Lemondások nélkül segít a fogyásban a carb cycling – mutatjuk a mintaétrendet és a recepteket

Rendszeresen mozogsz, mégis elmarad a fogyás? Ha kevesebbet eszel, akkor pedig nincs erőd a sportoláshoz? Mindezekre megoldás lehet a carb cycling.

Mit jelent a carb cycling?

A szénhidráthintáztatásnak is nevezett módszer a tápanyagbevitel hol magasabb, hol alacsonyabb szintjét írja elő, ezáltal elősegítve a fogyást. Az ezen szemléletmód jegyében összeállított étrend az egyes napokon végzett aktivitásnak megfelelően tartalmazza a makrotápanyagokat. Ugyanis alacsonyabb lehet a kalóriaigényünk egy irodában, többórányi üléssel töltött napon, mint egy intenzív edzést tartalmazón. A módszer lényege tehát, hogy a pihenőnapokon kevesebb szénhidrátot vigyünk be, míg az aktívan töltött napokon magasabb mennyiség is megengedett.

Mik az előnyei?

Nincsenek tiltott élelmiszerek. A szénhidráthintáztatás a megengedő étrendek közé tartozik, hiszen nincsenek tiltólistás ételek, csak arra kell odafigyelnünk, hogy melyik napon fogyasztjuk a magasabb szénhidráttartalmú fogásokat.

Jobb teljesítmény elérését teszi lehetővé. Mivel a sporttal töltött napokon magasabb a bevitt szénhidrát mennyisége, így az energiaszintünk is nő, ami elengedhetetlen a fizikai aktivitáshoz és a jó teljesítmény eléréséhez.

Tervezhető. Akár hetekre előre is beoszthatjuk, mikor fogunk edzeni, és mikor kell alacsonyabban tartani a szénhidrát mennyiségét. De fordítva is működik: ha előre tudjuk, hogy valamiért magasabb lesz az energiabevitelünk, például egy baráti összejövetelre vagyunk hivatalosak, akkor ha megoldható, időzíthetünk egy edzést aznapra.

Mire figyeljünk?

A fogyás lényege, hogy deficitben legyünk, vagyis kevesebb kalóriát vigyünk be a szervezetünkbe, mint amennyit elégetünk. 
Ezért a carb cycling alkalmazásakor is oda kell figyelnünk, milyen forrásból származik a bevitt energia. Hogy elkerüljük a falási rohamokat és az éhségérzetet, fogyasszunk magas rosttartalmú ételeket, sok fehérjét és lassan felszívódó szénhidrátokat.
Az aktív napokon se vigyük túlzásba a szénhidrátfogyasztást, ugyanakkor arra is ügyeljünk, hogy elegendő kalóriát fogyasszunk, hiszen így lesz elég energiánk az intenzívebb edzésekre.

Mintaétrend

Magas szénhidrátbevitelű nap

• reggeli: tojásrántotta zöldségekkel, sajttal és teljes kiőrlésű kenyérrel vagy zabpehely gyümölcsökkel, mogyoróvajjal
• ebéd: grillezett lazac édesburgonyával vagy teljes kiőrlésű pizza
• vacsora: barna rizs csirkemellel és brokkolival vagy tonhalas szendvics
• nasi: hummusz zöldségekkel vagy túró gyümölcsökkel

Alacsony szénhidrátbevitelű nap

• reggeli: rántotta tojásfehérjéből, spenóttal vagy fehérjés palacsinta
• ebéd: grillezett csirkemell salátával vagy zöldségkrémleves
• vacsora: paradicsomos-mozzarellás cukkinitészta vagy pulykaburger
• nasi: szárzeller mogyorókrémmel vagy puffasztott rizs sajtkrémmel

(Forrás)