A kortizol, közismertebb nevén a „stresszhormon”, a mellékvesék által termelt hormon, amely kulcsszerepet játszik a szervezet stresszre adott válaszában. Normális szinten hasznos, azonban tartósan magas szintje számos problémát okozhat: álmatlanság, súlygyarapodás (különösen hasi tájon), magas vérnyomás, gyengült immunrendszer vagy akár szorongás is felléphet. Szerencsére természetes módszerekkel is sokat tehetünk a kortizol csökkentése érdekében – különösen az étrendünk átalakításával.

Miért fontos a kortizol csökkentése? 

A kortizolszint kordában tartása nemcsak a jó közérzet, de a hosszú távú egészség szempontjából is kiemelten fontos. A kiegyensúlyozott, tápanyagban gazdag étrend – különösen, ha ómega-3-ban, magnéziumban és antioxidánsokban bővelkedik – hatékony eszköz lehet a stressz hormonális hatásainak mérséklésére. Kutatások ugyanis kimutatták, hogy szoros az összefüggés az egészséges bélmikrobiom és a jobb mentális állapot között. Ezért az egészséges bélrendszert támogató ételek fogyasztása segíthet csökkenteni a stresszt és a szorongást, valamint javíthatja az általános egészségi állapotot. 

• Teljes kiőrlésű gabonák: A finomított gabonákkal ellentétben a teljes kiőrlésű gabonák gazdagok növényi alapú polifenolokban és rostokban, amelyek támogathatják a stressz-szintet és a bélrendszer egészségét.
• Friss gyümölcsök és zöldségek: A gyümölcsök és zöldségek számos antioxidánst és vitaminokat tartalmaznak, amelyek leküzdik a sejtkárosító szabad gyököket, és segíthetnek csökkenteni a kortizolszintet.
• Hüvelyesek: Magas rosttartalmúak, támogatják az egészséges bélrendszert, miközben szabályozzák a vércukorszintet.
• Zöld tea: A zöld tea egy L-teanin nevű nyugtató vegyületet tartalmaz, amelyet a stressz csökkentésével és a fokozott mentális éberséggel hoznak összefüggésbe.
• Probiotikumok és prebiotikumok: A probiotikumok a bél egészségét támogató jó baktériumok, olyan élelmiszerekben találhatók meg, mint a joghurt, a savanyú káposzta és a kimcsi. A prebiotikumok, például az oldható rostok, táplálékot biztosítanak ezeknek a baktériumoknak.
• Egészséges zsírok: A telítetlen zsírokban gazdag és telített zsírokban szegény étrend jobb általános egészséggel és mentális jóléttel jár. Különösen az ómega-3 zsírsavak kapcsolódnak leginkább az agy egészségéhez. Jó források a zsíros halak, a diófélék és a magvak. 
• Étcsokoládé: Az étcsokoládé számos flavonoidot tartalmaz, amelyek pufferolhatják a mellékvesék stresszreaktivitását, ami alacsonyabb kortizolkibocsátást eredményez.
• Tiszta víz: A kiszáradás átmenetileg növelheti a kortizolszintet, így a megfelelő hidratáltság ebből a szempontból is kiemelkedően fontos.

Természetes módok a kortizolszint csökkentésére

A helyes táplálkozás mellett ne feledkezzünk meg a megfelelő alvásról, a testmozgásról és a relaxációs technikákról sem – ezek mind hozzájárulnak a kortizol természetes szabályozásához. 

A testmozgás bizonyítottan csökkenti a stresszt és a kortizolszintet, ám a túlzott intenzitású edzés (különösen alvás- vagy tápanyaghiány mellett) akár növelheti is a kortizolt, így az egyensúly kulcsfontosságú. Jó választás például egy séta a természetben, a jóga, a pilates, a mérsékelt intenzitású edzések. 

Az alváshiány az egyik leggyorsabb módja annak, hogy a kortizolszint megemelkedjen. A kielégítő, rendszeres alvás nélkülözhetetlen a hormonális egyensúly fenntartásához. 

A különböző relaxációs technikák gyakorlása is segíthet a stressz leküzdésében. A légzés tudatos irányítása azonnal képes csökkenteni a kortizolszintet és megnyugtatni az idegrendszert. Már egy néhány perces meditációnak is hasonló hatása lehet. 

Mindezek mellett a pozitív érzelmek, a társas kapcsolatok és a nevetés is bizonyítottan csökkentik a kortizolt.