Több mint fitnesztrend: a 3-2-8 módszer lehet a tartós fogyás titka

A 3-2-8 módszer egyre népszerűbb edzésprogram, különösen azok körében, akik kiegyensúlyozott, fenntartható és változatos mozgásformát keresnek. A legtöbb fitnesztrenddel ellentétben ugyanis ez a program hosszú távon is működőképes, és nemcsak a fizikai, de a lelki jólléthez is hozzájárul. Egyszerre segít formába lendülni és csökkenti a stresszt, így támogatva a tartós fogyást. 

A TikTokról indult, ma az egyik legjobb módszer

A 3-2-8 edzésprogram alapítója az Egyesült Királyságan élő pilatesoktató, Natalie Rose, aki először 2022 decemberében posztolt a módszerről. A videóhoz akkor azt írta: „6 hét múlva érezni fogod, 8 hét múlva a családod és a barátaid fognak tippet kérni, 12 hét múlva pedig átalakulsz”. Bejegyzését több millióan nézték meg, és azóta is rengetegen keresnek rá a közösségimédia-oldalakon. A módszert ma már nem csak Rose népszerűsíti – azok, akik kipróbálták, korában nem tapasztalt pozitív változásokról számoltak be, mint például „a 3-2-8 módszer segített csökkenteni a kortizolszintem és szabályozni a hormonjaimat”. 

Nem véletlen, hogy a hozzászólásban épp a hormonális egyensúlyt említik, hiszen a 3-2-8 módszer PCOS-barát metódusként is elhíresült. Bár a női hormonok egyensúlyában a túlzásba vitt edzés (és a drasztikus diétázás) alapvetően negatív szerepet játszik, tanulmányok kimutatták, hogy napi 30 percnyi mozgás javíthatja a PCOS-sel kapcsolatos metabolikus és reproduktív tüneteket. A 3-2-8 módszer heti öt edzést ír elő, ugyanakkor nem határozza meg az edzések időtartamát, így bár soknak tűnhet, a megfelelő keretek között végezve valóban segíthet. 

3-2-8 módszer: a számok jelentése

Ez a program egy heti edzéstervet takar, amely három különböző mozgásformát ötvöz: erőedzés, pilates vagy jóga és könnyű kardió az aktívan, sétálással töltött napok formájában. A módszer nevében a számok a heti edzések gyakoriságát jelölik, illetve mennyiségükre utalnak.

• 3, azaz heti három napon erősítő edzés (súlyzós vagy saját testsúlyos gyakorlatok),
• 2, azaz két pilates vagy jóga az adott héten (ami a test rugalmasságának és stabilitásának fejlesztésére és a mentális egészség megőrzésére szolgál), valamint
• 8, azaz nyolcezer lépés naponta (az alapvető aktivitási szint fenntartása érdekében).

Ez a kombináció egyszerre célozza meg az izmok erősítését, a testtudatosság javítását, valamint támogatja a szív- és érrendszer egészségét – írja a Magyar Nemzet.

A módszer előnyei

A program egyik legfontosabb előnye, hogy kiegyensúlyozott és nem túl megterhelő, ezért hosszú távon is fenntartható. Lefedi a test minden igényét – az erő, a mobilitás és az állóképesség fejlesztését is. Ezáltal segít megelőzni a túlterhelést és a sérüléseket. A pilates és a jóga dinamikus, de lassú, áramló mozgásformák, amelyek nyugtató hatásúak, és a rendszeres séta is hozzájárul a stressz csökkentéséhez, valamint a mentális egészség javításához.

Mintaedzésterv egy hétre

Ha szeretnéd kipróbálni a 3-2-8 módszert, íme egy segédlet, hogyan tervezd meg a heti edzéseket.

• Hétfő: erősítő edzés alsótest fókusszal, vagy a teljes testet átmozgató gyakorlatokkal + 8000 lépés.
• Kedd: pilates vagy jóga, a mobilitásra és a törzs izmainak erősítésére fókuszálva + 8000 lépés. 
• Szerda: erősítő edzés felsőtest fókusszal + 8000 lépés. 
• Csütörtök: pihenőnap, a 8000 lépés ezen a napon is legyen meg. 
• Péntek: pilates vagy jóga, a regenerációra, nyújtásra fókuszálva + 8000 lépés. 
• Szombat: erősítő edzést a teljes testet átmozgató gyakorlatokkal + 8000 lépés.
• Vasárnap: pihenés, regeneráció + 8000 lépés.

Minden nap érdemes törekedni a 8000 lépés megtételére, de ha idő szűkében „csak” egy megállónyit sétálunk, vagy egy-egy alkalommal a lépcsőt választjuk a lift helyett, már azzal is tehetünk egy aktívabb életmód kialakításáért.