Itt állíthatja be, hogy a Google keresőben elsők között legyen a MindmegetteA cukor gyors energiát ad, de ha önmagában, fehérje, zsír vagy rost nélkül fogyasztjuk, hamar újabb éhséget és sóvárgást hozhat. Ráadásul az édes íz kellemes érzéseket is kiválthat, mert a jutalmazó agyi rendszereket aktiválja. Ettől válhat a cukros étel nemcsak nassolnivalóvá, hanem vigasszá, jutalommá vagy feszültségoldó eszközzé.
FOTÓ: SHUTTERSTOCK
Miért kívánjuk annyira az édességet?
Az édes ízt már születésünktől fogva kedveljük. A szénhidrátok hatással vannak az agyi ingerületátvivő anyagokra, például a szerotoninra is, ezért sokan nyugalmat vagy rövid megkönnyebbülést éreznek édesség után. Ez azonban nem jelenti azt, hogy minden szénhidrát „rossz”.
Más hatása van egy cukros üdítőnek, mint egy zabkásának gyümölccsel vagy egy teljes kiőrlésű szendvicsnek zöldségekkel. A gond legtöbbször nem az alkalmi süteménnyel van, hanem azzal, amikor a hozzáadott cukor szinte minden nap, több forrásból is megjelenik:
- üdítőkben,
- ízesített joghurtokban,
- kekszekben,
- müzliszeletekben,
- péksüteményekben,
- szószokban,
- gyümölcslevekben.
Az American Heart Association ajánlása szerint a hozzáadott cukrot érdemes napi legfeljebb 6 teáskanálra korlátozni nőknél és 9 teáskanálra férfiaknál. De lássuk, hogyan lehet leszokni róla.
1. Tiltás helyett kis adagok
Ha nagyon kívánsz valamit, néha jobb egy kis adagot tudatosan megenni, mint egész nap küzdeni vele, majd este túlzásba esni. Egy kis kocka jó minőségű csokoládé, egy kisebb sütemény vagy egy mini desszert beleférhet, ha nem automatikusan, hanem lassan, odafigyelve eszed meg. A cél nem az, hogy bűntudatod legyen, hanem hogy te döntsd el, mennyi elég.
2. Édesség és tápláló kombinációja
Ha csokit kívánsz, próbáld ki például banánnal, natúr joghurttal, dióval vagy mandulával. Így az édes ízt megkapod, de mellé rost, fehérje vagy egészséges zsiradék is kerül. Ez lassíthatja a vércukor-emelkedést, és tovább tarthat a jóllakottság.
3. Legyen kéznél gyümölcs
A gyümölcs természetes édességet ad, de közben rostot, vizet, vitaminokat és antioxidánsokat is tartalmaz. Egy alma mogyoróvajjal, bogyós gyümölcs natúr joghurttal, narancs, körte vagy néhány szem datolya jobb választás lehet, mint egy nagy adag cukros nasi.
4. Cukoréhség ellen rendszeres étkezés
Ha túl sok idő telik el két étkezés között, könnyebben nyúlsz cukros, zsíros, gyors energiát adó ételekhez. Sokaknak segít, ha 3–4 óránként esznek valami kisebbet: például tojást teljes kiőrlésű pirítóssal, túrót, joghurtot, hummuszt zöldséggel, vagy egy marék olajos magot gyümölccsel.
5. Fontos a fehérje és a rost
A cukoréhség gyakran erősebb, ha a reggelid vagy ebéded főleg gyors szénhidrátból áll. Egy péksütemény önmagában hamar „elfogy” a szervezet számára. Ha viszont kerül mellé tojás, túró, görög joghurt, hal, csirke, hüvelyes vagy tofu, valamint zöldség, zab, teljes kiőrlésű gabona vagy gyümölcs, stabilabb lehet az energiaszinted.
6. Búcsú a cukros italoktól
Sokan nem is az ételekkel, hanem az italokkal visznek be sok hozzáadott cukrot. Üdítő, kóla, energiaital, cukros jegeskávé, ízesített latte, gyümölcslé – ezek gyorsan összeadódnak. Próbálj vizet, citromos vizet, cukormentes teát vagy szénsavas vizet választani. A CDC szerint a tartós testsúlykezelésben az egészséges étkezési minta, a mozgás, az alvás és a stresszkezelés együtt számítanak.
7. Cukoréhség helyett mozgás!
A cukoréhség sokszor hullámként jön: erős, de nem tart örökké. Ha rád tör, állj fel, menj ki 10 percre sétálni, igyál egy pohár vizet, zuhanyozz le, telefonálj valakinek, vagy pakolj el egy kisebb területet. Nem kell hősies önmegtartóztatás – elég, ha adsz magadnak egy kis időt.
8. A rágózás és a fogmosás is megoldás
Ez nem mindenkinek működik, de sokaknál segít megszakítani az automatikus nassolást. Egy mentolos ízű rágó vagy fogmosás után kevésbé kívánjuk az édességet, különösen este.
9. Nem az éhezés a megoldás!
A túl szigorú diéta gyakran visszaüt. Ha egész nap alig eszel, estére természetes, hogy a tested gyors energiát kér. A cukoréhség csökkentéséhez sokszor nem kevesebb étel kell, hanem jobban összeállított étkezés.
10. Az alvás is segíthet a délutáni sóvárgáson
A kevés alvás fokozhatja az étvágyat és a gyors energiát adó ételek iránti vágyat. Ha gyakran délután 3–5 között érzed, hogy „muszáj valami édes”, nézd meg azt is, mennyit aludtál, ittál-e elég folyadékot, és volt-e rendes ebéded.
11. Érzelmi ok is állhat mögötte
Néha nem a tested éhes, hanem fáradt, dühös, magányos, vagy éppen túlterhelt vagy. Ilyenkor a cukor gyors vigaszt ad, de a problémát nem oldja meg. Segíthet, ha felteszed magadnak: „Most mire lenne igazából szükségem?” Pihenésre, beszélgetésre, szünetre, határhúzásra, nyugalomra?
12. Segít a fokozatos „leszokás”
A cukormentes termékek hasznosak lehetnek átmenetileg, de nem mindenkinél csökkentik az édesség utáni vágyat. Ha minden nap nagyon édes ízekkel találkozol, lehet, hogy az ízlelőbimbóid továbbra is erős édességet várnak. Próbáld fokozatosan kevésbé édesre alakítani a kávét, teát, joghurtot vagy desszertet.
13. Sokat számít a személyes stratégia
Nincs egyetlen módszer, ami minden nap működik. Egyik nap elég egy gyümölcsös joghurt, másik nap séta kell, harmadik nap inkább az segít, ha megeszel egy kis adag csokit bűntudat nélkül. Figyeld meg, nálad mi működik, és építs belőle személyes stratégiát. A cukoréhséget nem legyőzni kell, hanem megérteni és kezelhetővé tenni. Ha rendszeresen eszel, figyelsz a fehérjére, rostra, alvásra, folyadékra és az érzelmi háttérre, sokkal kevesebbszer fogod azt érezni, hogy a cukor irányít. Nem kell tökéletesnek lenned. Az a cél, hogy kevesebb automatikus nassolás, kevesebb bűntudat és több tudatos döntés legyen a mindennapjaidban.
Ajánlott tartalmak
Hozzászólások (0)
Friss sztorik
