat.

Figyeljünk a helyes technikára

A sérülések megelőzésének kulcsa a megfelelő kivitelezés. Kevesebb ismétlés is elegendő lehet, ha a gyakorlatokat szabályosan végezzük.

Igazítsuk az edzést az energiaszintünkhöz

A menopauza során előfordulhatnak fáradtabb időszakok. Ilyenkor érdemes csökkenteni az intenzitást, de a mozgást teljesen elhagyni nem szükséges.

Támogassuk az edzést megfelelő étrenddel

A fehérjében, rostokban, zöldségekben, gyümölcsökben és egészséges zsírokban gazdag táplálkozás segíti a regenerációt és az izomépítést.

A menopauza természetes folyamat, de számos olyan változással jár, amely hatással lehet az életminőségre. A jó hír az, hogy a rendszeres testmozgás, különösen az erőnléti edzés, hatékony segítséget nyújthat ebben az életszakaszban. Az erősítő mozgás támogatja a csontok egészségét, segíthet a csontritkulás ellen, javítja az izomerőt, védi az ízületeket, támogatja az anyagcserét, növeli az önbizalmat, hozzájárul az aktív és önálló élet megőrzéséhez. A szakértők szerint már heti két alkalommal végzett erősítő edzés is jelentős pozitív változásokat hozhat. A legfontosabb, hogy a mozgás rendszeressé váljon, hiszen hosszú távon ez az egyik leghatékonyabb eszköz az egészség megőrzésére a menopauza idején és azt követően is.