Az egészséges, magas zsírtartalmú élelmiszerek azon túl, hogy felhasználásukkal ízletesebb és finomabb ételeket készíthetünk, energiával és olyan értékes tápanyagokkal is ellátják a szervezetünket, mint a rostok, a fehérjék, illetve a különböző vitaminok és ásványi anyagok.
A jó, a rossz és a csúf
A különböző zsirdékfajtákat alapvetően az egészséges és az egészségtelen kategóriába szoktuk besorolni. Ám a helyzet azért ennél egy picit bonyolultabb!
A „rossz és csúf” zsírokhoz a telített és a transzzsírok (növényi olajokból hidrogénezéssel előállított zsírok) tartoznak, melyek fogyasztását lehetőleg kerülni kell, mivel számos – főleg szív- és érrendszeri – betegség kialakulásához vezethetnek. Ám ezek nemcsak az olajban és a zsírban vannak jelen, hanem például a legtöbb nápolyiban, kekszben és a rosszabb minőségű csokifigurákban is.
A „jó” zsírokhoz az egyszeresen vagy többszörösen telítetlen zsírsavakat soroljuk. A többszörösen telítetlen zsírsavak olyan, a szervezet számára nélkülözhetetlen esszenciális zsírsavakat tartalmaznak, mint az omega-3 és omega-6 zsírsavak.
Azonban ne hidd azt, hogy ha teljesen száműzöd az étkezéséből a telített és a transzzsírokat, és helyettük kizárólag „jó” zsírokat használsz, akkor egy csapásra megoldódik minden problémád! Szakértők szerint ugyanis ahhoz, hogy a „jó” zsírok valóban az egészségünket szolgálják, nemcsak az elfogyasztott mennyiségre kell odafigyelni (a telítetleneknek is magas a kalóriatartalma), hanem az omega-3 és omega-6 megfelelő beviteli arányára is.
Milyen élelmiszerek jöhetnek szóba?
1. Avokádó
Egy közepes példányban kb. 21 g zsír van, ám ezek a krémes, zöld egészségbombák 9 g rostot is tartalmaznak. Próbáljuk ki saláta, vagy guacamole formájában pirítóssal, vagy ha szeretnénk kreatívabbak lenni, akkor desszertekhez és tésztákhoz is nyugodtan adhatjuk.
GUACAMOLE (VENDÉGVÁRÓ AVOKÁDÓKRÉM) >>>
2. Dió
Egy adag (kb. 28 g) 21 g zsírt tartalmaz, ugyanakkor gazdag omega-3 és omega-6 zsírsavakban, továbbá mangánban és rézben is. Apróra vágva felhasználhatjuk saláták díszítéséhez, tehetjük müzlibe, alakbarát süteményekbe.
JOGHURTOS-KÁPOSZTÁS SALÁTA >>>
3. Olívabogyó
Lehet, hogy pici, de az összes fajtája finom és kiváló egészséges zsírforrás. 1 adag zöld olajbogyó (kb. 14 db) 4 g zsírt tartalmaz. Próbáljuk ki pizza- és tésztafeltétként, vagy salátákhoz, esetleg kínáljuk sós kekszek, sajttálak és zöldségek kiegészítőjeként.
SZALÁMIS-OLÍVÁS PIZZA >>>
4. Tonhal
Egy doboz tonhal kb. 5 g zsírt tartalmaz, valamint bővelkedik omega-3 zsírsavakban. Felhasználhatjuk többek között tésztaszószokhoz, salátákhoz, szendvicsekhez.
TONHALAS-PARADICSOMOS PENNE >>>
5. Étcsokoládé
Ez az egyik olyan élelmiszerféle, amit nem kell magyarázni, miért is szeretünk. Hangsúlyozzuk azonban, hogy most kizárólag a magas kakaótartalmú étcsokoládéról van szó! 1 adagja (kb. 28 g) kb. 11 g egészséges zsírt és 2 g rostot tartalmaz. Fogyasztásának módját természetesen rátok bízzuk.
6. Tojás
Köztudottan remek fehérjeforrás, és ha nem szabadulunk meg a sárgájától, akkor a zsírutánpótlást is biztosítja; 1 db extra nagy tojás ugyanis 6 g zsírt tartalmaz. Sokan csak a fehérjét fogyasztják, pedig a sárgája tele van fontos vitaminokkal és olyan ásványi anyagokkal, mint a szelén vagy a kolin.
-(1)-(1).jpg)
