Így reggelizz, ha fogyni szeretnél: 5 alapanyag és 5 kipróbált recept

A kutatások azt mutatják, hogy azok, akik rendszeresen reggeliznek, ritkábban küzdenek túlsúllyal, mint azok, akik dél körül tudnak először enni. Sőt a reggelizők általában több fontos tápanyaghoz, vitaminhoz és rosthoz jutnak, mint a nem reggeliző társaik. Az egészséges és kiegyensúlyozott szuper reggeliknek fehérjéket, összetett szénhidrátokat, rostokat és egészséges zsírokat kell tartalmaznia. Hogy segítsünk, összeállítottunk öt, minden szempontból megfelelő reggelit.
 

Ez kell a szuper reggelikhez

1. Málna

Egy kis tálkányi málna kb. 8 gramm rostot tartalmaz (nagyjából egy tálkányi babnak is ennyi a rosttartalma). Nagy mennyiségben található benne cink, magnézium, foszfor, kálium és vas, a C-vitamin mellett pedig gazdag B-vitamin-forrás is.

Málnás müzli hozzávalói:

• 3 ek. cukormentes müzli
• 1 kis tálka málna
• 2 dl tej (vagy növényi ital)

Elkészítés:

A müzlit öntsük le a tejjel, szórjuk meg a málnával, és már fogyaszthatjuk is.

2. Zabpehely

A zabpehely több fronton is támogatja a fogyást: egyrészt tele van rostokkal, így hosszabb ideig biztosít teltségérzetet. Másrészt egy 2016-os tanulmány arról számolt be, hogy ha edzés előtt három órával lassú felszívódású szénhidrátokat, például zabpelyhet eszünk, több zsír éghet el. Az ilyen típusú szénhidrátok fogyasztása ugyanis nem emeli meg hirtelen a vércukorszintet, ami segíthet a zsírégetésben.

Zabkása hozzávalói:

• 1 bögre (2 dl-es) víz, tej vagy növényi ital
• 1 csipet só
• ½ bögre finom zabpehely
• 1 tk. méz
• áfonya
• mandula

Elkészítés:

A vizet (vagy tejet, növényi italt) és a sót egy kisebb edényben felforraljuk. Hozzáadjuk a zabot és időnként megkeverve 5 perc alatt megfőzzük. Levesszük a tűzről, lefedjük, és 2-3 percig állni hagyjuk. Mézzel édesítjük, majd megszórjuk az áfonyával és a mandulával.

3. Joghurt

A fehérje, beleértve a joghurtban és más tejtermékekben is megtalálható tejsavófehérjét, laktató, ráadásul hosszabb ideig tart megemészteni, mint az egyszerű szénhidrátokat, így az éhség is később jelentkezik.

Mandulás-bogyós gyümölcsös parfé hozzávalói:

• 4 ek. natúr görög joghurt
• 1 ek. málna
• 1 ek. áfonya
• 2 tk. méz

Elkészítés:

A joghurtot elkeverjük a mézzel, pohárba vagy üvegbe töltjük, és megszórjuk a gyümölcsökkel. Lefedjük, és legalább 4 órára (vagy akár egész éjszakára) hűtőszekrénybe tesszük.

4. Mogyoróvaj

A mogyoróvaj gazdag egészséges zsírokban, rostokban és fehérjékben. És bár 2 evőkanál ebből a finomságból majdnem 200 kalóriát tartalmaz, tápanyagtartalma miatt ideális reggelire.

Mogyoróvajas-banános tekercs hozzávalói:

• 2 ek. natúr mogyoróvaj
• 1 tk. méz
• 1 kisebb teljes kiőrlésű tortillalap
• 1 közepes banán
• chiamag

Elkészítés:

Egy kis tálkában összekeverjük a mogyoróvajat és a mézet. A keveréket egyenletesen eloszlatjuk a tortillán, rátesszük a meghámozott banánt, szorosan feltekerjük, majd felszeleteljük. Megszórjuk a chiamaggal.

5. Tojás

Egy nagyobb tojás 6 gramm fehérjét és 72 kalóriát tartalmaz. A magas fehérjetartalom miatt a tojásos ételek elfogyasztása után sokáig jóllakottnak érezzük magunkat. Egy korábbi tanulmány szerint azok, akik tojást ettek reggelire, hosszabb ideig érezték jóllakottnak magukat, és több mint kétszer annyit fogytak, mint azok, akik ugyanannyi kalóriát kaptak reggelire bagel formájában. Ráadásul a sárgája gazdag egészséges tápanyagokban, például kalciumban és szemvédő antioxidánsokban (luteinben és zeaxantinban). Míg korábban a koleszterintartalom miatt tiltólistás volt a tojássárgája, ma már úgy gondolják, hogy a táplálékkal bevitt koleszterin nem káros a szív egészségére, így naponta 1 tojást bátran fogyaszthatunk.

Gombás omlett hozzávalói:

• 4 közepes gomba (kb. 60 gramm)
• 2 nagyobb tojás
• friss bazsalikom
• 60 gramm feta sajt
• frissen őrölt fekete bors
• olívaolaj

Elkészítés:

A gombát megtisztítjuk, felszeleteljük, és kevés olívaolajon megpirítjuk. Közben egy tálban felverjük a tojásokat, megborsozzuk, hozzáadjuk a bazsalikomot és ráöntjük a forró pirított gombára. Lefedjük és megsütjük. Kb. 4-5 perc után spatulával félbehajtjuk az omlettet.

Miért kell reggelizni?

A reggeli az egyik legfontosabb étkezés, mert hosszú éjszaka után ez adja meg a szervezet első energiabombáját. Ha nem reggelizünk, könnyebben leesik a vércukorszint, ami fáradtsághoz, ingerlékenységhez és későbbi falásrohamokhoz vezethet. Egy jól összeállított reggeli segít beindítani az anyagcserét, stabilan tartja az energiaszintet, és csökkenti annak esélyét, hogy délelőtt vagy ebédnél túlegyük magunkat. Egyszerűen fogalmazva: egy tartalmas, okosan összeválogatott reggeli megalapozza az egész napot.

(Kiemelt fotó: Shutterstock)