Mennyit együnk, ha fogyni szeretnénk? Mit jelent a kalóriadeficit?

De mi van azzal a kérdéssel, amit sokkal ritkábban teszünk fel: mennyit kell enni a fogyáshoz? Méltatlanul elhanyagolt szempont, pedig bármennyire is egészséges valami, ha túl sokat eszünk belőle, úgy nehéz kalóriadeficitben maradni, ami hátráltathat a céljaink elérésében.

Nem csak a minőség, a mennyiség is számít

Az egészséges étrend nem jelenti automatikusan, hogy kalóriadeficitben vagyunk, pedig a fogyás szempontjából ez a lényeg. Számos diéta kiváló az általános egészségi állapot fenntartására – csökkentheti a szívbetegségek, cukorbetegség, sőt egyes daganatos betegségek kialakulásának kockázatát is –, de attól még könnyen túl lehet enni magunkat. Egy adag olívaolaj például 120 kalória, egy marék dió pedig akár 200 is lehet. Ezért fontos tudatosítani magunkban, hogy az adagok és a napi összmennyiség legalább annyira lényeges, mint maga az étel típusa.

Az ételek helyes megválasztása mellett a mozgás segíthet a fogyásban. Már egy könnyed séta is égeti a kalóriákat, főleg, ha rendszeresen beiktatod a mindennapokba. 

Útmutató a fogyáshoz: így alakíts ki kalóriadeficitet

A fogyás és a hosszú távon fenntartható életmódváltás kulcsa nem a szigorú tilalmakban vagy az extrém kalóriacsökkentésben rejlik, hanem az egyensúlyban. Ebben élen jár a mediterrán étrend, ami épp azért lehet ideális választás, mert nem kényszerít drasztikus lemondásokra – inkább a minőségi, tápláló ételek örömteli fogyasztását támogatja. Ha pedig az adagokra is tudatosan odafigyelünk, nemcsak egészségesek lehetünk, de tartósan fogyhatunk.

• Zöldségek és gyümölcsök: napi legalább 3–3 adag. Egy adag például 1 csésze nyers vagy fél csésze főtt zöldség. Ez nemcsak a vitamin- és rostbevitel miatt fontos, de alacsony kalóriatartalmuk miatt jóllakottságérzetet is adnak.
• Teljes kiőrlésű gabonák: napi 3–6 adag. Egy adag pl. fél csésze főtt quinoa, egy szelet kenyér vagy egy csésze reggeli zapehely. Ha fogyni szeretnénk, az alsó határ a javasolt.
• Hüvelyesek: heti 3 adag, egy adag fél csésze. A magas rost- és fehérjetartalom miatt kiválóak a jóllakottságérzet fenntartására.
• Halak: heti 3 adag (80-100 g/adag). Részesítsük előnyben az ómega-3 zsírsavakban gazdag fajtákat, mint a lazac, szardínia vagy makréla.
• Extraszűz olívaolaj: napi 1–4 adag, egy adag kb. 1 evőkanál. Bár egészséges, kalóriában gazdag, így fogyásnál célszerű az 1–2 adag közötti mennyiségre korlátozni.
• Diófélék: heti legalább 3 adag, egy adag negyed csésze. Hasonlóan az olajhoz, tápanyagdús, de magas kalóriatartalmú.
• Baromfi, tojás, tejtermék: napi 0–1 adag. Ezek esetében is fontos az alacsony zsírtartalmú változatok kiválasztása, valamint a mértékletesség.
• Vörös hús, édesség, alkohol: minimálisra szorítva, maximum heti 1–3 alkalommal.

Ha az adagmennyiségi ajánlások mellett számolni kezdjük a kalóriabevitelünket is, akkor bőséges, színes, tápanyagban gazdag, ugyanakkor a fogyást is támogató napi menüt állíthatunk össze – írja a Magyar Nemzet.