Fogyni akarsz: ez az otthoni edzésforma olyan hatékony, mint az edzőtermi

Január elsején sokan teszik azt a fogadalmat, hogy az új évben többet mozognak. A legegyszerűbb, ha lejárunk az edzőterembe, de mit tegyünk, ha erre nincs időnk? Akkor ígérkezik jó megoldásnak az otthon is végezhető saját testsúlyos edzés – még extra felszerelés sem kell hozzá.

Mi az a saját testsúlyos edzés?

A saját testsúlyos edzés (calisthenics) a testünk saját tömegét használja ellenállásként izomerő, állóképesség és koordináció fejlesztésére. Eszközök nélkül végezhető (pl. fekvőtámasz, guggolás, húzódzkodás), akár otthon is, és kiválóan fejleszti a stabilizáló izmokat, mozgáskoordinációt, valamint helyszíntől függetlenül, költséghatékonyan elérhető. 

Előnyei:

• Költséghatékony és kényelmes: nincs szükség bérletre, bárhol végezhető.
• Komplex izommunka: több izomcsoport dolgozik egyszerre, javul a koordináció és testtudat.
• Személyre szabható: a gyakorlatok nehezíthetők (pl. egykezes fekvőtámasz) vagy könnyíthetők (pl. térdelő fekvőtámasz).
• Javítja a mindennapi mozgást: Az alapvető mozdulatok (emelés, hajolás) biztonságosabbá válnak. 

Alapgyakorlatok:

• Fekvőtámasz: mell, tricepsz, váll, has, hát, fenék.
• Guggolás: lábak, farizmok fejlesztése.
• Kitörés: lábak, farizmok, egyensúly.
• Plank: törzsizomzat stabilizálása, core-erő.
• Húzódzkodás: hát, bicepsz (rúddal).
• Tolódzkodás: mell, tricepsz, váll (rúddal/padon). 

Miért hatékony?

Bár ez a módszer már nem új, rendkívül hatékony: a titka az, hogy a saját testünket használjuk ellenállásként. Ráadásul bárhol végezhető – otthon, parkban, de akár nyaralás közben is. 

• Teljes testet megmozgatja: guggolás, fekvőtámasz, plank – mind egyszerre több izomcsoportot dolgoztat.
• Fejleszti az állóképességet és az erőt: a fokozatos terhelés miatt gyorsan látványos eredményt hoz.
• Időtakarékos: napi 20-30 perc elég, ha rendszeresen csinálod.

Kezdőknek ajánlott

Ha kezdő vagy, ezekkel az alapgyakorlatokkal vágj bele a saját testsúlyos edzésnek:

• 3 kör guggolás (15 ismétlés)
• fekvőtámasz (10 ismétlés)
• plank (30 másodperc)

Hetente növeld az ismétlésszámot, és kombináld a gyakorlatokat.

A haladók egykezes fekvőtámasszal, egylábas guggolással, húzódzkodással, illetve tolódzkodással valamint akrobatikus elemekkel  (street workout) is színesíthetik az edzésüket. 

(Forrás)

Kiemelt kép: 123RF