Itt állíthatja be, hogy a Google keresőben elsők között legyen a MindmegetteA gyulladáscsökkentő étrend nem egy diéta, hanem sokkal inkább egy olyan táplálkozási szemlélet, amely támogatja a szervezet természetes egyensúlyát. Nem egyetlen tápanyag kerülése vagy kiemelése a megoldás. A megfelelő mennyiségű és minőségű fehérje, szénhidrát és zsír alapvetően határozza meg a szervezet energiaellátását, az immunrendszer működését, és a gyulladásos folyamatok alakulását. Szakembert kérdeztünk a megfelelő gyulladáscsökkentő étrendről.
A kiegyensúlyozott táplálkozás alapja nem csupán az, hogy elegendő energiát vigyünk be, hanem az is, hogy szervezetünk a megfelelő arányban jusson hozzá a három fő makrotápanyaghoz: a fehérjékhez, a szénhidrátokhoz és a zsírokhoz. Ha valamelyik makrotápanyagból túl keveset vagy túl sokat fogyasztunk, az hosszú távon felboríthatja az anyagcsere egyensúlyát, kedvezőtlenül hathat a vércukorszintre, az emésztésre, sőt akár a gyulladásos folyamatokat is fokozhatja. A megfelelő arányok kialakítása ezért is kulcsfontosságú főleg, ha gyulladáscsökkentő étrendről van szó.
FOTÓ: SHUTTERSTOCK
Az egészséges étrend alapja a kiegyensúlyozott tápanyageloszlás. Nincs mindenki számára egyetlen, tökéletes arány, de vannak általános, bizonyítékokon alapuló tartományok. Az általános ajánlás szerint egy egészséges felnőtt embernél a napi energiabevitel körülbelül 45-55 százaléka származzon minőségi szénhidrátokból, 25-35 százaléka egészséges zsírokból, míg 15-20 százaléka megfelelő fehérjeforrásokból. – hangsúlyozta Tarnai Irén dietetikus.
Kellenek a „jó” szénhidrátok
A szénhidrátok a szervezet elsődleges energiaforrásai, különösen az agy és az idegrendszer számára. A mennyiségük és minőségük is meghatározó. A „jó” és „rossz” szénhidrát kifejezés leegyszerűsítő, de segít a megértésben.
A teljes értékű, lassabban felszívódó szénhidrátok több rostot és mikrotápanyagot tartalmaznak, és segítenek stabilizálni a vércukorszintet. A finomított cukrok és erősen feldolgozott szénhidrátok viszont gyors vércukorszint-ingadozást idézhetnek elő. A tartósan nagy vércukorszint-ingadozások fokozhatják az oxidatív stresszt és az alacsony szintű gyulladásos folyamatokat a szervezetben. Ez különösen akkor jelenthet problémát, ha az étrend gyakran tartalmaz finomított cukrokat, fehér lisztet tartalmazó termékeket, cukros italokat
– mondta Tarnai Irén.
A gyulladáscsökkentő étrendben a hangsúly a rostban gazdag, teljes értékű szénhidrátforrásokon van. A zöldségek, gyümölcsök, teljes kiőrlésű gabonák, hüvelyesek, gyökérzöldségek nemcsak energiát biztosítanak, hanem rostot, vitaminokat és antioxidánsokat is tartalmaznak, amelyek együttesen támogatják a gyulladásos folyamatok egyensúlyát.
Nélkülözhetetlenek a fehérjék
A fehérjék kiemelkedő szerepet töltenek be a szervezet regenerációjában, hiszen nélkülözhetetlenek az izmok, a hormonok, az enzimek és az immunrendszer megfelelő működéséhez.
Gyulladáscsökkentő étrendben különösen fontos szerepük van a fehérjéknek, mert támogatják a szövetek regenerációját, a szervezet helyreállító folyamatait. Megfelelő fehérjebevitel mellett a szervezet hatékonyabban tud reagálni a fizikai és anyagcsere-terhelésre, ami közvetetten a gyulladásos folyamatok mérséklését is segítheti. Fontos azonban a minőség, nem mindegy, milyen forrásból visszük be a fehérjét
– mondta a szakember.
Az általános ajánlás egészséges felnőttek számára körülbelül 0,8-1,0 g fehérje/testsúlykilogramm/nap. Ez egy 70 kg-os felnőtt esetében nagyjából 55-70 g fehérjét jelent naponta. Tarnai Irén szerint ugyanakkor fontos megemlíteni azt, hogy a fehérjebevitel függ az egyén életkorától, a fizikai aktivitástól, az egészségi állapottól, és az izomtömegtől is.
A gyulladáscsökkentő étrendben előny az is, ha a fehérjebevitel több forrásból származik, vagyis változatos, nem egyoldalú. A legjobb választást a teljes értékű, minimálisan feldolgozott fehérjeforrások jelentik, mint a halak, a tojás, a fermentált tejtermékek, a sovány szárnyasok vagy a hüvelyesek
– emelte ki a dietetikus, aki figyelmeztet, hogy a felvágottak rendszeres fogyasztása nem illeszkedik a gyulladáscsökkentő szemléletbe.
A zsírok is fontosak a gyulladáscsökkentő étrendben
A zsírok szerepét sokáig alábecsülték, pedig a korszerű dietetikai szemlélet szerint a megfelelő zsírbevitel elengedhetetlen az egészséges működéshez. A telítetlen zsírsavak támogatják a szív- és érrendszert, részt vesznek a hormontermelésben, segítik az agyműködést, és számos esetben gyulladáscsökkentő hatásúak lehetnek.
A zsírok esetében nem a teljes kerülés a cél, hanem a minőségi csere. Az olívaolaj, repceolaj, az olajos magvak, az avokádó és a tengeri halak rendszeres fogyasztása jelentősen kedvezőbb lehet, mint a transzzsírokban vagy túlzott telített zsírokban gazdag ételek, mint a péksütemények, gyorsételek fogyasztása
– hangsúlyozta a dietetikus.
Az ómega-3 zsírsavaknak különösen fontos szerepük van, hiszen támogatják az agy és az idegrendszer működését, védik a szívet, gyulladáscsökkentő hatásuk van, részt vesznek a sejthártyák felépítésében. A szervezet azonban nem tudja előállítani, ezért kell az étrendünkbe olyan ételeket is beiktatni, amelyek tartalmaznak ómega-3-at. A szakember szerint legalább heti 1-2 alkalommal kellene lazacot, makrélát vagy szardíniát fogyasztanunk, olajos magvakból pedig napi 20-30 grammot.
Vaj vagy olívaolaj?
Szinte állandó kérdés és vita tárgya, hogy a főzéshez milyen zsiradékot használjunk? Vajat, sertészsírt vagy növényi olajat? Tarnai Irén szerint nincs tökéletes válasz. Az olívaolaj és egyéb növényi olajok a mindennapi felhasználásra és alacsony-közepes hőmérsékleten ideálisak, kedvező zsírsavösszetételük miatt. Vajat mérsékelt fogyasztásban ajánlja főként ízesítésre, szendvicset vékonyan megkenni vele. A sertészsírt rendszeresen fogyasztva nem tartja ideálisnak. A liba- és kacsazsír viszonylag stabil a hőkezelés során, ezért sütéshez-főzéshez technológiailag jól használhatók. A dietetikus szerint az a legjobb választás, ha bő zsiradékban való sütés helyett az ételeinket pároljuk, vagy agyagedényben, római tálban, illetve teflonedényben készítjük.
Ajánlott tartalmak
A kommentek nem szerkesztett tartalmak, tartalmuk a szerzőjük álláspontját tükrözi. Mielőtt hozzászólna, kérjük, olvassa el a kommentszabályzatot.
Hozzászólások (0)
Legfrissebb
Friss sztorik
A legfrissebb hírekért kövess minket az Mindmegette Google News oldalán is!
