Itt állíthatja be, hogy a Google keresőben elsők között legyen a MindmegetteA fehérje nemcsak az izmok építésében játszik kulcsszerepet, hanem a fogyásban is komoly segítség lehet. Kutatások sora igazolja, hogy a megfelelő mennyiségű fehérjebevitel támogatja a zsírégetést, segít az étvágy csökkentésében, és az anyagcserét is felpörgeti.
A szervezetnek fehérjére van szüksége ahhoz, hogy egészségesen működjön – ez az alapvető tápanyag részt vesz az izmok, a csontok, a bőr és sok más szövet fenntartásában. A napi szükséglet egyénenként eltérhet, az életkortól, nemtől, testmérettől és aktivitási szinttől függően. De egy biztos: ha fogyni szeretnél, érdemes tudatosabban odafigyelni a fehérjebeviteledre. Máris mutatjuk, hogy miért!
1. A fehérje segít tovább jóllakottnak érezni magad
A fehérjedús ételek fokozzák a teltségérzetet, így kevesebb kalóriát viszünk be napközben – ez pedig elősegíti a fogyást. Ennek hátterében az áll, hogy a fehérje befolyásolja az étvágyért felelős hormonokat: csökkenti az „éhséghormonként” ismert ghrelin szintjét, miközben növeli a jóllakottságérzetet fokozó GLP-1 és CCK hormonokét.
Egy kutatás szerint azok, akik fehérjebevitelüket napi kalóriájuk 15%-áról 30%-ra emelték, átlagosan 411 kalóriával kevesebbet fogyasztottak naponta – 12 hét alatt pedig 5,5 kg-ot fogytak, külön diéta nélkül.
2. Több fehérje, több elégetett kalória
Az emésztés önmagában is energiát igényel – ezt hívjuk az ételek termikus hatásának. A fehérje feldolgozása több kalóriát éget, mint a zsír vagy a szénhidrát: a bevitt fehérje akár 20–30%-át is „elégeti” a szervezet emésztés közben.
Ez azt jelenti, hogy pusztán azzal, hogy több fehérjét eszel, fokozhatod az energiafelhasználást – így könnyebb elérni a kalóriadeficitet, ami a fogyás egyik alapfeltétele.
3. Megőrzi az izomtömeget fogyás közben
Fogyókúra alatt nemcsak zsírból, hanem izomból is veszítünk – márpedig az izomszövet több kalóriát éget, mint a zsír. Ha túl sok izmot veszítünk, lelassul az anyagcserénk, és egyre nehezebb lesz tovább fogyni.
A megfelelő fehérjebevitel – különösen, ha ellenállásos edzéssel (pl. súlyzós vagy saját testsúlyos gyakorlatokkal) is kombináljuk – segíthet megőrizni az izomtömeget, ezzel fenntartva az anyagcserét.
4. Fokozza az anyagcserét
A fehérje nemcsak az emésztés során éget kalóriát, de közvetve is segíti az anyagcserét: azáltal, hogy megtartja az izomtömeget. Egyes tanulmányok szerint egy fehérjében gazdag étrend akár napi 70–200 kalóriával is növelheti az energiafelhasználást – még nyugalmi állapotban is.
5. Segít megtartani az elért testsúlyt
Sokan tapasztalják, hogy a fogyás után visszakúsznak a leadott kilók. Egy átfogó elemzés szerint az emberek átlagosan az elvesztett súlyuk 50 %-át visszahízták két éven belül, és öt év alatt akár 80 %-át is.
A több fehérjét tartalmazó étrend azonban segíthet megelőzni a visszahízást. Egy kutatás szerint azok, akik a napi kalóriabevitelük 18%-át vitték be fehérjéből, lényegesen ritkábban híztak vissza, mint azok, akiknél ez az arány csak 15 % volt.
Miért ilyen fontos a fehérje?
A fehérje nélkülözhetetlen makrotápanyag, amelyre a testnek napi szinten szüksége van. Részt vesz az izom-, bőr-, csont- és szervépítésben, de szerepet játszik az immunrendszer működésében, a hormontermelésben, az enzimek képződésében, sőt még a látásban és a folyadékegyensúly fenntartásában is.
Mennyi fehérjére van szükségünk?
A hivatalos ajánlás szerint a napi kalóriabevitel 10–35%-ának kellene fehérjéből származnia. Fogyáshoz azonban gyakran hatékonyabb a napi kalóriák 25–30%-át fehérjeként bevinni.
Példa egy 2000 kalóriás étrendre:
2000 × 0,3 = 600 kalória fehérjéből
600 ÷ 4 = 150 gramm fehérje naponta
Más számítási módszer szerint a testtömegkilogrammonként 1–1,2 gramm fehérje is ideális lehet a fogyás alatt – ez egy 70 kilós ember esetében kb. 70–84 gramm naponta.
Hogyan növeld a fehérjebeviteled?
Nem kell kizárólag húsevésre gondolni – sokféle forrásból juthatunk fehérjéhez:
- 2 tojás – kb. 14 g
- 1 csésze főtt lencse – kb. 14 g
- 2 szelet csirkemell – kb. 14 g
- 1 csésze görög joghurt – kb. 20 g
- ½ csésze tofu – kb. 14 g
- 2 szelet sajt – kb. 14 g
Ha nem tudod étkezésből bevinni a szükséges mennyiséget, segíthet egy minőségi fehérjepor is, amit turmixba, zabkásába vagy smoothie-ba keverhetsz. Mielőtt jelentősen növelnéd a fehérjebeviteled, érdemes konzultálni orvossal, különösen akkor, ha valamilyen vesebetegséged van vagy hajlamos vagy rá.
(Forrás)
Kiemelt fotó: Shutterstock
Ajánlott tartalmak
A kommentek nem szerkesztett tartalmak, tartalmuk a szerzőjük álláspontját tükrözi. Mielőtt hozzászólna, kérjük, olvassa el a kommentszabályzatot.
Hozzászólások (0)
Legfrissebb
Friss sztorik
A legfrissebb hírekért kövess minket az Mindmegette Google News oldalán is!
