A viszcerális zsír megléte fokozza a szervezetben a gyulladást, így növeli a szív- és érrendszeri betegségek, a 2-es típusú cukorbetegség, a magas vérnyomás, valamint a különféle daganatos megbetegedések kialakulásának kockázatát. Ezen túlmenően hozzájárulhat az inzulinrezisztencia kialakulásához, ami előszobája lehet a cukorbetegségnek, de a PCOS-sel is összefüggésbe hozható. A hasi zsír eltüntetése nem könnyű feladat, de egy jól összeállított étrenddel nem is lehetetlen leszámolni vele.
FOTÓ: SHUTTERSTOCK
A hasi zsír eltüntetése: ezek a tápanyagok segítenek
A hasi zsír csökkentéséhez elsősorban életmódváltásra van szükség. A kiegyensúlyozott étrend – amely gazdag zöldségekben, teljes kiőrlésű gabonákban, sovány fehérjékben és egészséges zsírokban – valamint a rendszeres testmozgás kulcsfontosságú. Emellett a megfelelő alvás, a stresszkezelés és az alkoholfogyasztás mérséklése is segíthet. Bár a zsírt nem lehet azonnal eltüntetni, az olyan táplálkozási stratégiák, mint a fehérjebevitel növelése, a rostbevitelre való összpontosítás és a mediterrán diéta követése, mind segíthetnek csökkenteni ezt a zsírtípust és elősegíteni a fogyást.
A mediterrán étrend tele van friss zöldségekkel, olívaolajjal, teljes kiőrlésű gabonákkal, hüvelyesekkel és olajos magvakkal. Ezek az élelmiszerek mind-mind hozzájárulnak a stressz-szint csökkenéséhez, mérséklik a depresszió kialakulásának kockázatát, és alapjai lehetnek egy hosszú és egészséges életnek, mivel rengeteg antioxidánst és gyulladáscsökkentő tápanyagot tartalmaznak.
Hétnapos mintaétrend: a legfinomabb fogyókúrás ételek
A hasi zsír ellen a fogyókúrás ételek hatékonyan veszik fel a harcot. Az alábbi, hétnapos étkezési tervben a zsigeri zsír elvesztésére mindhárom fenti stratégia elemei bekerülnek. Minden nap legalább 82 gramm fehérjét és 33 gramm rostot biztosít, mindezt a népszerű és tápanyagban gazdag mediterrán diéta alapelveinek beépítése mellett.
1. nap
- Reggeli (409 kalória): 1 adag avokádós pirítós főtt tojással
- Reggeli nassolnivaló (200 kalória): 1 adag maracujás zabpelyhes sütemény
- Ebéd (314 kalória): 1 adag uborkás csicseriborsó-saláta fetával és citrommal, 85 g főtt csirkemell
- Délutáni nassolnivaló (62 kalória): 1 közepes narancs
- Vacsora (527 kalória): 1 adag citromos-fokhagymás, serpenyőben sült lazac, 1 adag málna-spenót saláta avokádóval és dióval
Napi összesítés: 1512 kalória, 89 g zsír, 89 g fehérje, 102 g szénhidrát, 33 g rost
2. nap
- Reggeli (354 kalória): 1 adag őszibarackos egyéjszakás zabkása
- Reggeli nassolnivaló (200 kalória): 1 adag maracujás zabpelyhes sütemény
- Ebéd (324 kalória): 1 adag csirkés kelkáposztaleves, 1 csésze friss eper
- Délutáni nassolnivaló (301 kalória): 1 adag banános-mogyoróvajas joghurtparfé
- Vacsora (343 kalória): 1 adag tepsiben sült csirkés fajitas
Napi összesítés: 1521 kalória, 44 g zsír, 106 g fehérje, 185 g szénhidrát, 38 g rost
3. nap
- Reggeli (354 kalória): 1 adag őszibarackos egyéjszakás zabkása
- Reggeli nassolnivaló (200 kalória): 1 adag maracujás zabpelyhes sütemény
- Ebéd (324 kalória): 1 adag csirkés kelkáposztaleves, 1 csésze friss eper
- Délutáni nassolnivaló (215 kalória): 1 adag túrókrém gyümölccsel
- Vacsora (403 kalória): 1 adag lencsés-spenótos rizs
Napi összesítés: 1496 kalória, 45 g zsír, 82 g fehérje, 198 g szénhidrát, 40 g rost
4. nap
- Reggeli (354 kalória): 1 adag őszibarackos egyéjszakás zabkása
- Reggeli nassolnivaló (200 kalória): 1 adag maracujás zabpelyhes sütemény
- Ebéd (324 kalória): 1 adag csirkés kelkáposztaleves, 1 csésze friss eper
- Délutáni nassolnivaló (201 kalória): 1 csésze alacsony zsírtartalmú görög joghurt, ¼ csésze áfonya
- Vacsora (433 kalória): 1 adag sült hal, 1 adag káposztasaláta
Napi összesítés: 1512 kalória, 50 g zsír, 93 g fehérje, 181 g szénhidrát, 34 g rost
5. nap
- Reggeli (354 kalória): 1 adag őszibarackos egyéjszakás zabkása
- Reggeli nassolnivaló (200 kalória): 1 adag maracujás zabpelyhes sütemény
- Ebéd (324 kalória): 1 adag csirkés kelkáposztaleves, 1 csésze firss eper
- Délutáni nassolnivaló (215 kalória): 1 adag túrókrém gyümölccsel
- Vacsora (419 kalória): 1 adag fokhagymás csirke és brokkoli, 1 adag ropogós citromos-fűszeres sült burgonya
Napi összesítés: 1512 kalória, 49 g zsír, 96 g fehérje, 175 g szénhidrát, 35 g rost
6. nap
- Reggeli (352 kalória): 1 adag málnás-őszibarackos-chiamagos turmix
- Reggeli nassolnivaló (122 kalória): 1 adag zöldséggel töltött kaliforniai paprika
- Ebéd (410 kalória): 1 adag spenótsaláta quinoával, csirkével és friss bogyós gyümölcsökkel
- Délutáni nassolnivaló (201 kalória): 1 csésze alacsony zsírtartalmú görög joghurt, ¼ csésze áfonya
- Vacsora (398 kalória): 1 adag mogyorós-gyömbéres tofurántotta,½ csésze főtt barna rizs
Napi összesítés: 1483 kalória, 66 g zsír, 84 g fehérje, 154 g szénhidrát, 42 g rost, 1674 mg nátrium.
7. nap
- Reggeli (352 kalória): 1 adag málnás-őszibarackos-chiamagos turmix
- Reggeli nassolnivaló (200 kalória): 1 adag maracujás zabpelyhes sütemény
- Ebéd (410 kalória): 1 adag spenótsaláta quinoával, csirkével és friss bogyós gyümölcsökkel
- Délutáni nassolnivaló (115 kalória): 1 csésze alacsony zsírtartalmú kefir
- Vacsora (442 kalória): 1 adag garnélás kebab grillezett vöröshagyma-salátával
Napi összesítés: 1508 kalória, 73 g zsír, 83 g fehérje, 143 g szénhidrát, 36 g rost
A kiegyensúlyozott étrend mellett a rendszeres testmozgás is fontos. Nem kell megerőltető edzéseket végezni, a mindennapi séta rövid idő alatt szemmel látható eredményeket hoz.
Ajánlott tartalmak
Hozzászólások (0)
Friss sztorik
Portfóliónk minőségi tartalmat jelent minden olvasó számára. Egyedülálló elérést, országos lefedettséget és változatos megjelenési lehetőséget biztosít. Folyamatosan keressük az új irányokat és fejlődési lehetőségeket. Ez jövőnk záloga.