A dietetikusok egyetértenek: ez az az étel, ami a leginkább csökkenti a koleszterinszintet

Ha a szívegészség javítása prioritás, érdemes átgondolni, milyen ételek kerülnek a tányérra. A koleszterinszintet csökkentő élelmiszerek egy kiegyensúlyozott étrend részeként – aktív életmóddal párosítva – segíthetnek kezelni a magas vérkoleszterinszintet, amely jelentős kockázati tényező a szívbetegségek és a stroke kialakulásában. Ráadásul ezek az élelmiszerek általában tápanyagdúsak is, így többszörös előnnyel járnak.

Számos étel természetes módon csökkenti a koleszterint, de vajon van olyan, amely különösen hatékony? Megkérdeztünk szakértő dietetikusokat, melyik élelmiszert tartják a legjobbnak a koleszterinszint csökkentésében, és miért működik olyan jól.

Zab: a legjobb a koleszterinszint csökkentésére

A zab kiváló forrása az oldható rostoknak, amelyek vízben oldódnak. (A másik típus az oldhatatlan rost, amely nem oldódik vízben, és elsősorban az emésztési rendszer működését támogatja.) A zab egy béta-glükán nevű oldható rostot tartalmaz, amely felelős a koleszterincsökkentő hatásért. Amikor zabot fogyasztunk, a szemben található béta-glükán viszkózus gélt képez az emésztőrendszerben, amely megköti a koleszterint tartalmazó epesavakat. Ez a gél a koleszterint tartalmazó epesavakkal együtt a széklettel távozik a szervezetből. A máj ezután a vérben keringő koleszterint használja fel újabb epe termelésére, így csökkentve a teljes és az LDL koleszterinszintet a vérben.

Jó és rossz koleszterin

Az alacsony sűrűségű lipoprotein (LDL) koleszterint "rossz" koleszterinként ismerjük, mivel magas szintje szívbetegségekkel hozható összefüggésbe. Ezzel szemben a magas sűrűségű lipoprotein (HDL) a "jó" koleszterin. Napi 5-10 gramm oldható rost fogyasztása segíthet csökkenteni az LDL koleszterint. Egy csésze főtt zabkása 3-4 gramm oldható rostot tartalmaz, így könnyen elérhető ez a mennyiség.

A zab magnéziumot és rezet is tartalmaz, amelyek szintén hozzájárulnak a vérkoleszterinszint csökkentéséhez, valamint mangánt, amely a koleszterin-metabolizmusban játszik szerepet. Emellett növényi szterolokat is tartalmaz – természetes vegyületeket, amelyek mérsékelten csökkenthetik a koleszterin felszívódását a belekben.

Mennyit együnk belőle?

Ha a koleszterinszint kezelése prioritás, érdemes napi egy csésze főtt zabkását fogyasztani. Ez a mennyiség 3-4 gramm oldható rostot biztosít, amely segít elérni az LDL koleszterin csökkentéséhez javasolt napi 5-10 grammos bevitelt.

Természetesen a rendszeres zabfogyasztás csak az egyik módja a koleszterinszint kezelésének. Fontos, hogy a nap folyamán más, magas rosttartalmú ételeket is fogyasszunk. Ilyen élelmiszerek például a hüvelyesek, az avokádó, a brokkoli, a sárgarépa, az édesburgonya, a mangó, az aszalt szilva, a bogyós gyümölcsök, a quinoa és a chia mag.

Bár a zab nem csodaszer, megérdemelt helye van a szívbarát táplálkozásban, mivel könnyen elérhető, sokféleképpen elkészíthető, és hatékonyságát tudományos bizonyítékok támasztják alá. Amikor rendszeresen fogyasztjuk rostban gazdag étrendben, egészséges zsírokkal, változatos növényi ételekkel és rendszeres testmozgással kombinálva, hosszú távú javulást támogathat az anyagcsere- és szív-érrendszeri egészségben.

Milyen formában fogyasszuk?

A zab akkor a leghatékonyabb, ha vízzel, tejjel vagy joghurttal készítjük el. Ha csak úgy hozzáadjuk turmixhoz vagy proteinshakerhez, kevésbé lesz hatékony a koleszterincsökkentésben.

Néhány jó ötlet, amivel még egészségesebbé teheted a zabkását:

• Diófélék és magvak: Adj hozzá diót, lenmagot vagy chia magot. Ezek is tartalmaznak rostot és egészséges zsírokat, amik szintén csökkentik a koleszterint.
• Fehérjeforrások: Keverj bele görög joghurtot vagy önts rá tejet. Hosszabban eltelít, és stabilabb marad a vércukorszinted.
• Gyümölcsök: A bogyós gyümölcsök vagy az alma nemcsak finom, de plussz antioxidánst és rostot ad a zabkásához.

Ha általában kevés rostot fogyasztasz, fokozatosan növeld a zab (és más rostban gazdag ételek) bevitelét. A túl gyors növelés emésztési problémákat okozhat. Ráadásul a rostbevitel növelésekor fontos elegendő folyadékot fogyasztani, hogy a dolgok gördülékenyen haladjanak az emésztőrendszerben, elkerülve a székrekedést.

Melyik zabot válasszuk?

Többféle zab kapható: vannak a durvább szemű, kevésbé feldolgozott változatok, a hagyományos zabpehely és az instant zab. Mindegyik jó a koleszterinre, mert mindegyik tartalmaz béta-glükánt. A kevésbé feldolgozott zabfajták rostjai jobban megőrzik eredeti szerkezetüket. Ennek köszönhetően vastagabb gélt képeznek a gyomrodban, mint az instant zab. De nyugodtan fogyaszd bármelyiket – mindegyik segít a koleszterin csökkentésében.

Vigyázz viszont az ízesített instant zabkásákkal! Ezek gyakran tele vannak cukorral és egyéb adalékokkal, amik már nem olyan egészségesek. Olvasd el mindig az összetevőket! A legjobb, ha sima, natúr zabot veszel, és te magad ízesíted gyümölccsel vagy mézzel – így tudod kontrollálni, mennyi cukor kerül bele.

Forrás