Ha fehérjében gazdag ételeket keresünk, legelőször a hal, hús, csirke vagy a növényi fehérjék, mint a bab, avokádó, tofu jut eszünkbe. Pedig a snackek - diók és magvak - között is vannak olyanok, amelyek fehérjetartalomban simán felveszik a versenyt egy tojással.
FOTÓ: DENISMART / SHUTTERSTOCK
A fehérjében gazdag táplálkozás előnyei
A fehérje aminosavakból áll, és elengedhetetlen a sejtek és szövetek építéséhez, javításához, támogatja a csontok erősségét, és energiaforrásként is szolgál. A napi ajánlott bevitel függ nemtől, kortól és aktivitási szinttől, de általában napi 50 gramm körül mozog.
Miért jók a diók és magvak?
A diók és magvak tele vannak fehérjével, rosttal, egészséges zsírokkal, vitaminokkal és ásványi anyagokkal. Hogy a legtöbbet hozzuk ki belőlük, válasszunk sima, sótlan és cukormentes változatokat. A túl sok cukor vagy só egy egyébként egészséges snacket is kalória- és nátriumcsapdává változtathat.
1. Földimogyoró
Fehérje: 28 grammban (kb. egy marék) 7 gramm fehérje van – ez több, mint egy tojásban, amiben 6 gramm található!
Egyéb tápanyagok: Rost, egészséges zsírok, E-vitamin, magnézium, niacin, biotin, mangán, plusz antioxidánsok.
Persze nem fogjuk reggelire földimogyorót enni rántotta helyett, de snackként vagy ételek kiegészítőjeként tökéletes. Próbáljuk meg tofuval, csicseriborsóval vagy quinoával kombinálni, vagy dobjuk bele salátákba, wokos ételekbe!
2. Mandula
Fehérje: Körülbelül 6 gramm fehérje van 28 grammban.
Egyéb tápanyagok: Egészséges zsírok, rost, E-vitamin, magnézium – ezek mind támogatják a szív egészségét és a vércukorszint szabályozását.
A mandula fehérjetartalma megegyezik egy tojáséval, de önmagában általában nem elegendő egy étkezés fehérjeigényének fedezésére. Párosítsuk más fehérjeforrásokkal! Próbáljuk ki a mandulás bundában sült csirkét, lencsesalátában, vagy dobjuk bele spagettibe, salátákba!
3. Pisztácia
Fehérje: 6 gramm fehérje 28 grammban.
Egyéb tápanyagok: Mind a 9 esszenciális aminosavat tartalmazza, gazdag antioxidánsokban, E-vitaminban, luteinben és zeaxantinban.
A pisztácia az elmúlt időszakban különösen felkapott lett a Dubai csokoládé trendnek köszönhetően! Próbáljuk ki étcsokoládéban, süteményekben, granolában.
4. Kendermag
Fehérje: 28 grammban körülbelül 10 gramm fehérje van
Egyéb tápanyagok: Omega-3 zsírsavak (tökéletes vegetáriánusoknak!), magnézium (210 mg egy adagban).
A hántolt kendermag teljes értékű fehérje, mind a 9 esszenciális aminosavat tartalmazza. Szórjuk rá salátákra, joghurtokra, zabkására, vagy használjuk csirkemell bundázásához!
5. Tökmag
Fehérje: Majdnem 7 gramm 28 grammban.
Egyéb tápanyagok: Magnézium, egészséges zsírok (főleg omega-6), esszenciális aminosavak (különösen triptofán), cink.
Kikaparhatjuk tökből, vagy vásárolhatjuk héjjal vagy héj nélkül. Fűszerezett tökmaggal turbózzuk fel a salátákat, joghurtokat, készítsünk belőle ropogós snacket, vagy dobjuk rá sült brokkolira!
6. Napraforgómag
Fehérje: Körülbelül 5,8 gramm fehérje van 28 grammban – majdnem annyi, mint egy tojásban
Egyéb tápanyagok: E-vitamin, szelén, magnézium, antioxidánsok.
A héjas mag segíthet az adagok kontrollálásában, a héj nélküli változat pedig praktikusabb. Tökéletes kiegészítő egy növényi alapú étrendhez!
Ajánlott tartalmak
Hozzászólások (0)
Friss sztorik
