Az időszakos böjt nem ismeretlen a fogyni vágyók körében. Több fajtája létezik, az 5:2 módszer azt jelenti, hogy 5 napon át a megszokott módon táplálkozol, 2 napon át pedig jelentősen kevesebb kalóriát viszel be a szervezetedbe. Nézzük, hogyan működik!
Az időszakos böjt (intermittent fasting) egyik fajtája az 5:2 módszer. Lényege, hogy öt normál táplálkozással töltött napból, és kettő, nők esetében 500, férfiak esetében 600 kalóriát engedélyező napból áll össze a hét. Hogy melyik két napot választod az emésztőrendszered „pihentetésére”, mindegy, lényeg, hogy ne egymást követő napok legyenek. Lehet, hogy elsőre nagyon kevésnek tűnik a megengedett kalóriamennyiség, de mindössze két napról van szó, így az enerváltság, energiavesztés nem veszélyeztet.
Mi történik a testeddel abban a bizonyos 2 napban?
Fontos szabály tehát, hogy a koplalós napok ne egymást követő napok legyenek! A minimális kalóriabevitelnek köszönhetően ezeken a napokon a szervezet tisztító üzemmódba kapcsol: az inzulin- és a leptinszint nagyon gyorsan csökken, a szervezet újraépíti a sejtjeit. A leptin a hipotalamuszban és más agyi régióban termelődik, ahol elsősorban a táplálékfelvétel visszaszorításáért és az energiafelhasználás stimulálásáért felelős. Minél magasabb a leptinszint, annál kevesebbet eszünk, ám ez csak normál testsúly esetében igaz. A súlyfelesleggel rendelkezőknél azonban szinte törvényszerűen kialakul a leptin iránti érzéketlenség. Vagyis nem lesz szabályozva a táplálékbevitel, sokkal lassabban tudatosul bennük a teltségérzet, és a túlevés csapdájába kerülhetnek.
| Étkezés | Étel | Mennyiség | Kcal kb. |
|---|---|---|---|
| Reggeli | Zabkása vízzel, édesítőszerrel, fél alma | 30 g zab + 100 ml víz + ½ alma | ~150 kcal |
| Tízórai | Natúr joghurt (0,1–0,5% zsírtartalom) | 150 g | ~70 kcal |
| Ebéd | Grillezett csirkemell + vegyes saláta (zöldség + citromlé) | 80 g csirkemell + 200 g saláta | ~160 kcal |
| Uzsonna | Sárgarépa rúd | 150 g | ~50 kcal |
| Vacsora | Zöldségleves (pl. cukkini + karfiol + petrezselyem) | 300 ml | ~70 kcal |
Az 5 normál nap
A fennmaradó 5 napon a fogyás érdekében kövessünk egészséges, kb. 1500 kalóriás étrendet. Javasolt minél több friss zöldség és gyümölcs, hosszan felszívódó, rostban gazdag szénhidrátok, sovány húsok fogyasztása. Kerülni kell a cukros üdítőket, gyümölcsleveket, az édességeket és a fehér lisztből készült ételeket. Köretként fogyasszunk lehetőség szerint fele-fele arányban például barna rizst, quinoát, bulgurt és zöldségeket vagy salátaféléket.
| Étkezés | Étel | Mennyiség | Kcal kb. |
|---|---|---|---|
| Reggeli | Teljes kiőrlésű pirítós avokádókrémmel + főtt tojás | 2 szelet kenyér (70 g), ½ avokádó (70 g), 1 tojás | ~350 kcal |
| Tízórai | Natúr joghurt + bogyós gyümölcsök + lenmag | 150 g joghurt, 50 g bogyós, 1 tk lenmag | ~150 kcal |
| Ebéd | Grillezett csirkemell, barna rizs, párolt brokkoli | 120 g csirkemell, 80 g (szárazon mért) barna rizs, 150 g brokkoli | ~450 kcal |
| Uzsonna | Almás-diós zabkása | 30 g zab, ½ alma, 10 g dió, fahéj | ~200 kcal |
| Vacsora | Sült lazac salátával (kevert zöldség + olívaolaj + citrom) | 100 g lazac, 200 g saláta, 1 tk olívaolaj | ~350 kcal |
Az 5:2 diéta előnyei
- Gyulladáscsökkentő, gyulladásgátló
A kétnapos böjt hatékonyan csökkentheti a gyulladásos markerek számát. A szervezet gyulladásos állapota többféle módon jelentkezhet. Tünete lehet ekcéma, asztma, csontritkulás. Az időszakos böjt sokat javíthat e betegségek állapotán.
- Jó hatással van a vércukorszintre
Az elhízás és a túlsúly egyik legvalószínűbb következménye a 2-es típusú diabétesz kialakulása. Figyelem! Az 5:2 diéta nem javallott az 1-es típusú diabéteszben szenvedők számára, csak a 2-es típusú diabéteszesek esetében javítható az inzulinérzékenység! A fogyás pedig csak tovább javíthat a 2-es típusú cukorbetegség állapotán.
- Hozzájárul a szív- és érrendszer egészségéhez
Az elhízás nagymértékben hozzájárul a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásához. A kétnapos böjt képes csökkenteni a rossz koleszterin szintjét, és megakadályozhatja a szív és a máj elzsírosodását. Természetesen ezen nem azt kell érteni, hogy két napig böjtölünk, majd 5 napig több ezer kalóriát tömünk magunkba.
Kinek nem ajánlott az 5:2 módszer?
Vannak, akik könnyedén megbirkóznak azzal, hogy hetente kétszer ennyire alacsony kalóriamennyiségen kell élniük. Akadnak azonban olyanok, akik nem tudják kezelni a helyzetet, ingerültté válnak, szélsőséges hangulatingadozásaik lesznek. Mindenkinek saját magának kell eldöntenie, képes-e két napot koplalni a hétből. Nagyon fontos, hogy mielőtt belevágnál a diétába, egyeztess a háziorvosoddal vagy egy dietetikussal.
Ajánlott tartalmak
A kommentek nem szerkesztett tartalmak, tartalmuk a szerzőjük álláspontját tükrözi. Mielőtt hozzászólna, kérjük, olvassa el a kommentszabályzatot.
Hozzászólások (0)
Legfrissebb
Friss sztorik
A legfrissebb hírekért kövess minket az Mindmegette Google News oldalán is!
