Ez a diéta a leghatásosabb magas vérnyomás ellen

A Brit Szívalapítvány vezető dietetikusa, Tracy Parker szerint az egyik leghatékonyabb étrend a magas vérnyomás ellen a DASH-diéta, amelynek lényege a sóbevitel mérséklése, miközben növeljük a vérnyomást csökkentő tápanyagok, például a kálium, a kalcium és a rostok fogyasztását.

DASH-diéta a magas vérnyomás ellen

A DASH-diéta gazdag gyümölcsökben, zöldségekben, teljes kiőrlésű gabonákban és alacsony zsírtartalmú tejtermékekben, miközben korlátozza a só bevitelét, valamint a telített zsír, a cukros ételek és az alkohol fogyasztását. 

A Nutrients folyóiratban megjelent 2019-es tanulmány szerint a DASH-diéta követése a szisztolés vérnyomást átlagosan 5,2 Hgmm-rel, a diasztolés vérnyomást pedig 2,6 Hgmm-rel csökkentheti. Emellett a diéta a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát akár 20%-kal is mérsékelheti – írja a Mirror.

Mit érdemes enni a DASH-diéta során?

Így épül fel egy napi 2000 kalóriás étrend:

• Zöldségek: 4–5 adag. Egy adag két marék nyers leveles zöldségnek, vagy 1 marék nyers vagy főtt zöldségnek felel meg. 
• Gyümölcsök: 4–5 adag. Egy adag például egy közepes gyümölcs vagy 3 evőkanál aszalt gyümölcs.
• Teljes kiőrlésű gabonák: 7–8 adag. Egy adag például egy szelet teljes kiőrlésű kenyér vagy egy marék főtt teljes kiőrlésű tészta/rizs.
• Sovány húsok, baromfi, hal, tojás: 6 adag. Egy adag 30 g főtt hús vagy egy tojás.
• Alacsony zsírtartalmú tejtermékek: 2–3 adag. Egy adag például 235 ml tej vagy joghurt.
• Diófélék, magvak, bab: heti 4–5 adag. Egy adag például 2 evőkanál mag vagy 85 g főtt bab.
• Só: kevesebb, mint 2300 mg naponta.
• Zsírok és olajok: napi 2–3 adag, egy adag például egy teáskanál növényi olaj.
• Hozzáadott cukor és édességek: kevesebb, mint heti 5 adag.
• Alkohol: naponta kevesebb, mint egy ital. 

További tanácsok, amiket érdemes megfogadni

A vérnyomás csökkentésében a DASH-diétán túl a következő életmódbeli változtatások is segíthetnek:

• Rendszeres testmozgás (legalább heti 150 perc)
• Egészséges testsúly megtartása
• Sófogyasztás mérséklése
• Alkoholfogyasztás korlátozása (heti 14 egységnél kevesebb)
• Koffein mérsékelt fogyasztása
• Dohányzás kerülése

A DASH-diéta tehát nemcsak a vérnyomás csökkentésében segít, hanem hosszú távon a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát is mérsékli.