9 reggeli étel és ital, amit jobb, ha másra cserélsz

A napi első étkezés a legfontosabb, kihat a mentális és a fizikai teljesítményünkre is – mondják a táplálkozási szakértők. Mégis nagyon sokan vannak, akik nem reggeliznek. Az okok között első helyen az időhiány szerepel indokként, de a nem megfelelő étkezési rutinnak köszönhetően a „nem tudok reggel enni” kifogás is gyakran elhangzik. A reggelizők sincsenek „biztonságban”, hiszen sok olyan étel és ital van, amit reggel nem ajánlott fogyasztani. Máris mutatjuk azt a 9 reggelit, amire inkább nemet kell mondani.

Mit hívunk reggelinek?

A reggelizést kutató szakemberek több meghatározást is megfogalmaztak az évek során, amelyek vagy annak helyszínére összpontosítottak és csak az „otthon elfogyasztott reggeli táplálékot” tekintették reggelinek, vagy az időpontja alapján a „felkeléstől számított 2 órán belüli étkezést” számították reggelizésnek, ami hétvégén 11 óráig is kitolódhat. A reggeli szerepét és minőségét legrészletesebben leíró meghatározásnak azonban a következő bizonyult: „A nap első étkezése, amely az éjszakai alvásból adódó nem evés időszakát szakítja meg, a felkelést követő 2-3 órán belül bárhol elfogyasztható, és olyan ételből vagy italból áll, amely legalább egy élelmiszercsoportot lefed.” Ennek alapján tehát a 10 órai pogácsa a későn kelők reggelije lehet, ám ebben az esetben kérdés, hogy miként valósul meg a napi ötszöri étkezés.

A reggelizés jótékony hatásai

• A reggeli segíti a tápanyagok napi ajánlott bevitelének elérését. Egyes vizsgálatok bizonyították, hogy bizonyos mikrotápanyagokat a későbbi étkezésekkel már nem feltétlenül tudunk fedezni.
• Az elhízás megelőzésében és a sikeres testtömegcsökkentésben is kiemelt jelentősége van. Számos vizsgálat kimutatta, hogy azoknak a gyermekeknek a körében, akik kihagyják a reggelit, magasabb a túlsúly és az elhízás aránya. Ebben szerepet játszik az is, hogy aki reggelizik, egyéb kedvező életmódbeli szokást is űz, például rendszeresen mozog, változatosan étkezik, elegendő zöldséget és gyümölcsöt fogyaszt.
• Segít a 2-es típusú diabétesz megelőzésében, csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát. A rendszeres reggelizés szerepet játszik a glikémiás kontroll javításában is, amennyiben nagy élelmirost-tartalmú összetevőket, így teljes értékű gabonából készült ételeket, zöldséget, gyümölcsöt és sok folyadékot tartalmaz az első étkezés, mert ezek összességükben elhúzódóbb vércukorszint-emelkedést eredményeznek.
• Egyes vizsgálatok a reggelizők kardiovaszkuláris mutatóit is összehasonlították nem reggeliző társaikkal, és csökkent szív- és érrendszeri kockázatot találtak az alacsony zsír-, ám nagy élelmirost-tartalmú reggelit fogyasztók esetében.
• Javítja a koncentrációkészséget. A reggelizés kognitív teljesítményre gyakorolt pozitív hatását gyermekek és serdülőkorúak körében vizsgálták. Számos kutatás pozitív összefüggést mutat a rendszeres reggelizés és a kognitív feladatok, a tanulás, a memória, a figyelem, a koncentráció, valamint az iskolai teljesítmény között.

9 reggeli, amire mondj nemet

Ha figyelsz arra, hogy reggelizz, máris sokat tettél az egészségedért. De arra is gondolni kell, hogy amit eszel, az ne csak tápláló, hanem értékes tápanyagokban gazdag is legyen. Összegyűjtöttünk néhány olyan egészségesnek vélt reggeli ételt és italt, amit jobb, ha kihagysz.

• Édességek

Néha jó ötletnek tűnik megenni az előző napi maradék tortából egy szeletet, és hozzá meginni egy bögre kávét, de ez egészen biztosan nem fog feltölteni energiával. Sőt, ha édességgel kezded a napot, gyakorlatilag biztosítod a nap folyamán visszatérő éhségrohamokat, és az enerváltságot.

• Bagel
  Ezt a hagyományosan kézzel formázott, élesztős búzatésztából készült pékárut először rövid ideig vízben főzik, majd kisütik. Az eredmény egy sűrű, rágós, tésztaszerű belső, barnás és néha ropogós külső. A baj csak az, hogy fehér lisztből készül, és egy darab akár 200-300 kalóriát tartalmazhat! Néha persze kerülhet ez is az asztalra, de tedd egészségessé finom és értékes feltétekkel, mint például avokádóval, mandulavajjal és kemény tojással.
• Szárított gyümölcsök, gabonafélék
  A különböző gabonapelyhek aszalt gyümölccsel tökéletes reggelinek tűnik – legalábbis a reklámok ezt üzenik. A valóságban ezek a gabonapelyhek és aszalt gyümölcsök rengeteg hozzáadott cukrot tartalmaznak, így ez a párosítás tulajdonképpen egy gyilkos kalóriabomba. Jobban jársz, ha natúr teljes kiőrlésű gabonát keversz össze fagyasztott, vagy általad szárított gyümölccsel.
• Granola

Bár van néhány valóban egészséges granola is, de a legtöbb sajnos sok hozzáadott cukrot, telített zsírokat és rengeteg kalóriát tartalmaz. Ha mindenképpen granolát szeretnél reggelizni, egy pohár natúr joghurtra szórj egy-két kanállal.

• Turmixok

A legtöbb turmix – bár nagy adag zöldségből és gyümölcsből készül – 350-400 kalóriát és több mint 100 gramm szénhidrátot tartalmaz. A folyékony kalóriák kevésbé laktatóak, tehát ha ugyanezt a mennyiséget teljes kiőrlésű kenyérből viszed be szervezetedbe, sokkal jobban jársz.

• Ízesített joghurtok
  Gondold csak végig: 1 csésze natúr görög joghurt kb. 120 kalória, és 9 gramm szénhidrát, míg 1 csésze ízesített 210 kalória és 27 gramm szénhidrát! Ha ragaszkodsz reggel a joghurthoz, válassz natúr verziót és dúsítsd fel chia maggal vagy lenmaggal.
• Pulykabacon

Ezt a formázott, pácolt és füstölt pulykából készült húst általában a sertésszalonna zsírszegény alternatívájaként fogyasztják, de meglepődnél, ha összehasonlítanád: lehet, hogy a pulykából készült kevésbé zsíros, de kevesebb fehérjét és több nátriumot tartalmaz.

• Energiaitalok

Talán a reklámoknak köszönhetően sokan úgy vélik, hogy ezek az italok tökéletesen helyettesítik a reggeli kávét vagy zöld teát. A hozzáadott anyagok káros hatásai miatt azonban jobb, ha nem fogyasztasz energiaitalt – nemcsak reggel, hanem soha. Maradj csak a jó öreg fekete kávé vagy tea mellett. Ezek cukor és tejszín nélkül fogyasztva még egészségvédő hatással is bírnak.

• Gyümölcslé

Egy nagy pohár gyümölcslé több mint 200 kalória! Ha nem 100 százalékosat választasz, még rosszabbul jársz. Igazából nem kellene mást tenned, mint a reggeli víz és tea mellé max. 1-2 narancsot préselned: így a vitamin- és rostbevitel is garantált.

(Kiemelt fotó: Shutterstock)