Ettől a 7 gyakorlattól 4 hét alatt bárki bomba formába kerülhet

A hétköznapok tempója mellett sokszor lehetetlen hetente többször edzőterembe járni. A munka, a család, a háztartás – mindig van valami, ami közbejön. De ez nem jelenti azt, hogy le kellene mondanunk az edzésről. Összegyűjtöttünk 7 olyan gyakorlatot, amelyeket bárhol, bármikor elvégezhetünk, és amelyekre naponta elég 10-15 percet szánnunk. Nincs szükség drága felszerelésre, bonyolult gépekre vagy edzőtermi bérletekre – csak a saját testsúlyunkra és egy labdára, könyvre vagy vizes palackra. A gyakorlatok az egész testet megdolgozzák: erősítik a karokat, a hasat, a lábakat és a hátizmokat is. Ha négy héten át kitartóan végezzük őket, garantáltan látni fogjuk az eredményt. A terv fokozatosan épül fel, így kezdők és haladók egyaránt végezhetik. Az első héten még rövidebb időtartamokkal dolgozunk, majd fokozatosan növeljük a terhelést. A negyedik hétre már egy igazi power edzést fogunk végezni, ami minden izmunkat megdolgoztatja.

1. Planktartás

A plank az egyik leghatékonyabb gyakorlat: egyszerre dolgoztatja meg a karokat, a hasat, a hátizmokat és még a lábakat is. Igen, elég kemény, de megéri! Ennél a tartásnál egyedül arra kell figyelni, hogy az egész testünk egy feszes egyenes legyen, a fejtetőnktől a sarkunkig. Ne engedjük, hogy beessen a derekunk, és ne is emeljük túl magasra a fenekünket. Tartsuk ezt a pozíciót, ameddig csak bírjuk – kezdetben lehet, hogy csak 20-30 másodpercig megy, de ez teljesen normális. Ahogy erősödünk, egyre tovább fogjuk tudni tartani.

2. Fekvőtámasz

A fekvőtámasz talán a legismertebb gyakorlat a világon, és nem véletlenül – zseniálisan fejleszti a kar-, mellkas- és törzsizmokat. Kezdjük plank pozícióban, de most a tenyereinkre támaszkodjunk az alkarok helyett. A kezek legyenek kicsit szélesebben, mint a vállak. Lassan hajlítsuk be a karjainkat, és engedjük le a testünket, mintha a földet akarnánk megérinteni az orrunkkal. A könyökök maradjanak közel a testhez, ne távolodjanak el oldalra. Amikor majdnem leérünk a földhöz, nyomjuk fel magunkat vissza. Ha elsőre túl nehéz, végezhetjük térdelő támaszból is. Kevés ismétlésszámmal kezdjük és szépen, hétről-hétre emeljük.

3. Lefelé néző kutya emelésekkel

Ez a jógagyakorlat csodásan megdolgoztatja az egész testünket. Először álljunk négykézláb pozícióba, majd nyomjuk fel a fenekünket a levegőbe úgy, hogy egy fordított V alakot alkossunk a testünkkel. A kezek és a lábak legyenek egyenesek, érezzük, ahogy nyúlik a testünk. Most emeljük fel az egyik lábunkat egyenesen hátra és felfelé, miközben toljuk előre a testünket, mintha plankbe akarnánk menni. Húzzuk a felemelt lábunkat a mellkasunk felé és próbáljuk meg az állunkkal megérinteni a térdünket. Aztán lassan térjünk vissza a kiindulási pozícióba. Ez a gyakorlat egyszerre nyújt és erősít.

4. Szamárrúgás

Ez a gyakorlat is szépen formálja a feneket és a combokat, ráadásul a nevével ellentétben egyáltalán nem bonyolult. Térdelőtámaszba helyezkedünk – vagyis négykézláb álljunk úgy, hogy a kezek pontosan a vállak alatt legyenek, a térdek pedig a csípő alatt. Az egyik lábunkat emeljük fel úgy, hogy a térdünk továbbra is be legyen hajlítva 90 fokban. Képzeljük el, hogy a lábfejünkkel a plafont akarjuk megérinteni – rúgjunk felfelé, de lassan és kontrolláltan. A csípőnk és a hátunk maradjon egyenes, ne billenjen el a testünk egyik irányba sem. Engedjük vissza a lábat, de ne tegyük le teljesen a földre – csak érintsük meg könnyedén, majd ismét rúgjunk felfelé. Miután végeztünk az egyik lábbal, váltsunk a másikra.

5. Döglött bogár

A döglött bogár az egyik legjobb gyakorlat a mély hasizmok erősítésére. Feküdjünk le a hátunkra, és emeljük fel mindkét lábunkat úgy, hogy a combjaink merőlegesek, a lábszáraink pedig vízszintesek legyenek a talajjal – mintha egy láthatatlan széken ülnénk. Lassan nyújtsuk ki a jobb karunkat a fejünk fölé, a jobb lábunkat pedig előre. Fontos, hogy se a kart, se a lábat ne érintsük a földhöz – maradjanak a levegőben! Érezzük, ahogy a hasunk dolgozik, hogy stabilizálja a testünket. Térjünk vissza a kiindulási pozícióba, majd csináljuk ugyanezt a bal karral és bal lábbal. Ez a gyakorlat remekül fejleszti az egyensúlyt és a koordinációt is.

6. Guggolás

A guggolás a fenék és a combok legjobb barátja – egyszerű, de brutálisan hatékony. Álljunk fel egyenesen, a lábak körülbelül csípőszélességben, a lábujjak előre nézzenek. A karjainkat nyújtsuk ki előre – ez segít az egyensúlyban. Most képzeljük el, hogy egy láthatatlan szék van mögöttünk, amire le akarunk ülni. Lassan kezdjünk leülni, mintha tényleg egy székre akarnánk telepedni. Közben figyeljünk arra, hogy a hátunk egyenes maradjon – ne görnyedjünk előre! A térdek kövessék a lábujjak irányát, ne billenjenek befelé. Menjünk le olyan mélyre, amennyire még kényelmes, majd erőteljesen nyomjuk fel magunkat, mintha a földből akarnánk kilökni a testünket. Az izomláz garantált!

7. Labdaemelés falnál

Ehhez a gyakorlathoz szükségünk van egy gumilabdára, de akár egy nehezebb könyv vagy vizes palack is megteszi. Álljunk háttal a falnak, lábaink csípőszélességben. Enyhén guggoljunk le, és támasszuk a hátunkat a falnak – ez ad stabilitást. Fogjuk a labdát mindkét kézzel, és tartsuk ki magunk elé. Majd vigyük el balra úgy, hogy a hátunk végig stabilan marad a falnál, vissza az alapállásba és ugyanezt ismételjük meg jobbra is. A mozgás a törzsünkből induljon, ne csak a karokból! Érezzük, ahogy a hasunk és az oldalunk dolgozik. Próbáljuk meg mindkét oldalon megérinteni falat is. Ez a gyakorlat tökéletesen formálja a derekat és erősíti az oldalsó hasizmokat.

A 4 hetes edzésterv az említett gyakorlatokkal

Most, hogy ismerjük a gyakorlatokat, négy hét alatt szépen meg is dolgoztathatjuk velük a testünket. Kezdőknek elsőre kicsit kemény lehet – érdemes minden gyakorlatot először fele annyi ideig csinálni, majd fokozatosan növelni az időt. A haladók és a profik viszont próbálják tartani ezt a tízperces power tervet:

1. hét

Végezzük az összes gyakorlatot az alábbiak szerint:

• 1 perc planktartás
• 1 perc fekvőtámasz
• 1 perc szamárrúgás
• 1 perc döglött bogár
• 1 perc guggolás
• 1 perc labdaemelés
• 1,5 perc lefelé néző kutya emelésekkel

A gyakorlatok között tíz másodperces szünetet tartsunk.

2. hét

A második héten a gyakorlatokat két különböző szettben végezzük, amelyeket naponta váltogatunk:

1. szett

Minden gyakorlatot kettő percig végzünk, közöttük 15 másodperces szünettel:

• Planktartás
• Döglött bogár
• Szamárrúgás
• Lefelé néző kutya emelésekkel

2. szett

Ennél a szettnél is minden gyakorlatot kettő percig végzünk, 15 másodperces szünetekkel:

• Labdaemelés
• Planktartás
• Fekvőtámasz
• Guggolás

A harmadik héten megismételjük az első hét tervét, a negyedik héten pedig a második hét két szettjét, csak már három perces időtartamokban.

Forrás