Melatonin vagy magnézium – Mi segíthet, ha nem tudsz elaludni?

Szakértők szerint legalább hét órát kellene aludni egy egészséges felnőttnek, de persze ezt sok minden befolyásolhatja. Ami tény: egyre több ember számol be arról, hogy gondjai vannak az elalvással. Ilyenkor először magnézium vagy melatonin szedése jön szóba. Hogy miért? A magnézium többek között segíti az ideg- és izomműködést, a vérnyomás szabályozását, a vércukor szinten tartását, és segít ellazulni, ami javíthatja az alvást. A melatonin egy hormon, amelyet az agy a sötétség hatására termel és amely segít a természetes elalvásban. Táplálék-kiegészítő formájában nagy segítség lehet azoknak, akik szeretnének pihentetőbben aludni. Nézzük részletesebben, melyik miért jó választás!

Melatonin vagy magnézium – melyik jobb?

A melatonin az egyik leggyakrabban használt és széles körben tanulmányozott alváskiegészítő. Közvetlenül befolyásolja az alvás-ébrenlét ciklust, és nagyon kevés mellékhatása van, így valószínűleg jobb választás az alvásminőség szempontjából, mint a magnézium – az elérhető adatok ugyanis vegyesek arra vonatkozóan, hogy a magnézium segít-e az alvásban . Egyes tanulmányok összefüggésről számolnak be a több magnéziumbevitel és a jobb alvásminőség között, míg mások nem bizonyítottak semmilyen előnyt. 

Így befolyásolja a melatonin az alvást

A melatonin segít szabályozni a cirkadián ritmust, azaz a szervezet belső óráját. Segít ébren tartani a nap folyamán, és felkészít a pihenésre, ha sötétedik. Az idő múlásával a szervezet egyre kevesebb melatonint termel – valószínűleg ez az oka annak, hogy az idősebbek kevesebbet alsznak. Amikor besötétedik, az agy több melatonint termel, és arra utasítja a szervezetet, hogy pihenjen. Ha éjszaka fénynek vagy kitéve, a szervezet kevesebb melatonint termel, ami megnehezíti az elalvást. A természetes napfény mellett a képernyők és az okostelefonok fénye is aktiválhatja ezt a reakciót, és csökkentheti a természetes melatonintermelést.

• A melatonin egyben antioxidáns is, ami segít megszabadítani a szervezetet a sérült sejtektől és az oxidatív stressztől. Egyes kutatások szerint az antioxidánsok javíthatják az alvás minőségét, és segíthetnek megelőzni vagy kezelni az alvást befolyásoló betegségeket.
• A melatonin étrend-kiegészítő formájában hasznos lehet azoknak, akik jet lag-ban szenvednek, vagy akiknek gondja van az elalvással és a rendszeres ébredéssel. Segíthet az alvás-ébrenlét zavaraiban szenvedőknek is, mint például a narkolepszia (egy olyan állapot, amely hirtelen nappali álmosságot és elalvási rohamokat okoz). Nincs elegendő bizonyíték annak bizonyítására, hogy a melatonin képes kezelni a krónikus álmatlanságot, bár rendszeres szedése hasznos lehet az alvás-ébrenlét ciklus normalizálásában.

Így szedd a melatonint

• A melatonin legfeljebb 8 milligramm adagban legfeljebb hat hónapig biztonságos felnőtteknél. Gyermekeknél a melatonint gyakran napi 3 milligrammos adagban használják három hónapig. A legjobb, ha lefekvés előtt 1-2 órával veszed be – de mindenképpen egyeztess erről a háziorvosoddal!
• A melatonin szedése nem ajánlott legyengült immunrendszer esetén. Lehetséges mellékhatásai közé tartozik az álmosság, a fokozott éjszakai vizelés, a fejfájás, a szédülés, valamint rémálmok és izgatottság is előfordulhat.
• Természetes melatoninforrások: diófélék, a fűszernövények, a rizs, a tojás, a lazac, a szőlő és a fanyar cseresznye .

Hogyan befolyásolja a magnézium az alvást?

A magnézium nem befolyásolja közvetlenül a szervezet alvás-ébrenlét ciklusát, de a kutatások szerint elősegítheti az alvást és a relaxációt. A magnézium aktiválja a gamma-amino-vajsavat (GABA), egy neurotranszmittert, amely megnyugtatja az agyat. A GABA termelés fokozása enyhítheti a stresszt és segít ellazulni, így könnyebb az elalvás és pihentetőbb az alvás. A magnézium segít ellazítani az izmokat és a testet, ami megkönnyíti az elalvást is. Csökkentheti a kortizol szintjét is, ami egy stresszhormon. A kortizolszint csökkenése megnyugtathatja az idegrendszert és javíthatja az alvást.

Így kell szedni a magnéziumot

• A magnézium adagolására az alvás segítésére nincsenek hivatalos irányelvek. Kutatások szerint a napi 500 milligramm feletti magnéziumbevitel nyolc hétig javíthatja az alvásidőt és az alvás minőségét. Az adagolást beszéld meg a háziorvosoddal!
• Bizonyos élelmiszerek természetesen tartalmaznak melatonint és magnéziumot. Ilyenek a diófélék és a magvak, a leveles zöld zöldségek, a joghurt, a banán, a mogyoróvaj és a teljes kiőrlésű gabonák.

(Kiemelt fotó: Shutterstock)