Hiába aludtál eleget éjjel, mégis fáradtan ébredtél? Az alvásszakértő módszere segíthet

Bizonyára te is tapasztaltad már azt, hogy időben lefeküdtél, átaludtad az éjszakát, mégis kimerülten ébredtél. Kicsit olyan érzés ez, mintha éjjel többször is áthajtott volna rajtunk egy teherautó. Ennek gyakran az az oka, hogy nem megfelelő az alvási rutinunk, hiányzik egy jól átgondolt alvási stratégia.

Floris Wouterson, „Szuper alvás – Gyakorlati tippek a valaha volt legjobb alváshoz” című könyvében részletesen leírja, miként lehet javítani az alvás minőségén, hogy reggel igazán kipihenten ébredjünk. Az alábbiakban megismerheted a legfontosabb lépéseket, amelyek segíthetnek ebben – írja a Brigitte.

Szükséged van egy alvási tervre

Lehet, hogy sok mindent kipróbáltál már, mégsem tudsz jól aludni? Akkor könnyen előfordulhat, hogy egyszerűen nincs meg a megfelelő terved, vagy ahogy Wouterson nevezi, a megfelelő alvási stratégiád, amit a szakértő szerint bárki megtanulhat és új rutinokat alakíthat ki. Az első, és legfontosabb lépés ehhez az, hogy újra összhangba kerüljünk belső óránkkal. Készüljünk fel azért, hogy ez kezdetben akár alvásromlással is járhat, de Wouterson azt ígéri: érdemes kitartani, hiszen ennek segítségével valóban kipihenten ébredhetünk majd. 

1. lépés: Ne órákban, hanem ciklusokban gondolkodjunk!

A belső óránk egész életünket meghatározza, de sajnos elfelejtettük, hogyan kell hallgatni rá, pedig ennek nagyon sok köze van a jó és egészséges alváshoz. 

De nézzük a ciklusokat: az alvási ciklus a következőkből áll: elalvás, könnyű alvás, mély alvás és REM fázis. A szakértő szerint minden alvási ciklus végén kipihentnek érezzük magunkat, ilyenkor egy olyan állapotot értünk el, amely leginkább hasonlít az ébrenléthez. Ha azonban az alvási ciklus közepén felébredünk, akkor gyakran zavartak, fáradtak lehetünk. 

Wouterson azt javasolja, hogy érdemes 90 perces egységekben mérnünk az alvási időt, ennek alapján kiszámíthatjuk, hogy mikor kell lefeküdnünk ahhoz, hogy a megfelelő időben ébredjünk fel. Ha tehát reggel 7 órakor kelünk fel, akkor legkésőbb 23:30-kor ágyban kell lennünk, hogy frissen és éberen kezdjük a napot. Ezt a rendszert próbáljuk meg hétvégén is tartani, különben felborul a belső óránk. A hétvégi lustálkodás sajnos hétfőn áll bosszút rajtunk. 

2. lépés: Mennyi alvásra van szükségünk valójában?

Wouterson azt javasolja, hogy felejtsük el, amit megtanultunk a 8 óra alvásról. Az alvás egyéni dolog, és az is, hogy valakinek hány óra alvásra van szüksége ahhoz, hogy produktív legyen. De honnan tudhatjuk, hogy hány órát kell aludnunk? A cél az, hogy reggel ébresztő nélkül vagy az ébresztőóra előtt ébredjünk fel. 

3. lépés: Érdemes alvási naplót vezetni

Sikereinket akkor láthatjuk legjobban, ha dokumentáljuk azokat. Itt például fontos mérce az alvás hatékonysága, amiből kiderül, hogy mennyi időt töltünk ágyban, és az is, hogy mennyit alszunk valójában. Ehhez minden fontos adatot fel kell jegyezünk egy alvásnaplóba (amihez például az interneten találhatunk sablonokat). Ennek segítségével rögzíthetjük az alvás minőségével kapcsolatos információkat, de azt is, hogy mennyi idő alatt alszunk el, milyen gyakran voltunk ébren, és mennyi időbe telt, amíg felkeltünk ébredés után. Emellett olyan dolgokat is fel kell jegyezni, mint például, mennyi alkoholt ittunk, mennyit buliztunk, sportoltunk, valamint fontos az aktuális egészségi és érzelmi állapotunk is. Ezek alapján vonhatunk le következtetéseket az alvási szokásainkról: mi a jó nekünk, mit tartsunk be, és hol van még mit módosítani, hogy megtanuljunk újra jól aludni.