A menopauza jellemzően a 40-es évek közepén kezdődik a nők életében. Ekkor az ösztrogénszint csökkenni kezd, ami a test nagy részében komoly változásokat idéz elő. Van, aki több tünetet is tapasztal, mások csak egy-kettőről számolnak be, és akadnak olyanok is, akik szerencsések, és panaszmentesen átvészelik ezeket az éveket. Minden szervezet más, így teljesen normális, hogy mindenkire máshogy hat ez a „hormonális vihar”.

Nincs ún. menopauzadiéta, bár a mediterrán étrendet követő nők körében lényegesen enyhébbek a tünetek – állítják a szakemberek. Ha úgy szeretnénk étkezni, hogy minimálisra csökkentsük a változókori panaszokat, érdemes a következő öt élelmiszert beiktatni az étrendünkbe.

Halak

Hetente legalább háromszor kellene halat fogyasztanunk. A zsírosabb fajták, mint például a lazac és a tonhal, ómega-3 zsírsavak forrásai, miközben kiváló minőségű fehérjéket, vitaminokat és ásványi anyagokat is tartalmaznak. Egy 2019-es tanulmány szerint azok, akik több olajos halat esznek, kevésbé szenvednek hőhullámoktól, sőt a kedélyállapotuk is jobb.

Joghurt

Az élőflórás joghurt gazdag fehérjében és kalciumban, ami nagyon fontos a csontok egészségéhez. Mivel minden második menopauzában lévő nőnél csontritkulás alakul ki, fontos a csontok egészségét támogató élelmiszerek rendszeres fogyasztása. A joghurtban található probiotikumok bónuszként elősegítik a bélrendszer egészségét, és szerepet játszanak a kalcium és magnézium felszívódásában a vastagbélben, tovább erősítve a csontok egészségét. A rendszeres joghurtfogyasztás mellett szól az is, hogy az olyan kiegyensúlyozott étrend, amely tejet és tejtermékeket is tartalmaz, segíthet az alvás minőségének javításában.

Hüvelyesek

Növényi fehérje, rostok és egy sor mikrotápanyag forrásaként a hüvelyesek fontos szerepet tölthetnek be a menopauza tüneteinek enyhítésében. A feketebab, a csicseriborsó és más hüvelyesek rostban gazdagok, ami segít szabályozni a vércukorszintet, így csökkentve a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát. (A menopauza ugyanis kockázati tényező lehet a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásában.) A hüvelyesek bővelkednek triptofánban és magnéziumban is, amelyek biztosítják a jó hangulatot és a mentális jóllétet. Mivel a hangulatváltozás a menopauza egyik fő tünete lehet, jó ötlet a hüvelyesek beépítése az étrendbe.

Szója

A szójaételek, mint a tofu, az edamame és a cukrozatlan szójatej jó minőségű növényi fehérjeforrások, de menopauzában a növényi ösztrogéntartalmuk révén segítenek.

Olajos magvak

A diótól a pisztácián át a manduláig az olajos magvak gazdagok növényi fehérjékben, egészséges zsírokban, ezenkívül nagyon jó rost- és antioxidánsforrások. Bár zsírokban gazdagok, mégis segíthetik a fogyást, mivel jól telítenek, és csökkentik a nassolás utáni vágyat. Az olajos magvak csökkentik a depresszió és a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát is.